Νο.1 Μικρά βήματα τη φορά.
Στοχεύεις πχ να τρως περισσότερες φυτικές ίνες φέτος; Ίσως περισσότερα φρούτα ή ψάρι; Η όποια αλλαγή στη διατροφή είναι εύκολη αν γίνει σταδιακά.
1.Προσπάθησε να προσθέσεις ένα φρούτο μετά το μεσημεριανό σου!
2.Καθιέρωσε μια μέρα ως μέρα ψαριού!
3.Κάνε ως δεκατιανό μια μερίδα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως!
Νο.2 Νερό, νερό παντού!
Είναι φτηνό, fat – free και μπορεί να δώσει στον οργανισμό σου το απαραίτητο boost. Σου φαίνονται βουνό τα 8 ποτήρια τη μέρα; Για δες:
1.Πιες ένα ποτήρι νερό με το που ξυπνήσεις, πριν πλύνεις τα δόντια σου!
2.Είσαι φίλος των αναψυκτικών; Θες και άλλο ένα ποτηράκι κρασί; Πιες ένα ποτήρι νερό μαζί με μια γουλιά από το αγαπημένο σου ρόφημα!
3.Προσπάθησε να πιεις ένα ποτήρι περισσότερο απ’ ό,τι έπινες χθες!
Νο.3 Κράτα ημερολόγιο… διατροφικό.
Για να μπορέσεις να αξιολόγησεις τα λάθη σου πρέπει να τα ξέρεις. Γράψε για μια εβδομάδα ό,τι τρως και πόσο, ώστε να βρεις το μοτίβο. Μήπως παραχορταίνεις, καταλήγοντας να τρως περισσότερο τελικά ή μήπως τρως περισσότερα σνακ απ’ ό,τι θα έπρεπε;
Τα μυστικά του ημερολογίου σου θα σε εκπλήξει. Κάνε μικρές αλλαγές για να δεις μεγάλη διαφορά.
Νο.4 Βάλε χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά σου.
Για ένα πιο υγιεινό 2018, προσπάθησε να καταναλώνεις το λιγότερο 5 μερίδες από αυτά ημερησίως. Πιο πολλά φρούτα και λαχανικά σημαίνει περισσότερο χρώμα και γεύση στα γεύματα σου, περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Να θυμάσαι όποια μορφή και αν επιλέξεις (φρέσκα – κατεψυγμένα – αποξηραμένα – κονσερβοποιημένα) να μην περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, λάδια ή αλάτι.
1.Βάλε χρώμα στη μέρα σου! Τη Δευτέρα μπορεί να έχει την τιμητική του το κίτρινο, με γκρέιπφρουτ, μήλα τύπου golden ή καλαμπόκι , ενώ οι Πέμπτες σου μπορεί να είναι μωβ με έμφαση στα δαμάσκηνα και τις μελιτζάνες.
2.Θεματικές μέρες με τα παιδιά στην κουζίνα. Φτιάξτε πράσινη πίτσα λαχανικών με πράσινες πιπεριές και αγκινάρες ή κόκκινη με τσίλι!
3.Διάλεξε ένα νέο φρούτο ή λαχανικό όταν πας στο σουπερμάρκετ!
No.5 Bάλε πρωτεΐνη στο πρωινό σου.
Δεν είναι λίγοι που καταναλώνουν πρωτεΐνη αργά μέσα στη μέρα, όμως η πρωτεΐνη σε κρατάει δίχως να πεινάς και γεμάτο ενέργεια και μη ξεχνάς είναι το δομικό συστατικό των κυττάρων σου. Οι μελέτες έχουν δείξει πως η ισορροπημένη κατανομή της μέσα στη μέρα προσφέρει ένα υγιεινό σωματικό βάρος.
Ο στόχος είναι στο πρωινό να καλύπτεται το 25% των ημερήσιων αναγκών σου σε πρωτεΐνη. Για να πιάσει στο στόχο ένταξε τρόφιμα όπως το αυγό και ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρόσθεσε κομμάτια κοτόπουλου στα αυγά σου ή αμύγδαλα στα δημητριακά σου, προκειμένου να αυξήσεις τα γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σου.
Νο.6 Βελτίωσε τις μαγειρικές σου δεξιότητες.
Για να αποκτήσεις το πολυπόθετο healthy lifestyle πρέπει να έχεις μερικές βασικές γνώσεις μαγειρικής. Μη βασιστείς αυτή τη χρονιά στο delivery και το φαγητό εκτός σπιτιού για να γλιτώσεις από περιττές θερμίδες και έξοδα.
1.Ο καλύτερος τρόπος για να τα καταφέρεις είναι η εξάσκηση!
2.Μπορείς να βοηθηθείς από τα all time classic βιβλία μαγειρικής μέχρι τα cooking sessions στο YouTube!
3.Κράτα ημερολόγιο με τις νέες συνταγές που δοκίμασες, ώστε το επόμενο Δεκέμβριο να δεις πόσα πολλά κατάφερες!
Νο.7 Βάλε… πιπέρι στην μαγειρική σου.
Στην προσπάθεια να βελτιώσεις τη διατροφή σου, ένα από τα πιο σημαντικά θέματα που πρέπει να διαχειριστείς είναι τη μείωση του κορεσμένου λίπους και του αλατιού. Αλλά για να μη χάσεις καθόλου γεύση, βάλε μπαχαρικά και μυρωδικά.
1.Δημιούργησε το ράφι με τα αγαπημένα σου μπαχαρικά!
2.Πειραματίσου με νέα καρυκεύματα και τροποποίεισαι τις συνταγές σου. Έχει πλάκα!
3.Δοκίμασε τα τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα!
Νο.8 Απόφυγε τα απλά σάκχαρα.
Μείνε μακριά από επεξεργασμένους υδατάνθρακες που αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σου. Προτίμησε φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Νο.9 Φτιάξε τις δικές σου ενεργειακές μπάρες ή τζελακια.
Μια συνταγή για να καλύψεις τις ανάγκες σου είναι η παρακάτω.
Ανέμειξε στο μπλέντερ τα:
- 10 – 12 χουρμάδες χωρίς το κουκούτσι (να τους μουλιάσεις αποβραδίς θα κάνει πιο εύκολη την ανάμειξη τους)
- 4 κ.σ. μέλι
- 4 κ.σ. σπόρους τσία (πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, Ω-3, ασβέστιο)
- 4 κ.σ. λάδι καρύδας
- 2 κ.σ. ξύσμα λεμονιού
- 2 κ.σ. ξύσμα λάιμ
- 2 κ.γλ. νιφάδες καραμέλας, σε μικρά κομματάκια
- 1 – 2 πρέζες αλάτι
Το μείγμα μπορεί να είναι στιφό, έτσι μπορεί να χρειαστεί να σταματήσεις την ανάδευση και να ξύσεις το μείγμα από τα τοιχώματα. Έπειτα όταν φτιάξεις τις γεμάτες ενέργεια μπουκίτσες μπορείς να τις αποθηκεύσεις στη συντήρηση για να τις πάρεις μαζί σου στην επόμενη προπόνηση.
Νο.10 Σκέψου πριν φας – γιατί τρως;
Αν η απάντηση είναι ‘γιατί πεινάς’, καλώς. Όμως, αν τρως επειδή είναι η ‘ώρα του φαγητού’ ή γιατί απλά βαριέσαι, προσπάθησε να αποσπάσεις το μυαλό σου από το φαγητό και κάνε άλλες δραστηριότητες.
Οι νέες συνήθειες δε αποκτούνται μέσα σε μια νύχτα – πρέπει να δουλεύεις συνέχεια προς αυτή την κατεύθυνση. Μείνε πιστός στους νέους διατροφικούς σου στόχους και σίγουρα οι κόποι σου θα ανταμειφθούν.
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com