Ένας οδηγός για να απολαύσεις πραγματικά και χωρίς άγχος την προπόνηση του Μαραθωνίου ενώ το επαγγελματικό σου πρόγραμμα είναι φορτωμένο.
Η προπόνηση για τον Μαραθώνιο δεν σημαίνει ότι πρέπει να σου “φάει” τη ζωή.
Έχεις δεσμευτεί με την προπόνηση του Μαραθωνίου. Έχεις επίσης δεσμευτεί με την δουλειά σου, με την οικογένειά σου και με άλλα ενδιαφέροντα. Στην πραγματικότητα υπάρχουν ένα σωρό πράγματα που μπορούν να σε βγάλουν από το πλάνο σου. Δεν υπάρχουν αρκετές ώρες την ημέρα ώστε να κάνεις τα πάντα και προτού το καταλάβεις η βδομάδα, ο μήνας ή ίσως και ο χρόνος έχουν πετάξει!
Σε ένα ιδανικό κόσμο, θα ακολουθούσες ένα άρτιο προπονητικό πλάνο με αύξηση της χιλιομετρικής απόστασης, με 4 έως 6 προπονήσεις την εβδομάδα, με άφθονο χρόνο για διατάσεις καθημερινά, με σωστή διατροφή και ύπνο, και τέλος με τακτικό μασάζ.
Η προπόνηση για Μαραθώνιο ενώ έχεις δύσκολο επαγγελματικό πρόγραμμα, είναι πραγματικά δύσκολη. Όλοι γνωρίζουμε ότι χρειάζεται να δεσμευτείς καθώς πρέπει να ακολουθήσεις μερικούς κανόνες και να έχεις ένα πλάνο. Πρέπει να κατανοήσεις τα κίνητρά σου, τις δεσμεύσεις και τους περιορισμούς σου, και να είσαι χαρούμενος με το τι μπορεί να πάρεις ‘ρεαλιστικά’ από την προσπάθειά σου.
Οι δρομείς του Μαραθωνίου φτάνουν στην γραμμή εκκίνησης έχοντας πολύ διαφορετικές προπονητικές διαδρομές ο καθένας, διαφορετικά υπόβαθρα φυσικής κατάστασης και με διαφορετικές φιλοδοξίες την μέρα του αγώνα. Μπορεί να μην επιδιώκεις να βρεθείς στην καλύτερη σου φυσική κατάσταση από ποτέ, αλλά θες να δεσμευτείς ότι θα απολαύσεις το ταξίδι του Μαραθωνίου.
Υπάρχουν μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να κάνεις για τον Μαραθώνιο και είναι αδιαπραγμάτευτα.
Χτίσε! Δεν μπορείς να βιαστείς με τα χιλιόμετρα. Ιδανικά θα πρέπει να ολοκληρώσεις 12 εβδομάδες τακτικού τρεξίματος. Να είσαι περισσότερο συνεπής στα ελεύθερα τρεξίματα παρά στα προγράμματα.
Βδομάδα 1η-4η: Φτιάξε μια ρουτίνα και βρες ευκαιρίες για να βγεις και να τρέξεις. Να είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου αλλά ευέλικτος όσον αφορά το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου.
Βδομάδα 5η-8η: Μαρσάρουμε λιγάκι. Εστίασε στο long run της εβδομάδας που σταδιακά θα αυξάνεται.
Βδομάδα 9η-10η: Μην τις χάσεις! Αυτές περιλαμβάνουν τα δύο μεγαλύτερα long run που στοχεύουν στην κάλυψη 25 με 28 χιλιόμετρα.
Βδομάδα 11η-12η: Συνέχισε το πρόγραμμα σου και άρχισε να μειώνεις την απόσταση και τον όγκο των χιλιομέτρων ώστε να είσαι φρέσκος την ημέρα του Μαραθωνίου.
Προπονήσου για 3 φορές την εβδομάδα. Τις πρώτες εβδομάδες που ακόμα χτίζεις, η διάρκεια της προπόνησης θα είναι μικρότερη των 45 λεπτών. Καθώς προχωράς προς την 4η-10η εβδομάδα θα πρέπει να είναι μία προπόνηση 45 λεπτών, μία 60 λεπτών και μία μεγαλύτερη της 1 ώρας.
Δώσε έμφαση στο long run! Ξέρουμε ότι την μέρα του αγώνα, θα τρέξεις , θα περπατήσεις , θα κυλιστείς και οτιδήποτε άλλο για να έρθει το μετάλλιο στην τσάντα σου. Για αυτό τον λόγο και επειδή είναι απίθανο και ανούσιο να καλύψεις την απόσταση του Μαραθωνίου στην προπόνηση, δώσε παραπάνω έμφαση στα long run μέχρι την εβδομάδα όπου κορυφώνονται πραγματοποιώντας την μεγαλύτερη απόσταση σύμφωνα με την προπόνησή σου.
Μερικές συμβουλές για να κερδίζεις χρόνο.
Μείνε πιστός στις ώρες που λες ότι θα πας για προπόνηση. Μην γίνονται αναβολές ανάμεσα σε σένα και την προπόνησή σου.
Μπορείς να πετύχεις πολλά σε 45 λεπτά. Δεν χρειάζεται να προπονείσαι αιώνες. Βάλε μία δύσκολη διαλειμματική προπόνηση την εβδομάδα.
Οργάνωσε το πρόγραμμά σου. Τρέξε από ή προς την δουλειά, τρέξε νωρίς το πρωί ή αργά την νύχτα.
Βρες χρόνο (διαπραγματεύσου τον) να ξεγλιστρίσεις από οικογενειακές υποχρεώσεις και δουλειά.
Συνέχισε να χαμογελάς. Μην πιέζεις τον εαυτό. Υποτίθεται είναι κάτι το οποίο θες να κάνεις. Βρες την στήριξη της ή του συντρόφου σου και μοιράσου μαζί του ένα χαλαρό τρέξιμο.
Πηγή: mensrunninguk.co.uk
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.