Χρειάζεσαι περισσότερα θρεπτικά συστατικά, πέρα από την πρωτεΐνη, για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα!

Το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι ότι χρειάζεσαι όταν πρόκειται για μυϊκή ανάπτυξη είναι η πρωτεΐνη; Λογικό, αν αναλογιστείς ότι τα αμινοξέα κάθε γραμμαρίου πρωτεΐνης που καταναλώνεις είναι τα ίδια που θα χτίσουν τους μύες σου, εξηγεί ο αθλητικός διαιτολόγος Joy Dubost.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται ανά γεύμα 25 ως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, για να διατηρηθούν οι μύες σου δυνατοί και υγιείς. Παραδείγματος χάριν, συστείνει ο ειδικός:

  • Πρωινό: 1 φλ. γιαούρτι με τριμμένα αμύγδαλα
  • Μεσημεριανό: 1 στήθος κοτόπουλου
  • Βραδινό: Stir – fry με 1 φλ. τοφού

Συνεπώς, δίχως καμία αμφιβολία η πρωτεΐνη είναι σημαντική.

Δες όμως ποια άλλα θρεπτικά συστατικά είναι εκείνα που μπορούν να βελτιώσουν τους μύες σου, αλλά και ολόκληρο το σώμα.

1.Ασβέστιο

Για το ασβέστιο, γνώριζες πως ήταν απαραίτητο για την υγεία των οστών σου, αλλά είναι εξίσου απαραίτητο και για το χτίσιμο δυνατών μυών. Ο Jim White, εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics λέει ότι: «Η ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου είναι βασικό κομμάτι της μυϊκής συστολής και συνεπώς και της δημιουργίας τους. Μετά από όλα αυτά, η απελευθέρωση ασβεστίου στους μύες σου ξεκινά κάθε συστολή που κάνουν από το πληκτρολογείς στο pc ως το τρέξιμο.»

Συστάσεις: Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 1.000–1.300mg ασβεστίου ημερησίως. Για να γίνει αντιληπτό, περίπου 230 ml γάλακτος αρκούν για να πιάσεις το ¼ των συστάσεων. Εκτός από γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείς να καταναλώσεις:

  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σολομό και τοφού, προκειμένου να πιάσεις τις συστάσεις.

Αν έχεις πρόβλημα να τις πιάσεις τις συστάσεις, μίλησε με το γιατρό σου για την περίπτωση που χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα.

2.Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D έχει αρκετά μιμιτική συμπεριφορά. Όπως και το ασβέστιο, δεν προάγει αποκλειστικά την υγεία των οστών, αλλά παράλληλα κρατά σε μέγιστη φόρμα τους μύες σου. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Therapeutic Advances in Chronic Disease κατέληγε ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D – η οποία είναι πολύ συνηθισμένη σε παιδιά και σε ενήλικες – συνδέεται με φτωχή μυϊκή υγεία και λειτουργικότητα. Ακόμα, σε ηλικιωμένους με μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D, η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων (συνέπεια της μειωμένης μυϊκής υγείας).

Συστάσεις: Σε όποια ηλικιακή ομάδα και αν ανήκεις, βάλε ως προτεραιότητα να έχεις υγιή επίπεδα βιταμίνης D μέσα από την έκθεση στον ήλιο. Έτσι, θα αποκτήσεις τη συντριπτική πλειοψηφία της βιταμίνης, μιας και το σώμα σου την παράγει ως απόκριση στην έκθεση στον ήλιο. Ακόμα, μπορείς να ενισχύσεις και διατροφικά τα επίπεδα βιταμίνης D μέσα από την κατανάλωση:

  • κρόκων αυγών, μανιταριών, λιπαρών ψαριών και εμπλουτισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων.

3.ΗΜΒ

Είναι γνωστό και ως β-υδρόξυ-β-μεθυλοβουτυρικό, το ΗΜΒ κυκλοφορεί μέσα στην κυκλοφορία του αίματος σε μικρές ποσότητες, αφού το σώμα σου πρώτα διασπάσει τη λευκίνη – αμινοξύ που βρίσκεται σε μερικές πρωτεϊνικές πηγές συμπεριλαμβανομένου των αυγών, της σόγιας, του κρέατος και των ψαριών. Οι μελέτες δείχνουν η μία μετά την άλλη πως το ΗΜΒ μειώνει την αποικοδόμηση των μυών, ειδικά σε μη αθλούμενους ή κλινήρης ενήλικες. Για παράδειγμα, μια κλινική δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Nutrition σε ηλικιωμένους που ήταν κλινήρεις, έδειξε ότι εκείνοι που είχαν λάβει συμπληρωματικά ΗΜΒ έχασαν σημαντικά λιγότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με εκείνους που δεν είχαν πάρει.

Συστάσεις: Οι περισσότερες μελέτες πάνω στο ΗΜΒ και τη μυϊκή υγεία χρησιμοποιούσαν από 3 φορές τη μέρα δοσολογία ενός γραμμαρίου – ισοδυναμεί με κατανάλωση 600 γραμμαρίων πρωτεΐνης ή 60 γραμμμαρίων λευκίνης ημερησίως. Μιας και η συγκεκριμένη σύσταση είναι αδύνατο να επιτευχθεί από ολόκληρα τρόφιμα, η συμπληρωματική χορήγηση ΗΜΒ είναι το κλειδί. Ο White λέει ότι: «Η κατανομή της δοσολογίας μέσα στην ημέρα είναι περισσότερο αποτελεσματική σε σχέση με τηn μονομιάς κατανάλωσή της.» Πολλά πρωτεϊνικά συμπληρώματα περιέχουν ΗΜΒ, για αυτό για να σιγουρευτείς διάβασε την ετικέτα. Επίσης μπορεί οι μέχρι τώρα μελέτες να δείχνουν ότι είναι ασφαλής η κατανάλωση του, ωστόσο πολύ σημαντικό είναι πριν την έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος να συμβουλευτείς το γιατρό σου.

4.Ψευδάργυρος

Ο expert λέει ότι: «Ο ψευδάργυρος ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σου σύστημα, σε βοηθάει να μπορείς να κάνεις δυνατές προπονήσεις και έπειτα τους μύες σου ώστε να επανέλθουν μετά την άσκηση.» Ακόμα σημειώνει ότι βοηθά την πρωτεϊνοσύνθεση. Μελέτη που έγινε το 2016 από το Πανεπιστήμιο του Μissouri προτείνει ότι ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για τη δράση της αυξητικής ορμόνης – είναι ορμόνη που προωθεί την μυϊκή ανάπτυξη και εκκρίνεται μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Συστάσεις: Το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά είναι οι κυριότερες πηγές ψευδαργύρου, αλλά τα στρείδια είναι η πιο πλούσια πηγή του – μια και μόνο μερίδα θα σου δώσει την πενταπλάσσια ποσότητα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Οι vegetarian επιλογές που έχεις είναι:

  • τα φασόλια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μπιζέλια.

Οι ενήλικες χρειάζονται ημερησίως 8 – 13 mg, όμως μεγαλύτερες ανάγκες έχουν οι έγκυες και οι θηλάζουσες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.

5.Κρεατίνη

Η κρεατίνη έχει κάθε λόγο να είναι δημοφιλής από τους απλούς ασκούμενους μέχρι και τους επαγγελματίες αρσιβαρίστες. Πέρα από τη θετική επίδραση που έχει στη μάχη κατά της κατάθλιψης, των καρδιαγγειακών παθήσεων ακόμα και πιθανόν μέχρι για τον καρκίνο, αυτό το φυσικό συστατικό μπορεί να πάει την προπόνηση σου σε άλλο level και να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη, ειδικά αν κάνεις ΗΙΙΤ. Η Dubost λέει ότι: «Η κρεατίνη δεν κάνει άμεσα τους μύες σου μεγαλύτερους, αλλά τους βοηθά να αντεπεξέλθουν σε μια προπόνηση υψηλής έντασης.»

Σε μια προπόνηση πολύ υψηλής έντασης, όπως είναι οι προπονήσεις ενδυνάμωσης και το sprint, το σώμα σου χρησιμοποιεί ως πρώτη ενεργειακή πηγή τη φωσφοκρεατίνη (τη μορφή που αποκτά η κρεατίνη στο σώμα) – όμως επειδή ο οργανισμός αποθηκεύει πολύ μικρή ποσότητα ξεμένει γρήγορα. Μια ανασκόπηση στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research διασαφήνισε ότι η κρεατίνη αύξησε κατά 14% τον αριθμό των επαναλήψεων οποιασδήποτε άσκησης.

Καλύτερα workouts σημαίνει καλύτερα αποτελέσματα!

Συστάσεις: Η Dubost λέει ότι: «Μπορείς να πάρεις κρεατίνη από το κρέας, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει περίπου 1 γραμμάριο ημερησίως, ενώ ένα scoop σκόνης κρεατίνης περίπου 3 – 5 γραμμάρια.» Μίλησε στο γιατρό σου πριν λάβεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, αλλά να ξέρεις γενικά ότι η έρευνα γύρω από το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι ασφαλής – ψάξε στην ετικέτα τη λέξη ‘μονοϋδρική κρεατίνη’ – είναι η πιο συχνά μελετημένη μορφή κρεατίνης.


Πηγή: usnews.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com