Η προσθήκη tempo run στις δρομικές προπονήσεις σου μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά! Να μερικά tips από μερικούς βετεράνους του τρεξίματος για νέους δρομείς.

Η Christine Sinclair παραδέχεται ότι όταν πήρε το προπονητικό πλάνο για τον πρώτο της Μαραθώνιο από τον προπονητή της Mike Norman, δεν καταλάβαινε ένα από τα workouts της. Δεν είχε κάνει ποτέ οτιδήποτε είχε σχέση με ταχύτητα στο παρελθόν. Έτσι, όταν διάβασε tempo run πραγματικά δεν είχε ιδέα τι μπορεί να σημαίνει αυτό.

Ένα νέος δρομέας πρέπει να δοκιμάσει το tempo run!

Σίγουρα θα ιδρώσεις πολύ περισσότερο, αλλά θα σου αρέσει που θα βλέπεις να πηγαίνεις πολύ γρηγορότερα. Θα νιώθεις ότι έκανες κάτι.

Η Sinclair ανακάλυψε κάτι που πολλοί που συμμετέχουν για πρώτη φορά σε μαραθώνιο αγνοούν – το εβδομαδιαίο πρόγραμμα που αυξάνεις ρυθμό (συνήθως λέγεται tempo run) – μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, ακόμα και αν ο στόχος σου είναι απλά να ολοκληρώσεις το μαραθώνιο.

Πολύ πιθανό να εκπλαγείς, όπως συνέβη και με άλλους αθλητές, με το τι μπορεί να κάνουν οι προπονήσεις ταχύτητας.

Ο David Wilson, 50, τα έχει εντάξει και αυτός στο πρόγραμμα του. Το εβδομαδιαίο tempo run είναι ένα καλό παράδειγμα για να μπορέσει ένας αρχάριος μαραθωνοδρόμος να βάλει λίγο ταχύτητα στο πρόγραμμα του.

Στις προπονήσεις των 5 μιλίων, το 1ο είναι η προθέρμανση του, τα επόμενα 3 τα κάνει στο 80 -90% του ρυθμού των 5Κ και το 5ο μίλι είναι η αποθεραπεία του στο 70%. Γνωρίζει ότι τα tempo runs κρύβουν κινδύνους – και για αυτό πολλοί αρχάριοι τα αποφεύγουν: είναι ο αυξημένος κίνδυνος για τραυματισμούς λόγω της πίεσης στο σώμα.

Πριν ξεκινήσει το τρέξιμο σιγουρεύεται ότι έχει κάνει καλή προθέρμανση και ότι έχει ενυδατωθεί. Η αλλαγή ρυθμού μια φορά την εβδομάδα βοηθάει το σώμα να προσαρμοστεί σε διαφορετικές συνθήκες – έτσι η ταχύτητα που πρέπει να ακολουθείς στο long run είναι πολύ πιο ανεκτή.

5 Top tips για tempo runs

  • Μείνε ενυδατωμένος. Θα ιδρώσεις περισσότερο και οι στάσεις για νερό θα είναι λιγότερες.
  • Κάνε προθέρμανση. Χρησιμοποίησε το πρώτο μίλι για προθέρμανση πριν πιάσεις το ρυθμό στόχο.
  • Μην υποτιμάς την αποκατάσταση. Σιγουρέψου ότι το πας χαλαρά την επόμενη ή και τη μεθεπόμενη ώρα από το tempo run για να δώσεις την ευκαιρία στο σώμα σου να επανέλθει.
  • Βάλε και ανηφόρες. Σου προσφέρουν και αυτές οφέλη στην ταχύτητα. Είναι δύσκολο υποστηρίζει ο βετεράνος Chris Spensley να τραυματιστείς στις ανηφόρες. Η ώθηση του βάρους σου σε μια κλίση σημαίνει ότι οι αρθρώσεις και οι μύες σου υποφέρουν λιγότερο σε κάθε βήμα.
  • Κάνε πίσω αν χρειαστεί. Αν είσαι αντιμέτωπος με κάποιον τραυματισμό, ρίξε ταχύτητα για μερικές εβδομάδες. Ανάρρωσε πρώτα και μετά επέστρεψε ξανά στα tempo runs.

Πηγή: womensrunning.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου