Είσαι στη φάση που νιώθεις έτοιμος και ανυπομονείς να επιστρέψεις στη fitness καθημερινότητά σου; Καλό για σένα! Μερικές απλές συμβουλές για την προπόνηση, θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τον ενθουσιασμό σου.
Αν η τελευταία φορά που έκανες συστηματική άσκηση ήταν όταν ακόμα ο Σάκης Ρουβάς ήταν παρουσιαστής στο X-Factor, τότε συγχαρητήρια που αποφάσισες να ανανεώσεις τη δέσμευσή σου σε ένα προπονητικό πλάνο. Μία νέα αρχή είναι ικανή να σε κάνει να αισθανθείς υπέροχα – αλλά πρόσεχε μην ζοριστείς παραπάνω απ’ όσο πρέπει, σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όταν επιστρέφεις από διάλειμμα συστηματικής προπόνησης, είναι σύνηθες να ξεκινάς πολύ δυνατά αλλά να “καίγεσαι” μετά από λίγο, πριν καν αρχίσεις να βλέπεις τα οφέλη.
Ακολούθησε αυτές τις συμβουλές, για να μη χάσεις το κίνητρό σου, να προλάβεις τραυματισμούς, να δεις αποτελέσματα, και, το πιο σημαντικό, να το απολαύσεις!
1. Περιόρισε την ένταση.
Το νούμερο ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης είναι ότι βάζουν τρελή ένταση από την αρχή, λέει η Holly Perkins, CSCS, ειδική προπονήτρια δύναμης για γυναίκες. “Οι συνέπειες είναι λιγούρες και έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες, όχι αξιοσημείωτα αποτελέσματα (ή καθόλου αποτελέσματα), γρήγορη εξουθένωση και δραστικά αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού”.
Αντιθέτως, κράτα το επίπεδο της προσπάθειάς σου στο σημείο “δύσκολο, αλλά όχι εξαντλητικό” για τον πρώτο μήνα, λέει η Perkins – περίπου στο έξι ή επτά της κλίμακας από το ένα μέχρι το δέκα. “Στ’ αλήθεια, θα δεις μεγαλύτερα, καλύτερα, γρηγορότερα αποτελέσματα αν αρχίσεις πιο συντηρητικά”.
2. Κάνε προπόνηση μέρα παρά μέρα.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να θες να ασκείσαι κάθε μέρα, στα πλαίσια του ότι φτιάχνεις μία συνήθεια, αλλά μία ρουτίνα προπόνησης μέρα-παρά-μέρα, η αλήθεια είναι ότι θα ενισχύσει τα αποτελέσματά σου. Μετά από μία προπόνηση, το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να επιδιορθώσει τους μύες σου και να ξαναγεμίσει την αποθηκευμένη ενέργεια (γνωστή ως γλυκογόνο) στα κύτταρά σου.
Ασκήσου όχι περισσότερο από 3 με 4 φορές τη βδομάδα για τις πρώτες δύο βδομάδες, συστήνει η Perkins. Αν αισθάνεσαι καλά- αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα ενέργειάς σου είναι υψηλά και ότι οι μύες σου δεν είναι πονεμένοι και πιασμένοι μετά τις προπονήσεις – είναι εντάξει να προσθέσεις μία παραπάνω μέρα. Αλλά μόλις μπεις σε ένα κανονικό συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης, είναι μια καλή ιδέα να εναλλάσσεις τις δύσκολες μέρες με εύκολες μέρες για να σιγουρέψεις ότι θα έχεις κατάλληλη αποκατάσταση.
3. Κάνε σωστή προθέρμανση.
Μία καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, λέει η Molly Galbraith, CSCS, συν-ιδρύτρια του “Girls Gone Strong”. “Ωστόσο, ένα πεντάλεπτο περπάτημα στο διάδρομο δε θα σου κάνει τίποτα”, αυτή προειδοποιεί. Η ελαφριά καρδιαναπνευστική άσκηση έχει τα οφέλη της, όπως το να αυξάνει την αιματική ροή στους μύες, αλλά δεν αρκεί στο να προετοιμάσει το σώμα σου για μία προπόνηση.
Για να προετοιμάσεις το σώμα σου για άσκηση, μία προθέρμανση πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μεγάλες κινήσεις και κινητοποιήσεις όπως είναι ο “κάτω σκύλος” (από τη Yoga), καθίσματα με το βάρος του σώματος, άρσεις λεκάνης, λέει η Galbraith. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τους μύες του πυρήνα σου και τους γλουτούς (του μύες της περιοχής της λεκάνης), αυξάνουν τη θερμοκρασία πυρήνα σου, και οδηγούν τις αρθρώσεις σου σε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Αυτό το είδος προθέρμανσης, γνωστό και ως δυναμική προθέρμανση, είναι ευρέως αποδεκτή ως χρυσός κανόνας από τους αθλητές και τους ενθουσιώδεις, συνεπείς τους fitness.
4. Φόρεσε τα κατάλληλα.
Τα παπούτσια για τρέξιμο φθείρονται μεταξύ τριών και έξι μηνών, οπότε αν θες να αποφύγεις πόνους σε πόδια, αστραγάλους και γόνατα, οφείλεις να έχεις ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Ο καλύτερος τρόπος να βρεις τα καταλληλότερα παπούτσια για σένα είναι να πας σε ένα αθλητικό/δρομικό κατάστημα και να δοκιμάσεις.
Ένα καινούριο συνολάκι ρούχων μπορεί επίσης να σε “ανεβάσει” και να μπουστάρει το κίνητρό σου. “Ακόμα και ένα φτηνό καινούριο αθλητικό ρούχο κάνει θαύματα”, λέει η Perkins. “Ακούγεται χαζό, αλλά ένα καινούριο μπλουζάκι μπορεί στ’ αλήθεια να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και τον ενθουσιασμό σου”.
5. Μη θέτεις τεράστιους στόχους.
Οι στόχοι είναι υπέροχοι αλλά… ποιος δεν δεν δίνει δεκάρα για τους υψηλούς στόχους; Η ζωή. “Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να αναλογιστείς όταν ξεκινάς ένα νέο μοντέλο προπόνησης είναι ότι σπάνια πάνε όλα όπως τα σχεδίασες στην αρχή”, λέει η Neghar Fonooni, προπονήτρια fitness και mind-set. “Βλέπω πολλούς ανθρώπους να τα δίνουν όλα και να θέτουν πάρα πολύ υψηλούς στόχους και προσδοκίες για τον εαυτό τους, μόνο και μόνο για να απογοητευτούν και εν τέλει να τα παρατήσουν γιατί, hello, έτσι είναι η ζωή!”
Καθώς λοιπόν σκέφτεσαι για τους στόχους σου την επόμενη βδομάδα, μήνα, και παραπέρα, χαμήλωσε λιγάκι τον πήχη. Λιγάκι.
“Δεσμεύσου σε ένα προπονητικό πρόγραμμα τόσο όσο πιστεύεις ότι θα μπορέσεις να μείνεις συνεπής”, συστήνει η Fonooni. “Όταν δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε ακριβώς το πλάνο που θέσαμε, συχνά τα παρατάμε εντελώς”, αυτή προσθέτει. Οι στόχοι που μπορούν να επιτευχθούν θα σε βοηθήσουν να αισθανθείς επιτυχημένος και θα σε ενθαρρύνουν να παραμείνεις συνεπής”.
Μόλις βάλεις ένα στόχο στο μυαλό σου, κάνε έναν έλεγχο πραγματικότητας: την τελευταία φορά που το δοκίμασες με το συγκεκριμένο τρόπο το πρόγραμμα, σου λειτούργησε; Υπάρχει κάποιο σημείο του πλάνου σου που να σε δυσκολεύει ιδιαίτερα; (π.χ., το να ξυπνήσεις στις 6 το πρωί, όταν δεν είσαι πρωινός τύπος;) Προσάρμοσε τις προσδοκίες σου σύμφωνα με αυτά.