Καθώς πλησιάζει ο χειμώνας, το τρέξιμο μέσα στη νύχτα και στο κρύο ίσως να μην είναι και το καλύτερό σου. Τι καλά που θα ήταν αν υπήρχε κάποιος άλλο τρόπος να διατηρήσεις την φυσική σου κατάσταση στο ίδιο επίπεδο χωρίς να πρέπει να αντιμετωπίζεις τον άσχημο καιρό!
Ευτυχώς η κολύμβηση και το τρέξιμο σε πισίνα ίσως είναι μια ιδανική λύση, όχι μόνο κατά την διάρκεια του χειμώνα αλλά και καθ’ όλη την διάρκεια του χρόνου για όλους όσους θέλουν να βάλουν κάτι παραπάνω στην προπόνησή τους.
Αυτό το άρθρο θα σου εξηγήσει Runster τα οφέλη της κολύμβησης και του τρεξίματος σε πισίνα, σαν μέρος προπόνησης για δρομείς, κι ελπίζουμε να βρεις μερικές χρήσιμες συμβουλές.
Γιατί κολύμπι;
Η κολύμβηση σαν προπόνηση ίσως είναι πιο οικεία στους τριαθλητές, αλλά θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να διατηρήσεις την φυσική σου κατάσταση καθώς αναρρώνεις από κάποιον δρομικό τραυματισμό. Μπορεί να θες να μείνεις στεγνός αλλά οι διαφορετικές κινήσεις που περιέχει η κολύμβηση θα σου δώσουν την ευκαιρία να τονώσεις εκείνες τις παραμελημένες μυϊκές ομάδες. Η κολύμβηση όχι μόνο θα είναι ένα διάλλειμα από το κοπάνημα του τρεξίματος, αλλά είναι μια τέλεια μορφή ενεργής αποκατάστασης και αύξησης αντοχής και ικανότητας πρόσληψης οξυγόνου.
Συμβουλές Κολύμβησης
Ένα πολύ ωραίο πράγμα στο κολύμπι είναι ότι σου επιτρέπει να απομονώσεις συγκεκριμένες περιοχές του σώματος που θα δουλέψεις. Με τα κατάλληλα αξεσουάρ, πχ σανίδα, μπορείς δουλέψεις μόνο τα πόδια, ή αντίθετα με το pull boy (βαρελάκι) να δουλέψεις μόνο το πάνω μέρος του σώματος σου. Επίσης υπάρχουν συγκεκριμένες κινήσεις και τεχνικές που μπορείς να κάνεις αναλόγως του τι θες να πετύχεις.
Πως ξεκινάω;
Πρώτον, αν θες να κάνεις μια αεροβική προπόνηση, απλώς κολυμπάς σταθερά για συγκεκριμένη χρονική διάρκεια. Δεν είναι εύκολο να δώσουμε γενικά κατευθυντήριες οδηγίες, καθώς ο καθένας έχει διαφορετική ικανότητα στο κολύμπι. Το βασικό είναι να το κάνεις, ξεκινώντας, όσο το δυνατόν πιο άνετα και να αυξήσεις την διάρκεια, προοδευτικά. Η αύξηση της απόστασης θα ακολουθήσει, καθώς δυναμώνεις μέσα στο νερό, 100%
Για μια μη-αερόβια προπόνηση, τότε αυτό σημαίνει συγκεκριμένη απόσταση ανά επανάληψη. Όπως θα έκανες στον στίβο. Για παράδειγμα μπορείς να κάνεις 8 * 50μέτρα sprint, με 30’’ διάλλειμα στο ενδιάμεσο. Από εκεί και πέρα θα χτίσεις, καθώς δυναμώνεις.
Γιατί τρέξιμο στην πισίνα;
Για όσους δεν είναι και τόσο άνετοι στο κανονικό κολύμπι, το aqua jogging, δίνει μια δυνατή καρδιοαναπνευστική άσκηση χωρίς τους κραδασμούς, προσφέροντας ένα διάλλειμα από το σκληρό έδαφος. Καθώς το νερό είναι πολύ πιο πυκνό από τον αέρα, προκαλεί πολύ μεγαλύτερη αντίσταση ανεβάζοντας κατά πολύ τους καρδιακούς παλμούς και δυναμώνοντας μύες και συνδέσμους. Η άνωση του νερού, βοηθάει στην αποκατάσταση και στην πρόληψη των τραυματισμών. Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι ιδανική για κάποιον που υποφέρει από τραυματισμούς λόγω των πολλών κραδασμών στο έδαφος, καθώς προσφέρει αρκετό όγκο προπόνησης ενώ παράλληλα αφήνει τα πόδια να πάρουν μια ανάσα.
Πως ξεκινάω ;
Καταρχήν θα χρειαστείς μια ειδική ζώνη που θα σε κρατάει στην επιφάνεια. Και ενώ θα μπορείς να χρησιμοποιείς το ρηχό τμήμα της πισίνας για να κάνεις το aqua jogging, θα καταλάβεις στην πορεία ότι είναι πολύ πιο ωφέλιμο να τρέχεις στο πιο βαθύ τμήμα, καθώς όσο πιο ρηχά, τόσο μικρότερη η αντίσταση και περισσότεροι οι κραδασμοί.
Για όσους σκέφτονται «πόσο μακριά μπορώ να τρέξω σε μια πισίνα», καλύτερα να υπολογίσουν την προπόνηση με τον χρόνο. Ας πούμε, αν κανονικά θα έκανες 10χλμ, υπολόγισε σε πόση ώρα θα τα έκανες και κάνε κάτι αντίστοιχο στο νερό. Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για μια διαλλειματική. Έτσι, μιμούμενος αυτά τα είδη προπονήσεων γυμνάζεις τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημά σου και βελτιώνεσαι με τον ίδιο τρόπο που σε βελτιώνει το τρέξιμο.
Η δυσκολία και το μέγεθος προσπάθειας θα εξαρτάται από τον ρυθμό των βημάτων σου και όχι από την ταχύτητα σου. Με άλλα λόγια όσο πιο γρήγορα κουνάς τα χέρια και τα πόδια στο νερό, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η προπόνησή σου.
Κάτι πολύ ωραίο με το τρέξιμο στην πισίνα, είναι ότι σου δίνει την ευκαιρία να επικεντρωθείς στην στάση του σώματός σου κατά το τρέξιμο, καθώς τρέχεις σε slow motion. Φρόντισε να το εκμεταλλευτείς καθώς βοηθάει πολύ να δυναμώσεις τους μύες σου που συνεισφέρουν στην σωστή στάση και θα χτίσει το σώμα σου και εσωτερικά, για να τρέχεις πιο αποδοτικά.
Μην ξεχνάς :
- Να τα αναμιγνύεις: Το κολύμπι μεγάλης διάρκειας ίσως είναι λίγο μονότονο, οπότε άλλαξέ το λίγο κάνοντας διαφορετικά είδη ή βάζοντας λίγο aqua jogging μεταξύ των σετ μια διαλλειματικής σε πισίνα.
- Ξεκουράσου: Είναι εύκολο να παρασυρθείς με την προπόνηση και να το παρακάνεις, οπότε φρόντισε να έχεις την ίδια ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων όπως θα έκανες και με το τρέξιμο.
- Τραυματισμοί: Είναι σημαντικό να γνωρίζεις την κατάσταση τραυματισμών σου καθώς τρέχεις στο νερό, καθώς κάποια είδη τραυματισμών (πχ τράβηγμα στο ισχίο) ίσως δεν ανταποκρίνονται καλά στο κολύμπι. Όταν νιώθεις πόνο, ΣΤΑΜΑΤΑ!
- Τεχνική: Εκμεταλλεύσου την ευκαιρία να επικεντρωθείς στην τεχνική. Είτε κολυμπάς στο αγαπημένο σου στυλ, είτε κάνεις τρέξιμο στην πισίνα.
- Κατέγραψε κάθε προπόνηση: Κράτα σημειώσεις για την απόσταση που έκανες την κάθε φορά, ώστε να μπορείς να βλέπεις την πρόοδό σου.
Απόλαυσέ το!
Πηγή: runandbecome.com
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος