«Το πώς αποδίδεις όταν κάνεις περισσότερους από έναν αγώνα στο ίδιο σαββατοκύριακο έχει να κάνει με το πώς προπονείσαι».
Ρωτάει ένας φίλος δρομέας. « Έχω γραφτεί στο τέλος του μήνα, σε ένα event με περισσότερους από έναν αγώνες. Το Σάββατο έχει ένα 15άρι, μετά έχει στο καπάκι ένα 5άρι και την Κυριακή έναν Ημιμαραθώνιο. Αναρωτιέμαι πώς να προετοιμαστώ γι’ αυτό. Ήδη έχω τρέξει μερικούς Ημιμαραθώνιους, κάποια 5άρια, ενώ το μεγαλύτερο τρέξιμό μου είναι 22 χιλιόμετρα. Συνήθως τρέχω 3 φορές την εβδομάδα, αλλά δεν θα είχα πρόβλημα να το αυξήσω εν όψει αυτού του event.»
Φίλε δρομέα,
Τα event με περισσότερους από έναν αγώνες γίνονται όλο και πιο δημοφιλή και αποτελούν μια μοναδική εμπειρία και πρόκληση. Το να έχεις προετοιμαστεί σωστά για αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όπως σημαντικό είναι να οργανώσεις καλά και ρουτίνα αποκατάστασης μετά το κάθε αγώνισμα για να ξεκινήσεις όσο το δυνατόν πιο φρέσκος το επόμενο.
Να θυμάσαι ότι σε τέτοια γεγονότα με πολλά αγωνίσματα γενικά σημαίνει ότι κρατάμε έναν ήπιο ρυθμό προσπάθειας σε σχέση με τον έντονο αγωνιστικό ρυθμό – όλα μέσα – που κρατάμε σε άλλους αγώνες. Τρέξε συντηρητικά το Σάββατο όταν ξέρεις ότι θα έχεις και άλλον αγώνα την ίδια μέρα και έναν ακόμα την Κυριακή. Μόνο αν νιώθεις πολύ καλά την επόμενη μέρα, την Κυριακή, και μετά τα μισά του Ημιμαραθωνίου, τότε αν θες μπορείς να πιέσεις και να ανεβάσεις ρυθμό.
Το πρόγραμμα των 3 ημερών την εβδομάδα προπόνηση φαίνεται ότι αποδίδει σε εσένα, οπότε η πρότασή μας είναι να βάλεις μια ακόμα μέρα προπόνησης την εβδομάδα. Έτσι θα σου δώσει μια μεγαλύτερη τόνωση γι’ αυτό το event χωρίς να αλλάξει δραματικά ο εβδομαδιαίος όγκος.
Η επιπλέον αυτή μέρα πετυχαίνει 2 πράγματα. Την μια βδομάδα μπορεί να είναι σαν μια back-to-back προπόνηση, καθώς θα τρέξεις 2 συνεχόμενες μέρες. Την άλλη μπορεί να δουλέψει σαν ένα δεύτερο τρέξιμο την ίδια μέρα κάνοντας ένα τρέξιμο το πρωί και ένα το απόγευμα. Την μεθεπόμενη μπορείς να επανέλθεις στα 3 τρεξίματα την εβδομάδα σαν πιο χαλαρή.
Με αυτές τις αποστάσεις που μας έγραψες, το μεγαλύτερο τρέξιμο των 20-22 χιλιομέτρων είναι αρκετό. Το τρέξιμο της 4ης επιπλέον μέρας θα πρέπει να είναι μεταξύ 5 και 8 χιλιομέτρων. Αυτό φυσικά προσαρμόζεται προς τα πάνω ή προς τα κάτω ανάλογα το event στόχο και τις αποστάσεις ή αγώνες που έχει. Ένα ενδεικτικό πλάνο είναι το εξής :
1η Εβδομάδα (Back-to-Back) Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο-Κυριακή
2η Εβδομάδα (διπλό τρέξιμο) Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο και πρωί και απόγευμα.
3η Εβδομάδα (μείωση όγκου) Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο
4η Εβδομάδα. Επανάληψη από την αρχή της 1ης εβδομάδας του προγράμματος.
Φυσικά η επαρκής τροφοδοσία και ενυδάτωση είναι κρίσιμης σημασίας για την σωστή απόδοση. Πρέπει να πειραματιστείς κατά την διάρκεια των προπονήσεων για να βρεις τι σου ταιριάζει και πόση τροφοδοσία χρειάζεσαι ώστε να αποφύγεις τον «τοίχο» λόγω εξάντλησης του γλυκογόνου.
Ο σχεδιασμός ενός σωστού πλάνου αποκατάστασης σε μέρες με 2 αγωνίσματα και πάνω είναι επίσης καθοριστικής σημασίας. Σκέψου το ενδεχόμενο να βάλεις ένα κομμάτι αποθεραπείας που θα περιλαμβάνει περπάτημα ή πολύ χαλαρό τρέξιμο για 10 λεπτά μετά από κάθε τρέξιμο, διατάσεις, συμπιεστικές κάλτσες, μασάζ ή/και foam roller. Αυτά όλα είναι οι καλύτερες μέθοδοι για μια γρήγορη αποκατάσταση.
Η γενικότερη κόπωση πάντως είναι βασικός περιοριστικός παράγοντας και εμποδίζει την σωστή στάση του σώματος στο τρέξιμο. Η ενδυνάμωση βοηθάει να διατηρείς την ορθή στάση ακόμα και μετά από μεγάλη προπόνηση και συνεπώς να είσαι δρομικά πιο οικονομικός με λιγότερη κούραση ακόμα και στο τέλος της ημέρας. Βάλε λοιπόν στο πρόγραμμά σου 2 φορές την εβδομάδα και λίγη ενδυνάμωση και σίγουρα δεν θα αργήσει η στιγμή που θα δεις την βελτίωση στην απόδοσή σου.
Πηγή: Runnersworld
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος