Ένα πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε! Κάνε ζέσταμα, πάρε ένα στρώμα και 2 ελαφριά βαράκια!

Άσκηση 1η: Άρση γλουτού με λυγισμένο γόνατο από θέση τραπέζι.

Πίσω από το γόνατο, τοποθέτησε το βαράκι.

Εκτέλεσε για 30 δευτερόλεπτα άρση γλουτού πάνω-κάτω και για 30 δευτερόλεπτα στατικές πιέσεις προς τα πάνω.

ballet1

Άσκηση 2η: Pretzel.

Τραβάς καλά το πόδι από τον αστράγαλο. Μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άλλαξε πόδι.

ballet2

Άσκηση 3η: Πλάγια άρση ποδιού.

Στηρίζεσαι στον αγκώνα και τοποθετείς με το άλλο χέρι το βαράκι πάνω στον τετρακέφαλο.

Εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα πάνω –κάτω και για 30 δευτερόλεπτα στατικές πιέσεις από το σημείο που βρίσκεται ψηλά το πόδι.

ballet3

Άσκηση 4η: Άρση λεκάνης με λυγισμένο γόνατο από ανάποδη θέση τραπέζι.

Καθώς σηκώνεις τη λεκάνη σου , σηκώνεις μαζί και το πόδι λυγισμένο στο γόνατο.

Εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα άρσης λεκάνης και για 30 δευτερόλεπτα μικρές πιέσεις από το σημείο που είναι ψηλά η λεκάνη σου.

ballet4

Άσκηση 5η: Άρση λεκάνης με τεντωμένο το πόδι.

Ακριβώς όπως πριν , μόνο που τώρα το πόδι είναι τεντωμένο στο γόνατο.

ballet5

Άσκηση 6η: Διάταση οπίσθιου μηριαίου δικεφάλου.

Επανέλαβε για 5 βαθιές αναπνοές και άλλαξε πόδι.

ballet6

Άσκηση 7η: Διάταση ισχίων και ραχιαίων.

Πρώτα ρίχνεις το σώμα σου προς τα δεξιά και μετά από 5 καλές αναπνοές, προς τα αριστερά.

ballet7


Πηγή:  fitnessmagazine.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ