Γνωρίζεις εκείνες τις μέρες που μόλις έχεις ξυπνήσει και νιώθεις ήδη αγχωμένος και είναι ακόμη 7 το πρωί; Παρακάτω θα βρεις τι μπορείς να κάνεις γι’ αυτό.

Πρώτα από όλα πάρε βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια σταμάτα να αγχώνεσαι προσπαθώντας να βρεις τρόπους να το μετριάσεις.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να το πετύχεις; Oργάνωσε σωστά τα γεύματά σου. Το φαγητό είναι ένας λόγος για το πως νιώθεις, καλά ή άσχημα, ή τουλάχιστον σου δίνει την ενέργεια να νιώθεις έτσι. Έχοντας αυτό υπόψιν, δημιουργήθηκε το διατροφικό πλάνο μιας μέρας για να απαλλαγείς από το άγχος.

1. Avocado για υγιεινό breakfast!

Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα τοστ το οποίο περιέχει avocado, που κάνει καλό στην καταπολέμηση του άγχους.

Το avocando είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος B ρυθμίζοντας το άγχος καθώς εξισορροπεί τους νευροδιαβιβαστές του οργανισμού σύμφωνα και με μελέτη του 2001 για τη λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Η έρευνα έδειξε ότι η βιταμίνη B μπορεί να μειώσει το άγχος και να οδηγήσει σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής, κάτι που θες. Επίσης η βιταμίνη B έχει συνδεθεί με ότι επηρεάζει τους ρυθμιστές της διάθεσης όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Δοκίμασε: Σε επόμενο level φτιάξε συνταγές τοστ με avocando με ψωμί ολικής αλέσεως.

2. Γιαούρτι για να αντιμετωπίσεις τα πρωινά ραντεβού!

Φάε γιαούρτι για να διώξεις το άγχος.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε προβιοτικά έχεις απίστευτα πνευματικά οφέλη. Αυτό οφείλεται στην καλή εγκεφαλική λειτουργία η οποία διασφαλίζει ότι εγκέφαλος και διάθεση βρίσκονται σε απόλυτη ισορροπία.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που υπέφεραν από χρόνιο άγχος και κατανάλωναν γιαούρτι με προβιοτικά καθημερινά είχαν περιορίσει τα συμπτώματα και μπορούσαν να το αντιμετωπίσουν καλύτερα.

Δοκίμασε: Φτιάξε ένα εύκολο smoothie με blueberries για extra δύναμη.

3. Blueberries για γλυκό snack!

Αυτό το μικρό superfood είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, καλή είδηση για σένα, κακή για το άγχος.

Τα αντιοξειδωτικά έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία ενώ παράλληλα βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους.

Σύμφωνα με μια μελέτη η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά είναι πολύτιμα εργαλεία στη μάχη για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων που συνδέονται με το άγχος αλλά και στην πρόληψη.

Δοκίμασε:  Πρόσθεσε blueberries στο πρωινό σου smoothie, και μπορείς να τα φας είτε σαν σνακ με μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, είτε ως υλικό σε μια ολοκληρωμένη συνταγή.

4. Σπανάκι για σαλάτα στο μεσημεριανό!

Ο Ποπάυ κάτι ήξερε και έτρωγε σπανάκι. Αυτό το πράσινο λαχανικό είναι ότι πρέπει για τη μείωση του άγχους. Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και βιταμίνη Β, βασικοί σύμμαχοι απέναντι στο άγχος.

Πείραμα σε ποντίκια έδειξε ότι το σπανάκι έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, ωστόσο χρειάζεται επιπλέον έρευνα για να επιβεβαιώσει ότι ισχύει το ίδιο και για τους ανθρώπους.

Bonus: Φάε μια σαλάτα με σπανάκι για μεσημεριανό και θα πάρεις ένα boost ενέργειας, χάρη στη βιταμίνη Β.

Δοκίμασε:  Μια σαλάτα σπανάκι με αμύγδαλα ή με κολοκύθα, που και τα δυο είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου.

5. Σολομός για καλή δόση ω-3 για βραδινό!

Αν είσαι αντιμέτωπος με το άγχος πρόσθεσε οπωσδήποτε τα ω-3 στην καθημερινή σου διατροφή.

Τα ω-3 έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές και το άγχος και ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, όπως είναι η αύξηση των καρδιακών παλμών.

Συστατικά που υπάρχουν στο σολομό ρυθμίζουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται η ηρεμία και η χαλάρωση.

Δοκίμασε:  Φτιάξε ψητό σολομό για βραδινό συνοδευμένο με σπαράγγια και καστανό ρύζι ή γλυκοπατάτες (και τα 3 είναι τροφές κατά του άγχους.)

6. Μαύρη σοκολάτα για επιδόρπιο!

Έχεις αναρωτηθεί γιατί είσαι χαρούμενος όταν τρως σοκολάτα; Eυθύνεται η σεροτονίνη. Ναι, μπορείς να τρως περισσότερη σοκολάτα αλλά κυρίως επέλεξε μαύρη σοκολάτα.

Ερευνητές έκαναν ανάλυση σε 5 διαφορετικούς τύπους σοκολάτας και βρήκαν ότι η σοκολάτα με 85% περιεκτικότητα σε κακάο έχει τα υψηλότερα ποσοστά σε σεροτονίνη.

Το μαγνήσιο στη μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα του άγχους. Το μαγνήσιο ρυθμίζει την κορτιζόλη και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. 

Έρευνες δείχνουν ότι τρώγοντας ένα μικρό κομμάτι μαύρη σοκολάτα καθημερινά για 2 βδομάδες μπορείς να μειώσεις αποτελεσματικά τα ποσοστά του άγχους σου. Είναι καλύτερο να τρως σοκολάτα με μέτρο και επιλέξεις αυτές με τουλάχιστον 75% περιεκτικότητα σε κακάο.

Δοκίμασε:  Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με μια κούπα χαμομήλι πριν πας για ύπνο.

Οταν νιώθεις ότι αγχώνεσαι, είναι καλύτερο να περιορίζεις ή να αποφεύγεις τις παρακάτω τροφέs:

  • αλκοόλ
  • καφεΐνη
  • πρόσθετη ζάχαρη
  • διαιτητικά αναψυκτικά
  • υδατάνθρακες
  • επεξεργασμένα τρόφιμα
  • σόγια σως

Πηγή: greatist.com

Επιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου