Αν ασκήσεις όπως οι προβολές και τα καθίσματα καταπονούν τα γόνατα σου, μη βιαστείς να κατηγορήσεις τα γόνατά σου. Πιθανόν για τις ενοχλήσεις να ευθύνεται η αδυναμία των μηρών ή των αστραγάλων. Αυτά τα σημεία του σώματος ‘αποδυναμώνουν’ τα γόνατα κι έτσι δεν μπορούν να λειτουργήσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους και καταλήγουν να στρεσάρονται και να καταπονούνται περισσότερο απ’ όσο αντέχουν.
Είναι αλήθεια, αλλά οποιαδήποτε ανισορροπία υπάρχει σε μύες όπως οι τετρακέφαλοι, ο ιγνυακός τένοντας, οι προσαγωγοί και η κνήμη έχει αντίκτυπο στο πώς νιώθουν τα γόνατά σου. Όλα τα παραπάνω υποστηρίζουν τις δύο αρθρώσεις στα γόνατα και γι’ αυτό είναι σημαντικό να εξασφαλίσεις ότι παίρνουν την ένταση, αν θες να νιώθεις ότι τα γόνατα σου είναι ΟΚ. Φυσικά, αν νιώσεις κάποιον ξαφνικό πόνο ή ακούσεις κάποιον ήχο καλύτερα να απέχεις για μερικές μέρες και αν δεν περάσει να το τσεκάρεις με το γιατρό σου.
Αν όμως το αίσθημα που νιώθεις είναι ένας γενικότερος πόνος και ενόχληση, το να χτίσεις δυνατούς μύες γύρω από το γόνατο θα σε κάνει να δεις μεγάλη διαφορά. Μέχρι τότε, απέφυγε κινήσεις που θα τα επιβαρύνουν. Πολύ σημαντικό είναι να προσέχεις και την τεχνική σου σε ασκήσεις όπως οι προβολές και τα καθίσματα γιατί πιθανότατα μπορεί να ευθύνεται ότι δεν τις εκτελείς σωστά για τις ενοχλήσεις.
Παρακάτω θα δεις ποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να προστατέψεις τα γόνατα σου και να υποστηρίξεις τους μύες γύρω τους.
1.Banded Lateral Walk
Το να κάνεις βήματα με το λάστιχο γύρω από τα πόδια στοχεύει τους γλουτούς και τους μηρούς, συμπεριλαμβανομένου τους γλουτούς.
- Ξεκίνα σε θέση 3 τετάρτων (ένα ελαφρύ κάθισμα) και το λάστιχο γύρω από τα γόνατα σου.
- Κάνε ένα γιγαντιαίο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σου πόδι και μετά θα ακολουθήσει το αριστερό. Μείνε 10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
- Επανέλαβε προς την αντίθετη κατεύθυνση, ξεκινώντας με το αριστερό και έπειτα με το δεξί, μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
2.Kettlebell Swing
Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να είναι πολύ ύπουλος, αλλά πολλές φορές προκύπτει από την αδυναμία ή ανισορροπία άλλων περιοχών του σώματος, ιδιαιτέρως των γλουτών και του ιγνυακού τένοντα. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους γλουτούς και τον ιγνυακό τένοντα.
- Ξεκίνα με το πόδια στο άνοιγμα των ώμων, πιάνοντας και με τα δυο σου χέρια τη λαβή του kettlebell.
- Στη συνέχεια καθώς κάνεις μισό κάθισμα άσε το kettlebell να πέσει ανάμεσα στα πόδια σου.
- Μετά, πίεσε από τους γοφούς για να επιστρέψεις στην όρθια θέση με το βάρος να έρχεται στο ύψος του στήθους.
3.Dumbbell Deadlift
Θες μια άλλη μια άσκηση για τέλειο γλουτό και ιγνυακό τένοντα; Η παντοδύναμη άρση θανάτου. Ενεργοποιώντας τους αποτελεσματικά, αυτή η κίνηση θα σε βοηθήσει να έχεις τη σταθερότητα που χρειάζεται η άρθρωση του γονάτου και προωθεί τη ενδυνάμωση των μηρών.
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τα πόδια σου.
- Βασίσου στους μηρούς σου, λύγισε τα γόνατα σου ελαφρώς και πίεσε με το γλουτό σου για να κάνει μια άρση θανάτου, χαμηλώνοντας αργά το βάρος προς το έδαφος.
- Μείνε λίγο κάτω, μετά αργά επέστρεψε στην αρχική θέση, Πίεσε με τους γλουτούς σου προς την κορυφή.
4.Hip Openers
Είναι εξαιρετική προθέρμανση για τους γλουτούς σου και για προετοιμασία για την κίνηση. Επιπλέον σου επιτρέπει να κάνεις stretching στην πλάτη σου χωρίς είναι υπερβολική η περιστροφή.
- Ξεκίνα σε στάση σανίδας με τους καρπούς, οι οποίοι θα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, με τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς ενεργοποιημένους.
- Με ένα βήμα βγάλε το αριστερό σου πόδι έξω από το αριστερό σου χέρι.
- Σήκωσε το αριστερό σου χέρι και περιστρέψου και φτάσε το ταβάνι, με τα μάτια σου να ακολουθούν.
- Σκέψου ότι η κίνηση γίνεται από την πύελο, το άνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και το λαιμό.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε.
5.Single-leg Deadlift
Αυτή η παραλλαγή της άρσης θανάτου προσθέτει μια έξτρα πρόκληση σταθερότητας – το οποίο σημαίνει ότι τα πάντα εκτός του πυρήνα, των μηρών και του ιγνυακού σου τένοντα χρειάζεται να δουλέψουν λίγο πιο σκληρά για να διατηρήσεις την ισορροπία σου, καθώς εκτελείς την άσκηση.
- Ξεκίνα με τα πόδια σου ενωμένα, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι μπροστά στα πόδια σας.
- Άλλαξε το βάρος στο αριστερό σου πόδι, καθώς κρατάς ελαφρά λυγισμένο το αριστερό γόνατο, σήκωσε το δεξί σου πόδι ακριβώς πίσω από το σώμα σου, βασίσου στους μηρούς σου για να επαναφέρεις τον κορμό σου παράλληλα με το έδαφος και χαμήλωσε το βάρος προς το έδαφος.
- Κράτα την πλάτη σου σταθερή. Στο τέλος της κίνησης, ο κορμός και το δεξί σου πόδι θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με το βάρος να απέχει λίγο από το έδαφος. (Αν ο ιγνυακός σου τένοντας είναι σφιγμένος, πιθανόν να μην μπορείς να σηκώσεις το πόδι σου τόσο ψηλά.)
- Κράτα τον πυρήνα σου σφιχτό, πίεσε το αριστερό σου πέλμα για να μείνεις όρθιος και τράβηξε το βάρος πίσω για να επανέλθει στην αρχική θέση. Φέρε το δεξί πόδι πίσω για να βρει το αριστερό, αλλά απλά ακούμπησε τα δάχτυλα του ποδιού στο πάτωμα ελαφρά – μην αφήσεις καθόλου το βάρος σου στο δεξί πόδι.
- Μείνε λίγο όρθιος και πίεσε τους γλουτούς σου.
6.Glute Bridge
Κάνε γέφυρα γλουτών για να ενεργοποιήσεις όλη την περιοχή χωρίς κανένα αντίκτυπο στα γόνατά σου. Προσθέτοντας ένα λάστιχο αντιστάσεων στα γόνατά σου θα σε βοηθήσει να στοχεύσεις στον πλευρικό μυ του γλουτού σου που βοηθάει στη διατήρηση του μηρού σου σταθερού.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος στο άνοιγμα των μηρών. Με ένα λάστιχο αντιστάσεων πάνω από τα γόνατα σου θα πετύχεις μια αντίσταση γύρω από τους μηρούς σου.
- Πίεσε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου και πίεσε τα πέλματα σου για να ανασηκώσεις τους γλουτούς σου από το πάτωμα μέχρι εκεί που σχηματίζουν με το σώμα σου μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα. Πίεσε το λάστιχο προς τα έξω, ώστε τα γόνατα σου να μην βυθιστούν.
- Περίμενε για μια στιγμή και πίεσε τους γλουτούς σου προς τα πάνω, μετά αργά χαμήλωσε τους γλουτούς σου για να επανέλεθεις.
7.Monster Walk
Στοχεύει στους απαγωγούς και τους προσαγωγούς.
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών, με το λάστιχο αντιστάσεων στο άνοιγμα των μηρών και τα γόνατα σου λυγισμένα σε μισό κάθισμα.
- Κάνε ένα διαγώνιο βήμα προς τα μπρος και δεξιά με το δεξί σου πόδι και μετά ακολούθησε με το αριστερό.
- Αντέστρεψε την κίνηση, κάνοντας διαγώνια προς τα πίσω με κάθε βήμα, για να επιστρέψεις στην αρχή.
- Επανέλαβε την κίνηση, κατευθύνοντας τα πόδια σου στην αρχή, κάθε φορά.
8.Donkey Kick
Αυτή είναι μια από τις πιο απλές και καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και τον ιγνυακό τένοντα. Μπορείς να δοκιμάσεις μία από τις παρακάτω παραλλαγές: τέντωσε το πόδι καθώς το σηκώνεις, σήκωσε το γόνατο στο ύψος του μηρού και κάνε μικρούς παλμούς πάνω κάτω ή κράτησε μια μικρή μπάλα στην εσωτερική πλευρά στο γόνατο που κινείται για επιπλέον ενεργοποίηση του ιγνυακού τένοντα.
- Στάσου στα τέσσερα με τα γόνατα σου κάτω από τους μηρούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Κάνε flex το αριστερό πόδι και σήκωσε το από το πάτωμα καθώς σηκώνεις κλωτσώντας, σαν να πρόκειται με το πέλμα να αγγίξεις το ταβάνι. Κράτα το γόνατο λυγισμένο.
- Σκέψου να χρησιμοποιήσεις τους γλουτούς για να σηκώσεις το πόδι. Αν νιώσεις ένταση χαμηλά στη μέση, μην σηκώνεις το πόδι σου τόσο ψηλά.
- Κάνε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά επανέλαβε με το άλλο πόδι.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου