Ένα 20λεπτο κυκλικό πρόγραμμα για πολυάσχολες μαμάδες

Δεν προλαβαίνεις να πας ούτε καν στο γυμναστήριο κάτω από το σπίτι σου;

Τα παιδιά είναι στο φροντιστήριο και πρέπει να πας να τα πάρεις;

Για όλα υπάρχει λύση, αρκεί να υπάρχει θέληση!

Επέλεξε σύντομα προγράμματα, όπως αυτό που θα δεις παρακάτω και θα ικανοποιήσεις τον εαυτό σου, προλαβαίνοντας τα πάντα. Προσπάθησε να το πραγματοποιείς 3-5 φορές την εβδομάδα, κάνοντας την κάθε άσκηση για 1 λεπτό. Ανάμεσα στις ασκήσεις, μεσολαβεί 1 λεπτό υψηλής έντασης αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο ή σκοινάκι. Ακόμα θα χρειαστείς ένα σετ βαράκια (2 έως 4 κιλών), ένα λάστιχο και ένα Bosu.

***Αν δεν έχεις Bosu, κάνε τις ασκήσεις πάνω σε ένα μεγάλο μαξιλάρι!

Άσκηση 1^η: Καθίσματα στο Bosu.

Δουλεύεις πόδια, γλουτούς, ώμους και κορμό

Κρατώντας ένα βαράκι και πατώντας καλά πάνω στο Bosu με τα δύο πόδια, χαμηλώνεις σε θέση καθίσματος φέρνοντας τα χέρια σου σε πρόταση και παράλληλα με το έδαφος.

Άσκηση 2^η: Προβολές με πίεση στήθους.

Δουλεύεις πόδια, γλουτούς και στήθος

Από σταθερή θέση προβολής σηκώνεσαι και εκτελείς πίεση στήθους κρατώντας λάστιχο το οποίο έχεις σταθεροποιήσει σε κάποιο σημείο πίσω από την πλάτη σου. Εκτελείς το κάθε πόδι για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 3^η: Κάμψη δικεφάλων.

Δουλεύεις δικεφάλους, γλουτούς και κορμό

Θα χρειαστείς πάλι το λάστιχο και αυτή την φορά θα το τοποθετήσεις κάπου ψηλά. Με το δεξί χέρι πάνω στο ισχίο, σηκώνεις το αριστερό πόδι έχοντας το χέρι σε έκταση ακόμα. Καθώς εκτελείς την κάμψη του δικεφάλου, χαμηλώνεις παράλληλα και το αριστερό πόδι.

Άσκηση 4^η: Κοιλιακοί Jacknife στο Bosu.

Δουλεύεις κοιλιακούς και τρικεφάλους.

Κάθεσαι στο Bosu με τα πόδια σε έκταση τεντωμένα και με τα χέρια τοποθετημένα πίσω σου με τα δάχτυλα να κοιτάζουν μπροστά και τους αγκώνες λυγισμένους. Καθώς ανεβάζεις πόδια τεντώνεις ταυτόχρονα και αγκώνες. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις. Φρόντισε να βρεις ροή στην άσκηση, κάτι που θα σου κάνει πιο εύκολη την ζωή.

Άσκηση 5^η: Pull-Down.

Δουλεύεις πόδια, γλουτούς και πλάτη

Κρατάς τα λάστιχα από θέση καθίσματος. Καθώς σηκώνεσαι στην όρθια θέση, τραβάς προς τα κάτω και πίσω τα λάστιχα. Στην συνέχεια επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Πηγή: fitpregnancy.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ