To 2001, η Melisa Christian ολοκλήρωσε τον Μαραθώνιο σε 3:30 ώρες υποφέροντας από κράμπες στο στομάχι και συχνές στάσεις για τουαλέτα. Αλλά ποτέ δεν ζήτησε την βοήθεια ενός γιατρού. ‘Σκέφτηκα ότι ήταν φυσιολογικό εξαιτίας του άγχους για τον αγώνα’ λέει η 31 ετών οδοντίατρος από το Dallas. Τρία χρόνια αργότερα, η Christian διαγνώστηκε με τροφικές δυσανεξίες. Αφότου έβγαλε από την διατροφή της το σιτάρι και τα γαλακτοκομικά, τα συμπτώματα εξαφανίστηκαν. Τον Νοέμβριο του 2004 έτρεξε σε 2:41:57 στο Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, σημειώνοντας ατομικό ρεκόρ. ‘Δεν έχω πλέον την νοοτροπία ότι επειδή είμαι δρομέας δεν μπορώ να επωφεληθώ από ένα check-up’.
Το τρέξιμο μας κάνει υγιείς αλλά όχι ανίκητους! Όταν παραμελούμε τις βασικές ανάγκες του σώματος μας, δεν μπορούμε να πάμε πολύ μακρία ή γρήγορα όπως έπαθε η Christian. Σπάζοντας τις κακές σου συνήθειες με αυτούς τους εύκολους τρόπους θα σε κάνουν μια καλύτερη δρομέα, για να μην πω πιο ευτυχισμένη και πιο υγιή άτομο.
ΚΑΚΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ:
Είσαι ο γιατρός του εαυτού σου.
Οι δρομείς συχνά έχουν υπερεπίγνωση του σώματος τους, και όταν κάτι είναι ‘off’ σπεύδουν να κάνουν αυτοδιάγνωση και να το θεραπεύσουν. Θα βάλουν πάγο σε ένα σφιχτό μυ και θα κάνουν τη δικιά τους θεραπεία. Μεγάλο λάθος λέει ο Lewis G. Maharam, M.D, ιατρικός διευθυντής στο New York Road Runners. ‘Μικροί τραυματισμοί μπορούν να μετατραπούν σε σοβαρά θέματα όπως μυϊκές θλάσεις και κατάγματα κόπωσης’.
ΣΠΑΣΤΗΝ:
Όταν έχεις έναν πόνο, όσο συντομότερα επισκεφτείς το γιατρό, κατά προτίμηση έναν ειδικό αθλητικό ιατρό, τόσο πιο γρήγορα θα επιστρέψεις στις προπονήσεις σου. Ένας ειδικός που αναγνωρίζει αν έχεις υπερπρηνισμό για παράδειγμα, μπορεί να σου προσφέρει μια καλύτερη ιδέα για την αντιμετώπιση του σύνδρομου λαγονοκνημιαίας ταινίας. Αν νιώθεις υποτονικός στις προπονήσεις, προγραμμάτισε ένα check-up. Άσθμα, καρδιακό φύσημα, υψηλή αρτηριακή πίεση, ή αναιμία μπορεί να ρίξει τα επίπεδα ενέργειάς σου. Ρώτησε το γιατρό σου για να ελέγξεις τα αποθέματα σιδήρου στο αίμα σου. ‘Η φερριτίνη ορού, μια πρωτεΐνη υπεύθυνη για την αποθήκευση του σιδήρου, μπορεί να εξαντληθεί, κάτι το οποίο συνδέεται με πιο αργή αποκατάσταση και μειωμένη απόδοση’, λέει ο Dr.Maharam.
ΚΑΚΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ:
Δεν κάνεις ποτέ διατάσεις.
Σου είναι δύσκολο μερικές φορές να κάνεις διατάσεις και λες ξέχνα το. Αλλά σφιχτοί μύες μπορούν να συμβάλλουν σε περιοστίτιδες, πελματιαία απονευρωσίτιδα και τραβήγματα μυών, τα οποία μπορούν να σε αφήσουν για εβδομάδες εκτός. Βελτιώνοντας την ελαστικότητα σου μικραίνεις το χρόνο που χρειάζεσαι για αποκατάσταση και με χαλαρούς μύες είσαι πιο δεκτικός στην αντικατάσταση του γλυκογόνου το οποίο επιταχύνει την επούλωση, λέει ο Διευθυντής του Track Club στην Santa Monica της California.
ΣΠΑΣΤΗΝ:
Οι μύες σου θα έχουν μεγαλύτερο όφελος από ένα stretching στο τέλος της προπόνησης. Ιδανικά πρόσθεσε 15 λεπτά διατάσεων στο πρόγραμμά σου. Δεν έχεις χρόνο; Κάνε ένα χιλιόμετρο λιγότερο και ξέκλεψε χρόνο από αυτό για τους γαστροκνήμιους, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους δικεφάλους και γλουτούς. Τα οφέλη που θα έχεις από τις διατάσεις θα είναι μεγαλύτερα από ότι να κάνεις 1 χιλιόμετρο ακόμα.
ΚΑΚΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ:
Είσαι νυχτουπούλι.
Οι δρομείς που δεν κοιμούνται σωστά και δεν κάνουν πλήρη και σωστή αποκατάσταση, μετατρέπουν αυτομάτως μία εύκολη προπόνηση σε εξαντλητική. ‘Ο ύπνος βελτιώνει την αποκατάσταση των κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβες από το τρέξιμο’, λέει ο Ralph Downey, Ph.D, επικεφαλής της ιατρικής ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Loma Linda στην Καλιφόρνια.
ΣΠΑΣΤΗΝ:
Μερικοί ανθρώποι είναι εντάξει με 5 ώρες και άλλοι απαιτούν 10 ώρες. Οι δρομείς με υψηλότερες απαιτήσεις τείνουν να οφελούνται από το υψηλότερο χρονικά διάστημα ύπνου, λέει ο Downey. Σημείωσε πόσες ώρες κοιμάσαι κάθε νύχτα. Επανεξέτασε τις και αναζήτησε πόσες ώρες ύπνου λειτουργούν καλύτερα για σένα. Μόλις βρεις τις σωστές ώρες-στόχο, προσπάθησε να τις τηρήσεις, ιδιαίτερα την εβδομάδα που οδηγεί σε έναν αγώνα.
KAKH ΣΥΝΗΘΕΙΑ:
Ξεχνάς το αντιηλιακό.
Το 2007, αρχεία της Δερματολογικής εταιρείας αναφέρουν ότι οι δρομείς έχουν υψηλότερο ποσοστό να αναπτύξουν καρκίνο του δέρματος σε σχέση με τους μη-δρομείς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εμφάνιση των ανωμαλιών του δέρματος αυξάνεται με τα διανυθέντα χιλιόμετρα, όχι μόνο λόγω της αυξημένης έκθεσης στον ήλιο, αλλά και λόγω ότι η προπόνηση καταστέλλει την λειτουργία του ανοσοποιητικού, κάνοντας το σώμα πιο ευαίσθητο στις αρνητικές συνέπειες του ήλιου. Άλλη μία μελέτη αναφέρει ότι η εφίδρωση αυξάνει την φωτοευαισθησία του δέρματος, γεγονός που καθιστά το σώμα πιο επιρρεπή στο να καεί. ‘Ο ήλιος είναι σίγουρα ένας κίνδυνος για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων’ λέει η Deena Kastor, Ολυμπιονίκης του 2004 η οποία διαγνώσθηκε με ακανθοκυτταρικό καρκίνωμα και μελάνωμα το 2001.
ΣΠΑΣΤΗΝ:
Πριν από κάθε τρέξιμο βάλε αντηλιακό που να σε προστατεύει από τις UVA και UVB. Αν έχεις ανοιχτόχρωμο δέρμα ή οικογενειακό ιστορικό μελανώματος, ακολούθησε το παράδειγμα της Kastor. Φοράει αντηλιακό και ειδικό ρουχισμό προστασίας από τον ήλιο, και τέλος αποφεύγει να τρέχει μεσημέρι.
ΚΑΚΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ:
Δεν ξεκουράζεσαι ποτέ.
Η υπερπροπόνηση μπορεί να προκαλέσει επίμονο πόνο, τραυματισμούς, κατήφεια και απώλεια κινήτρων. Η ξεκούραση δεν είναι απώλεια προπόνησης, είναι συστατικό της προπόνησης. Κατά την διάρκεια των περιόδων ξεκούρασης, το καρδιαγγειακό και μυϊκό σου σύστημα αποκαθίστανται και προετοιμάζονται για υψηλότερο επίπεδο.
ΣΠΑΣΤΗΝ:
Κάθε δύσκολο πρόγραμμα θα πρέπει να ακολουθείται από μία μέρα ξεκούρασης και δύο ή τρεις ημέρες χαλαρών τρεξίματων την εβδομάδα. Έαν δεν έχεις έντονη βδομάδα, μπορείς να κάνεις άλλες δραστηριότητες όπως περίπατο, κολύμπι, yoga ή βόλτα με τον σκύλο σου. Αλλά αν προέρχεσαι από μία φορτωμένη εβδομάδα σε χιλιόμετρα, αντάμειψε τον εαυτό σου με μία μέρα απόλυτης ξεκούρασης. Προγραμμάτισε ένα μασάζ ή ένα πρωινό καφέ με φίλους ώστε να νιώσεις χρόνο μακριά από το τρέξιμο.
Πηγή: fleetfeetmahwah.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ-Running Coach.