Πώς μπορείς να βάλεις ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα δύναμης μέσα στο δρομικό σου πρόγραμμα χωρίς να κινδυνεύεις από κόπωση;

Ρωτάει μια ασκούμενη την Jenny Hadfield, αρθρογράφο στο Runners World, δρομέα και προπονήτρια:

«Πώς ενσωματώνεις ένα πρόγραμμα δύναμης μέσα στο βασικό σου πρόγραμμα για ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο; Πρόσφατα προπονήθηκα για ημιμαραθώνιο, προσθέτοντας υψηλής έντασης προπονήσεις δύναμης όπως προπόνηση στυλ Bootcamp και Crossfit. Ήμουν πολύ νωθρή στα τρεξίματά μου, δεν κατάφερα ποτέ εντελώς τα tempo runs που είχα στο πρόγραμμά μου, και τα long run μου ήταν υπερβολικά αργά. Δέκα μέρες πριν τον αγώνα, έκανα ένα διάλειμμα από την προπόνηση δύναμης, και ένιωσα τέλεια και όχι κουρασμένη. Ωστόσο μείωσα τις προσδοκίες μου και έτρεξα πιο αργά απ’ ό,τι είχα προγραμματίσει. Αποδείχτηκε ότι είχα πολλές παραπάνω δυνάμεις στο τέλος και ότι δεν έπρεπε να έχω τρέξει τόσο αργά, αλλά ένιωθα τόσο κουρασμένη κατά τη διάρκεια της προπόνησης που δεν πίστευα ότι το είχα μέσα μου. Τώρα προπονούμαι για τον τρίτο μου μαραθώνιο και δεν θέλω να ξαναέχω τέτοια θέματα κούρασης. Τι προτείνετε; Ευχαριστώ! Kym.»

H απάντηση της Jenny:

Χτύπησες ένα σημαντικό θέμα, Kym, με τις σκέψεις σου για την τόση ένταση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εμπιστεύεσαι το σώμα και τα ένστικτά σου. Ο κόσμος του fitness έχει αναπτύξει πολλά σκληροπυρηνικά workouts, αλλά όταν τα ανακατεύεις με προπόνηση αντοχής, είναι σα να βάζεις λάδι στη φωτιά. Το μυστικό είναι να βρίσκεις τη σωστή ισορροπία για να επωφελείσαι και από την προπόνηση δύναμης και από το τρέξιμο.

Υπάρχουν πολλοί δρομείς που προπονούνται με CrossFit και άλλες προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ): ωστόσο, όταν το κάνουν, θα πρέπει είτε να διαλέξουν να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο δρομικό πρόγραμμα αντοχής που να βασίζεται πάνω στο πρόγραμμα δύναμης ή να τροποποιήσουν το προπονητικό τους πρόγραμμα για να ενσωματώσουν προπόνηση δύναμης που να μην τους εξαντλήσει.

Στο τέλος της ημέρας, όλα έχουν να κάνουν με την ενέργεια. Όλοι μας έχουμε συγκεκριμένα ποσά ενέργειας να διαθέσουμε στη δουλειά, στην οικογένεια, την προπόνηση, το φαγητό, το να πανηγυρίσουμε για την αγαπημένη μας ομάδα, και άλλες δραστηριότητες. Αν κοιτάς την ενέργεια μιας και μόνο εβδομάδας για παράδειγμα, θα πρέπει να υποχωρεί και να έχει μια ροή σε σχέση με τις δύσκολες και εύκολες προπονήσεις για να είσαι σίγουρος ότι δεν “ξεζουμίζεσαι” όσο προχωράς. Πολλοί λίγοι άνθρωποι μπορούν να χωρέσουν σε μία εβδομάδα long runs, tempo runs, ταχύτητες και πολύ υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης, ειδικά αν το πρόγραμμα μαραθωνίου που ακολουθούν έχει ανοδική πορεία σε χιλιόμετρα προς το μέσον και τέλος της σεζόν.

Ίσως έκανες πάρα πολλές προπονήσεις HIIT (High Intensity Interval Training) μαζί με πρόγραμμα προπόνησης για ημιμαραθώνιο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να τροποποιήσεις το προπονητικό σου πρόγραμμα για να συμπεριλάβεις και τρέξιμο και προπόνηση δύναμης. Να ένα που θα μπορούσες να κάνεις:

Δευτέρα: Εasy run (ήπιας προσπάθειας τρέξιμο)

Τρίτη: Προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης (Crossfit)

Tετάρτη: Easy run

Πέμπτη: Tempo run (προπόνηση τρεξίματος στο αναερόβιο κατώφλι) ή Interval Run (Διαλειμματική)

Παρασκευή: Ήπιο πρόγραμμα cross-training (π.χ. ποδήλατο) + συντηρητική προπόνηση δύναμης

Σάββατο: αργό, Long run

Kυριακή: Ξεκούραση/Ελαφρύ πρόγραμμα αποκατάστασης (foam roller/ευλυγισία/yoga αποκατάστασης)

Αυτή η συνταγή σου επιτρέπει δύο υψηλής έντασης προπονήσεις με Crossfit και δρομικό tempo, συν το challenging πρόγραμμα του Σαββάτου με το Long run. Αυτά τα τρία προγράμματα απαιτούν την περισσότερη ενέργεια και απαιτούν την περισσότερη αποκατάσταση. Με το να συμπληρώνεις αργά έυκολα τρεξίματα αποθεραπείας, διατηρείς τη φυσική σου κατάσταση στο τρέξιμο και παράλληλα τη μυϊκή μνήμη, ενώ κάνεις ενεργητική αποκατάσταση. Η προπόνηση της Παρασκευής της συντήρησης της δύναμης είναι ήπια, γιατί δε θες να εξαντληθείς μυϊκά πριν το Long run του Σαββάτου. Έχει την ίδια λογική με το easy run αποκατάστασης.


Τα καλά νέα είναι ότι το σώμα σου αναγνώρισε ότι είχες “καεί”, κάνοντας την επίδοσή σου στο τρέξιμο να υποφέρει. Όλες αυτές οι προπονήσεις είναι υπέροχες μέχρι να μην μπορείς να τελειώσεις μια δρομική προπόνηση, επειδή είσαι χώμα. Αυτό είναι δείγμα ότι κάνεις πάρα πολλά. Γι’ αυτούς που λατρεύουν το CrossFit και άλλες ΗΙΙΤ προπονήσεις, μπορούν να τροποποιήσουν έτσι το πρόγραμμα που να τρέχουν λιγότερο και με χαμηλότερη ένταση για να ισορροπούν τις απαιτήσεις των δύο προπονήσεων HIIT την εβδομάδα. Να ένα παράδειγμα:

Δευτέρα: Easy run

Τρίτη: Crossfit

Τετάρτη: Easy run

Πέμπτη: Crossfit

Παρασκευή: Ξεκούραση ή easy run

Σάββατο: αργό, long run

Κυριακή: Ξεκούραση/ελαφριά αποκατάσταση (foam-rolling/ευλυγισία/yoga αποκατάστασης)

Το μυστικό για να αναπτύξεις το πρόγραμμα της δρομικής σου αντοχής βασιζόμενο στη ροή της προπόνησής σου στο CrossFit εξαρτάται από τα προσωπικά σου ενδιαφέροντα, έτσι ώστε να μπορείς να προπονείσαι σκληρά, να έχεις επαρκή αποκατάσταση, και να βελτιώνεις την απόδοσή σου. Τα παραπάνω είναι με τη λογική ότι θες και τρέξιμο και CrossFit μαζί στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Τις περιόδους που θα θες να βελτιωθείς περισσότερο σε κάποιο από τα δύο, θα πρέπει να παραμερίσεις το άλλο πιο πολύ. Καλή τύχη αυτή τη σεζόν!


Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, Running Coach