Το τρέξιμο στη ζέστη μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο αφυδάτωσης, ηλιακού εγκαύματος και ακόμη και θερμικής εξάντλησης. Προτού απολαύσετε χιλιόμετρα στον ήλιο, φροντίστε να λάβετε τις κατάλληλες προφυλάξεις, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε με ασφάλεια το τρέξιμό σας.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Όπως πάντα, η ενυδάτωση είναι το κλειδί, ειδικά όταν τρέχετε σε ζεστό καιρό. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας περίπου κάθε 30 λεπτά ή όποτε το στόμα σας στεγνώνει. Προτείνεται οι άνδρες να πίνουν περίπου 10 ποτήρια νερό/ημέρα, ενώ οι γυναίκες περίπου 8 ποτήρια νερό/ημέρα.

Καθώς ιδρώνετε, το σώμα σας χάνει νερό και ηλεκτρολύτες που είναι το κλειδί για την απόδοση και την αποκατάσταση. Συσκευάστε μαζί ένα αθλητικό ρόφημα ή συμπληρώματα ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνησή σας.

Για τρεξίματα άνω των 90 λεπτών, βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας σκευάσματα ενυδάτωσης ή ένα μπουκάλι νερού χειρός για να διατηρείτε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια μεγαλύτερης προσπάθειας.

Φορέστε χαλαρά ρούχα

Το να φοράτε χαλαρά ρούχα που αναπνέουν μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά όταν προσπαθείτε να παραμείνετε δροσεροί σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αναζητήστε συνθετικά υφάσματα (όχι βαμβακερά) που μπορούν να απορροφήσουν αποτελεσματικά τον ιδρώτα και να στεγνώσουν γρήγορα για να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία σας. Ενώ το βαμβάκι μπορεί να απορροφήσει την υγρασία, έχει πιο αργό χρόνο στεγνώματος από τα περισσότερα συνθετικά υφάσματα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να κολλάτε και να μουσκεύετε ενώ τρέχετε.

Επιπλέον, προτιμήστε ανοιχτόχρωμα ρούχα, καθώς αντανακλούν περισσότερη θερμότητα. Τα σκούρα χρώματα απορροφούν περισσότερη θερμότητα και σε κάνουν να νιώθεις ακόμα πιο ζεστός από ό,τι είσαι.

Αν ψάχνετε για πρόσθετη αντηλιακή προστασία, επιλέξτε κοντομάνικα πουκάμισα πάνω από φανελάκια, καθώς μπορούν να προστατεύσουν τους ώμους και την πλάτη σας από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου καθώς τρέχετε.

Οργανώστε το πρόγραμμά σας

Ανάλογα με το πού ζείτε, οι πιο ζεστές ώρες της ημέρας μπορεί να διαφέρουν. Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, αποφύγετε να τρέχετε μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ., καθώς είναι όταν οι ακτίνες του ήλιου είναι πιο δυνατές και όταν η υγρασία τείνει να ανεβαίνει.

Εάν δεν έχετε ευελιξία στο πρόγραμμά σας για να αποφύγετε το τρέξιμο αυτές τις ζεστές ώρες, φροντίστε να λαμβάνετε τις κατάλληλες προφυλάξεις ενυδατώνοντας, φορώντας αντηλιακή προστασία και αφήνοντας στο σώμα σας άφθονο χρόνο να τεντωθεί και να ενυδατωθεί πριν και μετά.

Ακούστε το σώμα σας

Είτε ακολουθείτε είτε όχι ένα πρόγραμμα προπόνησης, το να ακούτε το σώμα σας είναι σημαντικό, ειδικά όταν τρέχετε σε υψηλές θερμοκρασίες. Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, ο ρυθμός σας δεν πρέπει.

Γενικά, ο ρυθμός και η φυσική σας κατάσταση θα ζοριστούν όταν τρέχετε σε υψηλές θερμοκρασίες. Αυτή είναι μια φυσική αντίδραση που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να προστατευτεί από την υπερθέρμανση και την αφυδάτωση. Εάν σχεδιάζετε να τρέξετε στη ζέστη, εστιάστε στην προσπάθειά σας που αντιλαμβάνεστε και όχι στον ρυθμό ή τα χιλιόμετρα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει διαλείμματα για περπάτημα και να πίνετε νερό όπως χρειάζεται.

Φορέστε αντηλιακή προστασία

Ενώ η ενυδάτωση είναι ένα σημαντικό μέρος της προετοιμασίας για ένα καλοκαιρινό τρέξιμο, η προστασία του δέρματος και των ματιών σας από τον ήλιο είναι επίσης απαραίτητη για το ασφαλές τρέξιμο στη ζέστη.

Φορέστε καπέλο ή γείσο ενώ τρέχετε για να κρατήσετε τον ήλιο μακριά από το πρόσωπο και το τριχωτό της κεφαλής σας. Φορέστε γυαλιά ηλίου τρεξίματος για να προστατέψετε και τα μάτια σας. Τα καλύτερα γυαλιά ηλίου για τρέξιμο είναι συχνά ελαφριά και διαθέτουν αντιολισθητικό κράτημα, ώστε να μην αναπηδούν ή να γλιστρούν από το πρόσωπό σας καθώς τρέχετε και ιδρώνετε.

Ανεξάρτητα από το ρούχο που φοράτε, το αντηλιακό είναι απαραίτητο. Η χρήση αντηλιακού όχι μόνο μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας από τις βλάβες από τον ήλιο και την πρόωρη γήρανση, αλλά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος με την πάροδο του χρόνου.

Δεν χρειάζεται να φοράτε υψηλό SPF για να αισθανθείτε τα οφέλη. Σύμφωνα με το Skin Cancer Foundation, η καθημερινή χρήση αντηλιακού SPF 15 είναι το μόνο που χρειάζεστε για αποτελεσματική αντηλιακή προστασία. Οι ειδικοί προτείνουν την επανεφαρμογή κάθε ώρα ή ακόμα πιο συχνά εάν ιδρώνετε. Αναζητήστε αθλητικό αντηλιακό που φέρει επιπλέον αδιαβροχοποίηση για να αντέχει τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια τρεξίματος με ζεστό καιρό.

Μην αγνοείτε τα σημάδια της θερμικής εξάντλησης

Η θερμική εξάντληση μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε, ακόμα και στον πιο προετοιμασμένο δρομέα. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν γιατί συμβαίνει η θερμική εξάντληση, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε βοήθεια είναι να γνωρίζετε τα σημεία και τα συμπτώματα και να ενεργήσετε γρήγορα.

Ακολουθούν τα πιο κοινά συμπτώματα θερμικής εξάντλησης σύμφωνα με το CDC:

Έντονη εφίδρωση
Κρύο, χλωμό, μαλακό δέρμα
Γρήγορος, αδύναμος παλμός
Ναυτία ή έμετος
Κόπωση, ζάλη, λιποθυμία
Εάν εσείς ή ο σύντροφός σας στο τρέξιμο αρχίσετε να αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά ή χειρότερα συμπτώματα, σταματήστε να τρέχετε, βρείτε ένα δροσερό μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και να δροσιστείτε όσο καλύτερα μπορείτε χαλαρώνοντας τα ρούχα ή κάνοντας ένα κρύο μπάνιο.

Το CDC προτείνει εάν η εξάντληση από τη θερμότητα συνεχιστεί για πάνω από μία ώρα ή επιδεινωθεί με οποιονδήποτε τρόπο, να καλέσετε τις επείγουσες ιατρικές υπηρεσίες.


Πηγή: fleetfeet.com