H trainer των celebrities Kira Stokes έχεις στόχο να κάνει τη γυμναστική την πιο διασκεδαστική δραστηριότητα με ασκήσεις όπως είναι το σχοινάκι, οι έλξεις και cardio προγράμματα μπαλέτου.

Η Stokes μοιράστηκε στο λογαριασμό της στο Instagram μια ακόμα άσκηση που συνάντησε τη διασκέδαση: πρόκειται για μια παραλλαγή σανίδας που εμπνεύστηκε από το musical Chicago, λόγω μιας αργής και αρκετά άβολης στροφής των ποδιών.

Ακόμα και η βασική εκδοχή της σανίδας είναι μια αρκετά έντονη άσκηση από μόνη της, αλλά η Stokes συνεχώς προσπαθεί να βρίσκει νέες εκδοχές, ώστε να γίνει πιο διασκεδαστική και να μη βαριέσαι.

Aυτή η άσκηση παρέχει όλα τα οφέλη της ενδυνάμωσης του πυρήνα που δίνει και η βασική version της σανίδας – και μερικά ακόμα.

Η σανίδα είναι εξαιρετική άσκηση επειδή στοχεύει τόσο στους ορθούς κοιλιακούς (το πρώτο που σου έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεσαι τη λέξη μύες) και τους εγκάρσιους κοιλιακούς (οι εσωτερικοί κοιλιακοί μύες που βρίσκονται γύρω από τα πλευρά και την σπονδυλική σου στήλη), εξηγεί η Stokes. “Όταν ρωτήσεις τι νομίζουν για τον πυρήνα, οι περισσότεροι θα σου δείξουν τους κοιλιακούς, όμως εξίσου σημαντικοί είναι και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί.”, λέει η trainer.

Παίζουν καίριο ρόλο στην σταθεροποίηση του σώματος, μιας και είναι ο εσωτερικός σταθεροποιητής, που βοηθά στην σωστή λειτουργία του σώματος.

Αυτή η παραλλαγή στοχεύει λοιπόν και στους ορθούς και εγκάρσιους κοιλιακούς, όπως και στον έσω και έξω λοξό κοιλιακό μυ (οι μύες που βρίσκονται στα πλάγια του στομαχιού σου), που συνήθως δεν ενεργοποιούνται σε μια τυπική σανίδα, λέει η Stokes. Οι λοξοί κοιλιακοί μύες σε βοηθούν να γύρεις προς τη μία πλευρά και να πραγματοποιήσεις τη στροφή και είναι βασικοί για να χτίσεις ένα δυνατό και σταθερό κορμό. Βασικά για να καταφέρει αυτή τη τεράστια μυϊκή ομάδα να κάνει τη δουλειά της, χρειάζεται να βασιστείς στη δύναμη κάθε ενός μέρους ξεχωριστά – για αυτό είναι σημαντικό να στοχεύεις σε τέτοιες παραλλαγές και να μην αρκείσαι απλά στους κοιλιακούς. Και αυτή η παραλλαγή το κάνει.

Επίσης, ενεργοποιεί μερικές μυϊκές ομάδες πέρα από τον πυρήνα.

Με αυτή την παραλλαγή ενεργοποιούνται οι ραχιαίοι, η περιοχή του ώμου και οι τρικέφαλοι, όπως και ο μέσος γλουτιαίος (ο μικρότερος απαγωγός μύς στους γλουτούς στην εξωτερική πλευρά που υποστηρίζει το γλουτό και την περιστροφική κίνηση του μηρού) και τους προσαγωγούς στους γλουτούς (εσωτερικοί μηροί). Με άλλα λόγια, είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα.

Η αργή, περιστροφική κάμψη καταφέρνει σε διαφορετικό χρόνο να στοχεύει διάφορους μύες. Όταν φέρνεις το γόνατο στην ίδια πλευρά με τον αγκώνα σου, αξιοποιείς τον μέσο γλουτιαίο, όπως και τον έσω και έξω λοξό κοιλιακό μυ. Καθώς γλιστράει το γόνατο σου προς τον αντίθετο αγκώνα, στοχεύεις στον εσωτερικό μηρό και στον έσω λοξό κοιλιακό μυ. Όταν το πόδι σου επιστρέφει πάλι πίσω, συστέλλονται οι χαμηλοί λοξοί μύες και οι κάτω εγκάρσιοι κοιλιακοί καθώς και ο εσωτερικός μηρός.

Να πώς να κάνεις την κίνηση:

    • Ξεκίνα με μια σανίδα με τα πόδια σου σε λίγο μεγαλύτερο άνοιγμα από εκείνο των μηρών, οι καρποί ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, και έχε ενεργοποιημένους τον πυρήνα σου, τους γλουτιαίους και τους τετρακέφαλους.
    • Σήκωσε το δεξί σου πόδι, στρίψε το γόνατο και φέρτο προς το δεξί αγκώνα σου. Περίμενε για δύο δευτερόλεπτα.
    • Κρατώντας το δεξί σου γόνατο στριμμένο και σηκωμένο, περίστρεψε το γόνατο και το γλουτό σου και στρίψε το αριστερό πόδι καθώς το φέρνεις το δεξί σου γόνατο στον αριστερό αγκώνα. Περίμενε για δύοο δευτερόλεπτα.
    • Ίσιωσε το δεξί πόδι και τοποθέτησε στο πάτωμα το δεξί σου πόδι πιο αριστερά από το αριστερό σου πόδι. Έτσι τα πόδια σου θα είναι σταυρωμένα. Περίμενε για δύο δευτερόλεπτα.
    • Επανέλαβε αυτή τη σειρά και για το αριστερό πόδι σου, φέρνοντας το πρώτα στον αριστερό αγκώνα και μετά στο δεξί πριν το σταυρώσεις με το δεξί πόδι σου και το κατεβάζοντας το στο πάτωμα.
    • Συνέχισε για 60 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 σετ με διάρκεια 60 δευτερολέπτων.

Καθώς φέρνεις το γόνατο σου στον αντίθετο αγκωνα, σιγουρέψου ότι γυρνάς το πόδι σου που είναι ακόμα στο πάτωμα περίπου 45 μοίρες προς την κατεύθυνση του αντίθετου αγκώνα. “Αυτό θα αποτρέψει την επιβάρυνση της μέσης σου”, λέει η Stokes.

Επίσης, όταν κάνεις στις στροφές, αγκάλιασε τα γόνατα σου όσο πιο σφιχτά γίνεται στο στήθος σου, για να νιώσεις μια ελαφρά ένταση στον καμπτήρα στον γλουτό σου. Μην ανησυχήσεις, λέει η Stokes – αυτό είναι φυσικό. Επίσης θα πρέπει να συνεχίζεις να πιέζεις με τις παλάμες και τους ώμους σου, μια και αυτό θα αυξήσει την συμμετοχή των ραχιαίων και των χαμηλών κοιλιακών.

Όταν κάνεις αυτή την κίνηση να θυμάσαι: “Ο ρυθμός είναι μέρος της άσκησης”. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά – ίσως ακόμα πιο αργά και από το βίντεο, λέει. Συστείνει μια μικρή παύση δύο δευτερολέπτων – σε κάθε κίνηση για να εστιάσεις σε κάθε μυ που δουλεύει.

Τέλος, πριν δοκιμάσεις αυτή την παραλλαγή – ή όποια άλλη παραλλαγή σανίδας – σιγουρέψου ότι ήδη εκτελείς άψογα τη βασική εκδοχή, λέει η Stokes. Αυτό σημαίνει ότι τραβάς την κοιλιά προς τα μέσα, σηκώνεις τους γοφούς σου, ρίχνεις προς τα μέσα τη λεκάνη σου (για να σιγουρευτείς πως δε κυρτώνεις τη μέση σου) και σφίγγεις τους γλουτούς σου. Όταν κάνεις με ευκολία τη συνηθισμένη σανίδα για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα, προσπάθησε να εντάξεις αυτή την παραλλαγή.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου