Αν θέλεις να τρέξεις γρηγορότερα, πρέπει να κάνεις κάτι παραπάνω από απλά προγράμματα ταχύτητας.

Η προπόνηση δύναμης είναι μία κρίσιμη, αλλά συχνά παραμελημένη συνιστώσα στο σχεδιασμό της προπόνησης των δρομέων. Πολλοί δρομείς φοβούνται την προπόνηση δύναμης καθώς ανησυχούν ότι θα γίνουν πιο ογκώδεις και πιο αργοί. Αλλά η άρση βαρών είναι ένα βασικό συστατικό για να χτίσεις ταχύτητας. Όσο πιο δυνατός είσαι τόσο περισσότερο μπορείς να παράγεις δύναμη χωρίς να κουράζεσαι, που σημαίνει ότι θα είσαι σε θέση να διατηρείς τον ρυθμό σου.

Με αυτό κατά νου, παρακάτω είναι σχεδιασμένα δύο προγράμματα ειδικά για δρομείς. Απευθύνεται σε μυϊκές ανισορροπίες, ενδυνάμωση κορμού και αύξηση της δύναμης των γλουτών που προσφέρει καλύτερη στάση και κινητικότητα. Το μεγαλύτερο πράγμα που θα πάρεις από αυτές τις προπονήσεις είναι ότι δεν είναι χρονοβόρες και δεν αποτελούν απειλητικό εμπόδιο στην κανονική σου προπόνηση.

Πρόγραμμα 1

Αυτό το 15-λεπτό πρόγραμμα με το βάρος του σώματός σου μπορεί να γίνει οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας. Πραγματοποίησέ το μετά από ένα χαλαρό τρέξιμο. Θα σε βοηθήσει να αύξησεις το εύρος κίνησής σου και να προλάβει το σφίξιμο των μυών. Επαναλαμβάνεις τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή για 3 κύκλους.

Πίσω προβολή με στροφή κορμού

15 επαναλήψεις κάθε πόδι.

Αρνητικά πους απς

Ξεκινάς από την ακραία θέση όπου τα χέρια είναι σε έκταση και εκτελείς κάμψη αργά προς τα κάτω.

15 επαναλήψεις.

Άρση λεκάνης (γέφυρα)

15 επαναλήψεις.

Σανίδα με στροφή ποδιού

Μαζεύεις πόδι στο στήθος και εκτελείς στροφή προς τα μέσα.

15 επαναλήψεις.

Σκορπιός

Προσπαθείς να φέρεις σε επαφή αντίθετο πόδι-χέρι. Στην τελική θέση μένεις για 2 δευτερόλεπτα.

15 επαναλήψεις κάθε πόδι.

Πρόγραμμα 2

Αυτό το 20-λεπτό πρόγραμμα απαιτεί ένα ζευγάρι βαράκια και ένα πάγκο γυμναστική;. Κατά την επιλογή του βάρους να θυμάσαι ότι πρέπει να σε ζορίζουν στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι την επόμενη μέρα θα πρέπει να νιώθεις λίγο πιάσιμο. Όταν προγραμματίσεις αυτό το πρόγραμμα να το υπολογίζεις σαν ένα πρόγραμμα με ανηφόρες ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα στο στίβο. Απόφυγε αυτό το πρόγραμμα την μέρα πριν ή μετά από long run ή την ημέρα ξεκούρασης. Την πρώτη φορά που θα το εκτελέσεις, χρησιμοποίησε λιγότερο βάρος και εστίασε στην σωστή τεχνική. Μόλις νιώσεις άνετα με τις ασκήσεις, αύξησε το βάρος ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να σε δυσκολέψουν. Εκτέλεσε την κάθε άσκηση για 3 σετ, και συνέχισε με την επόμενη.

Άρση γλουτών με βαράκι

Τοποθετείς το βαράκι στην λεκάνη σου και σφίγγοντας τους γλουτούς ανεβαίνεις μέχρι να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.

8-10 επαναλήψεις.

Κωπηλατική από στήριξη στο πάγκο

6-8 επαναλήψεις κάθε χέρι.

Πίεση ώμου με λυγισμένο το γόνατο

6-8 επαναλήψεις κάθε χέρι.

Άρση θανάτου στο ένα πόδι

8-10 επαναλήψεις κάθε πόδι.

Καθίσματα Goblet

8-10 επαναλήψεις.


Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ, Running Coach for adidas Runners Athens