Μπορεί ν’ ακούγεται αντιφατικό, αλλά άκουσέ μας.

Όταν οι δρομείς συζητάμε για το τρέξιμο, συχνά λέμε για το πόσο γρήγορα μπορούμε να πάμε. Αν είσαι απ’ αυτούς που τρέχουν αγώνες τακτικά, οι πιθανότητες λένε ότι πάντα δουλεύεις στο να «χτυπήσεις» το προσωπικό σου ρεκόρ.

Τα προπονητικά προγράμματα για προετοιμασία σε αγώνες 5 χιλιομέτρων μέχρι και μαραθωνίους συνήθως περιλαμβάνουν συνδυασμό γρήγορων προπονήσεων αλλά και πιο μεγάλων, αργών τρεξιμάτων. Και ενώ είναι ίσως δελεαστικό να προσθέτεις κάτι έντονο σε κάθε προπόνησή σου (ο τελικός σου στόχος είναι να γίνεις γρηγορότερος, έτσι δεν είναι;), αν θες στ’ αλήθεια να κερδίσεις δευτερόλεπτα ή λεπτά από το χρόνο τερματισμού σου, πρέπει να τρέξεις αργά.

Να γιατί, οι αργές προπονήσεις θα πρέπει να είναι βασικό κομμάτι της προπόνησης του κάθε δρομέα.

Καταρχάς, ας ορίσουμε τι πάει να πει «αργά».
Το “αργά” είναι ένας σχετικός όρος. Κατά κύριο λόγο, ένα αργό τρέξιμο θα πρέπει να σε κάνει να τρέχεις σταθερά αργά σε χαμηλή προς μέτρια ένταση. Αν έπρεπε να κατηγοριοποιήσεις την προσπάθειά σου, θα έβαζες δηλαδή ένα 6 σε μία κλίμακα με μέγιστη προσπάθεια το 10, λέει o Andrew Kalley, ιδρυτής του Kalley Fitness και προπονητής τριάθλου-personal trainer από τη Νέα Υόρκη.
O Kalley σημειώνει ότι η καρδιακοί σου παλμοί θα πρέπει να παραμένουν κάτω από 145 ανά λεπτό, ιδανικά να είναι γύρω στους 135. Αν δε φοράς καρδιοσυχνόμετρο και θες να ελέγξεις τους παλμούς σου, αυτοί είναι περίπου λίγο πιο πάνω από δύο χτύπους ανά δευτερόλεπτο. Στο τέλος της μέρας, αν επικεντρωθείς στο να διατηρήσεις έναν “ομιλητικό” ρυθμό (να μπορείς να συνομιλήσεις με τον φίλο σου που τρέχετε παρέα χωρίς να λαχανιάζεις πολύ), θα πετύχεις ιδανικά αργό ρυθμό.

Το να τρέχεις αργά είναι ο καλύτερος τρόπος να χτίσεις αντοχή, το βασικό συστατικό των δρόμων αντοχής.
Αν τρέχεις έναν αγώνα μεγάλης απόστασης, το σώμα σου πρέπει να μπορεί αν αντεπεξέλθει. Όσο περισσότερο χρόνο περνάς πάνω στα πόδια σου, τόσο καλύτερα προσαρμόζεται και το σώμα σου, συνηθίζει, και μπορεί να αντέξει τη δραστηριότητα.
Το τρέξιμο βασίζεται στο αερόβιο σύστημα, το οποίο χρησιμοποιεί οξυγόνο που θα «χτυπήσει» στις αποθήκες λίπους και υδατανθράκων του σώματος για ενέργεια. Η αναλογία χρησιμοποίησης λίπους προς υδατάνθρακες αλλάζει, ανάλογα με την ένταση. “Το αργό τρέξιμο είναι αυτό που θα σε βοηθήσει να χρησιμοποιήσεις τις αποθήκες λίπους σου για πηγή ενέργειας, λέει η Heather Milton, M.S., αθλητική φυσίατρος στο Κέντρο Αθλητικής Απόδοσης NYU.
Όσο πιο αργά πας, τόσο μεγαλύτερο το ποσοστό ενεργειακής καύσης από το λίπος- και αυτό είναι ωφέλιμο όταν προπονείσαι για έναν αγώνα αντοχής. “Θέλεις να βάλεις ως πρωταρχική πηγή ενέργειας το λίπος για να αντέχεις μεγαλύτερες δόσεις προπόνησης” συμπληρώνει η Milton. Το λίπος αργεί περισσότερο να αποσυντεθεί και γι’ αυτό το λόγο είναι μια μεγαλύτερης διάρκειας πηγή καυσίμου απ’ ό,τι το γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύει το σώμα μας για μια πιο μακροπρόθεσμη χρήση ενέργειας), που δεν είναι τίποτα άλλο απ’ αυτό που μετατρέπουν τα σώματα μας σε γρήγορες, έντονες δόσεις άσκησης.

Τα αργά τρεξίματα επίσης χαλαρώνουν το σώμα από τις εντάσεις του τρεξίματος, έτσι ώστε να μην καταλήγεις να τραυματίζεσαι.
“Το τρέξιμο είναι μια άσκηση που είναι πολύ επίπονη για το σώμα: υπάρχει πολλή ένταση στις αρθρώσεις σου, στους συνδέσμους, μύες, σε όλα”, λέει η Katie Bottini, πιστοποιημένη γυμνάστρια από το NASM και προπονήτρια τρεξίματος και τριάθλου.
Το να βάζεις μέσα στο πρόγραμμά σου αργά τρεξίματα, είτε είσαι αρχάριος είτε έμπειρος δρομέας, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προλάβεις τραυματισμούς. “Κάνεις το σώμα σου να συνηθίζει σε αυτές τις επαναλαμβανόμενες εντάσεις”, εξηγεί η Bottini, “με το να αυξάνεις τα χιλιόμετρα, αλλά κάνοντάς το αργά, με τρόπο τέτοιο που να μην αυξάνεις ταυτόχρονα και όγκο και ένταση προπόνησης”.
Είναι ασφαλέστερο να “χτίσεις” πάνω σε αυτήν την αρχή- και να αφήσεις το σώμα σου να συνηθίσει αυτήν την σταθερή κίνηση- σε ένα περιβάλλον χαμηλής έντασης. Έπειτα, όταν αρχίσεις να αυξάνεις ταχύτητα σταδιακά, οι αρθρώσεις και οι μύες σου δε θα το δεχτούν αυτό ως ένα «τεράστιο» συνολικά ερέθισμα. Το σώμα σου θα είναι έτοιμο να διαχειριστεί ό,τι και να του βάλεις στο δρόμο του.

Το να τρέχεις αργά σε βοηθάει στην αποφυγή υπερπροπόνησης, έτσι ώστε να μπορείς να αυξάνεις την ταχύτητά σου ασφαλώς και αποδοτικά.
Το να τρέχεις κάθε μέρα με ταχύτητα «στα κόκκινα» σε καταβάλλει και σωματικά και πνευματικά, και αυτό αυξάνει τις πιθανότητες να υποφέρεις από υπερπροπόνηση.
Υπερπροπόνηση σημαίνει ότι δε δίνεις στο σώμα σου αρκετό χρόνο για αποκατάσταση, με αποτέλεσμα η πίεση στο σύστημα να μεγαλώνει και να προκαλεί φυσιολογικές αλλαγές που περιλαμβάνουν μυϊκή καταστροφή και ορμονολογικές αλλαγές.
Αν υπερπροπονείσαι, τα τρεξίματά σου γίνονται λιγότερο αποδοτικά (επειδή είσαι πολύ κουρασμένος για να δώσεις το καλύτερό σου), ή σταματούν εντελώς αν τραυματιστείς. Το να βρίσκεις χρόνο για αργό τρέξιμο ανάμεσα στις διαλειμματικές προπονήσεις σου επιτρέπει να κρατάς προπονημένο το αερόβιό σου σύστημα και αυξάνει την αερόβια ικανότητα (αντοχή) χωρίς να το πιέζεις πάρα πολύ.
«Δε θα έπρεπε να κάνεις παραπάνω από δύο υψηλής έντασης προγράμματα κάθε εβδομάδα», λέει η Μilton. «Αν τα κάνεις πιο συχνά, το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για αποκατάσταση, και εν τέλει θα σε ρίξουν παρά θα σε βελτιώσουν», εξηγεί.
Η Bottini προσθέτει ότι για μερικούς ανθρώπους, μία δυνατή, ποιοτική, διαλειμματική προπόνηση τη βδομάδα ίσως είναι επαρκής. “Μερικές φορές είναι ό,τι χρειάζεσαι”, λέει εκείνη.

Ίσως αισθάνεσαι ότι δεν προπονείσαι όσο σκληρά πρέπει ή ότι “κάνεις λίγα”, αλλά η Bottini σε διαβεβαιώνει ότι η δουλειά που κάνεις είναι αρκετή. “ Είσαι πάνω στα πόδια σου, σε δρομική κίνηση, και απλώς αφήνεις το σώμα σου να συνηθίζει να είναι στο δρόμο ή σε κάποιο μονοπάτι trail”. Τελικά, αν «χτίζεις» σταδιακά πάνω σε αυτή τη βάση, το να γίνεις γρηγορότερος θα το νιώσεις πολύ πιο εύκολο.

Συμπέρασμα: Άσχετα με το πόσο τρελή είναι η ζωή σου και πόσο χρειάζεται να τροποιποιείς το προπονητικό σου πρόγραμμα, πάντα να βρίσκεις χρόνο για εκείνα τα.. πιο μεγάλα τρεξίματα και να τα κάνεις αργά. Παρακάμπτοντας αυτό το θεμελιώδες κομμάτι του τρεξίματος μόνο και μόνο επειδή θες να κάνεις αυτό που σου φαίνεται γρηγορότερο, το μόνο που θα κάνει είναι να σε επιβραδύνει στο τέλος.


Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, Running Coach