Η διάρκεια της αποκατάστασής σου μετά τον μαραθώνιο εξαρτάται από μερικούς παράγοντες- κλειδιά!

Συγχαρητήρια! Μόλις κατάφερες να ολοκληρώσεις τον Μαραθώνιο (ή πρόκειται να το κάνεις). Και στις δυο περιπτώσεις είναι φυσιολογικό να αναρωτιέσαι τι θα συμβεί μετά.

Για κάποιους, η σκέψη να τρέξουν πάλι είναι τρομακτική και απολαμβάνουν να δίνουν ρεπό στον εαυτό τους μερικές εβδομάδες (ή και μήνες!). Ωστόσο κάποιοι άλλοι θέλουν να επιστρέψουν πίσω στο τρέξιμο για να αποφύγουν τη λεγόμενη κατάθλιψη μετά τον Μαραθώνιο (post-marathon blues).

Το ερώτημα είναι: πώς και πότε;

Aυτό εξαρτάται από το πώς τρέχεις και πώς αισθάνεσαι. Μερικοί ειδικοί προτείνουν 1 μέρα ξεκούρασης για κάθε χλμ αγώνα, άλλοι 26 μέρες ξεκούρασης, και κάποιοι προτείνουν ακόμη και 1 μέρα ξεκούρασης για κάθε χλμ ή και 42 μέρες πλήρους ξεκούρασης.

Το τρέξιμο σ’ έναν αγώνα όπως ο Μαραθώνιος είναι μια επίπονη διαδικασία και διαφέρει από έναν απλό αγώνα. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει συγκεκριμένη φόρμουλα αποκατάστασης μετά τον Μαραθώνιο. ‘Ετσι ο καλύτερος οδηγός είναι να εμπιστευθείς το ίδιο σου το σώμα!

Ωστόσο ξεκούραση δε σημαίνει ολοκληρωτική αποχή από το τρέξιμο. Απλά σημαίνει ότι θα κάνεις ένα διάλειμμα από την υψηλής έντασης προπόνηση ή αγώνες για 2 με 3 εβδομάδες, χωρίς όμως να είσαι εντελώς ανενεργός.

Το μέτριας έντασης πιάσιμο είναι καλό σημάδι και σε μερικές ημέρες υποχωρεί. Το πιάσιμο των μυών (delayed onset muscle soreness) τυπικά εμφανίζεται μετά από κάθε αγώνα Μαραθωνίου. Προέρχεται από τη μικρή καταστροφή κάποιων ιστών των μυών και η σοβαρότητά του εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και από την ένταση της προσπάθειας που κατέβαλλες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.

Ο βαθμός του πιασίματος σου εξαρτάται από την έκταση της καταστροφής των μυών και αυτό θα επηρεάσει και το χρονικό διάστημα για την αποκατάστασή σου.

Όσο περισσότερο είσαι πιασμένος τόσο μεγαλύτερο διάστημα χρειάζεται για την αποκατάστασή σου. Η έλλειψη του πιασίματος δείχνει ότι είσαι καλά προετοιμασμένος για τις απαιτήσεις του αγώνα και ότι έκανες καλή δουλειά στην προπόνησή σου!

«Θα πρότεινα να απέχεις από το τρέξιμο 3 με 5 μέρες μετά τον Μαραθώνιο. Κοιμήσου, φάε και απόλαυσε την επιτυχία σου. Μετά από αυτό, ξεκίνα ένα δυναμικό πρόγραμμα αποκατάστασης», αναφέρει η Susan Paul στο runnersworld.com. «Αυτού του είδους το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποιες ήπιες ασκήσεις και μερικά τρεξίματα, αν δεν είσαι πιασμένος».

Ήπιες ασκήσεις σημαίνει να προπονείσαι σε ένα χαμηλό level όχι περισσότερο από 60 με 65% των καρδιακών σου παλμών για ένα σύντομο run, μικρότερο των 60 λεπτών.

Η ήπια κινητικότητα στην πραγματικότητα θα σε βοηθήσει να επανέλθεις γρηγορότερα σε σχέση με την πλήρη αποχή γιατί προωθεί την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Η καλή κυκλοφορία μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες και απομακρύνει τις περιττές ουσίες πετυχαίνοντας την αποκατάσταση σου πιο εύκολα.

Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το κολύμπι για 30 με 60 λεπτά σε χαμηλή ένταση προωθεί την καλύτερη κυκλοφορία και επιταχύνει την αποκατάσταση σου μετά από έναν Μαραθώνιο.

Απόφυγε το ζεστό μπάνιο ή ντους για τα επόμενα 24ωρα από τον αγώνα. Το κρύο μπάνιο με παγάκια μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις ενδεχόμενες φλεγμονές κατά τη διάρκεια των πρώτων 48 ωρών.

Μετά από το μπάνιο σου μπορείς να βάλεις ένα άνετο φούτερ, να πιεις ένα ζεστό ρόφημα ενώ χαλαρώνεις τα πόδια σου. Μπορείς να ξεκουραστείς με τα πόδια σου κάπου ανεβασμένα (το να ανεβάσεις τα πόδια σου πάνω σε ένα τοίχο είναι μια καλή ιδέα).

Μετά από ένα 48ωρο, αν δεν έχεις τραυματισμούς, μπορείς να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Επέστρεφε στο τρέξιμο με ορισμένα εύκολα και μικρά τρεξίματα όταν το πιάσιμο των μυών έχει εξαφανιστεί.

Μια καλή ιδέα είναι να χτίσεις το λεγόμενο πλάνο αποκατάστασης (reverse tapering). Για παράδειγμα, το 1ο τρέξιμο της εβδομάδας σου θα μπορούσε να είναι γύρω στα 6 χλμ, το επόμενο ΣΚ γύρω στα 8 και 10 χλμ και μετέπειτα 10 με 14 χλμ. Τα μελλοντικά χλμ που θα διανύσεις εξαρτώνται από το πώς αισθάνεσαι και από τα μελλοντικά πλάνα που έχεις για το τρέξιμο.

«Επίσης θα ήθελα να σου συστήσω να καταγράφεις τους καρδιακούς σου παλμούς όταν είσαι χαλαρός για την αποτελεσματική αποκατάστασή σου¨, αναφέρει η Susan Paul στο runnersworld.com.

Όταν τα ποσοστά του RHR επανέλθουν στα φυσιολογικά που είχες πριν τον αγώνα, είσαι έτοιμος να βγεις για τρέξιμο και πάλι. Καθώς επιστρέφεις στο τρέξιμο, να έχεις υπόψη σου την αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς σου.

Όταν τα επίπεδα των καρδιακών σου παλμών είναι ανεβασμένα και η αναπνοή σου ακούγεται λαχανιασμένη καταλαβαίνεις ότι βρίσκεσαι ακόμη σε διαδικασία αποκατάστασης από τον Μαραθώνιο.

Η περίοδος αποκατάστασης είναι μια καλή χρονική περίοδος ώστε να αποφασίσεις τι θες να κάνεις μετά.

Ο σχεδιασμός των προπονήσεών σου αλλά και η στοχοθεσία είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να αξιοποιήσεις την περίοδο της αποκατάστασής σου!

Πηγή: runnersworld.com

Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου