Το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος να ενδυναμώσεις το καρδιαγγειακό σου σύστημα και να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος, βάζοντας ταυτόχρονα τη βάση του fitness. Με την προπόνηση ενδυνάμωσης από την άλλη, αναπτύσσεις τους μύες που σημαίνει ότι το σώμα σου καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά. Σαν αποτέλεσμα, ο κατάλληλος συνδυασμός αυτών των δύο προπονήσεων θα σου παρέχει τα μέγιστα και θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου.

«Κάψε λοιπόν το λίπος αποτελεσματικά και βελτίωσε την αντοχή σου!»

Ποιος είναι ο καλύτερος συνδυασμός προπόνησης τρεξίματος και ενδυνάμωσης για να πετύχεις τον προσωπικό σου στόχο; Δες παρακάτω!

1.Προπόνηση αντοχής-δύναμης

… για καλύτερη φυσική κατάσταση και καύση λίπους!

Το καλύτερο workout για να μεγιστοποιήσεις την καύση λίπους είναι ένας συνδυασμός μεταξύ ενός εύκολου τρεξίματος αντοχής ακολουθούμενη από μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Το τρέξιμο αντοχής θα κάνει τον μεταβολισμό σου να δουλέψει και μετά οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα βάλει στο παιχνίδι και τις μυϊκές ομάδες που δεν συμμετέχουν στο τρέξιμο και θα επεκτείνουν τη διάρκεια του after-burn.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα περιλαμβάνει:

Ζέσταμα

Ξεκίνα με ένα εύκολο τρέξιμο για 30 -60 λεπτά. Μπορείς να το κάνεις στο διάδρομο του γυμναστηρίου ή outdoors.

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης

Αμέσως μετά ακολουθεί το πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Κάνε 2 ως 4 σετ με τις παρακάτω 7 ασκήσεις: Έλξεις, Καθίσματα, Push-ups, Πρόσθιες προβολές, Superman Pull, Γέφυρα, Russian Twist.

Διάρκεια

Κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και πάντα κάνε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ενδιάμεσα από κάθε άσκηση.

Να ξέρεις:

Το τρέξιμο πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 30 λεπτά. Είναι ο μόνος τρόπος να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό των λιπιδίων σου. Φυσικά, δεν υπάρχει ανώτερο όριο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, εστίασε στους μύες που χρησιμοποιούνται λιγότερο όταν τρέχεις. Έτσι, θα πετύχεις την ισορροπία στην μυϊκή ανάπτυξη και θα αποφύγεις να υπερφορτώσεις τα πόδια σου.

Αποθεραπεία

Ένα αργό τρέξιμο διάρκειας 10 λεπτών είναι ιδανικό.

2.Κυκλική προπόνηση με το βάρος του σώματος για δρομείς

… για περισσότερη αντοχή και υψηλότερη ανοχή στην άσκηση

Ένα κυκλικό πρόγραμμα είναι ο καλύτερος τρόπος να προσθέσεις ποικιλία σε μια μονότονη προπόνηση αντοχής. Το σώμα έρχεται αντιμέτωπο με μια σειρά προκλήσεων μέσα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα, οι οποίες βελτιώνουν την κατάστασή σου. Η αυξανόμενη συγκέντρωση γαλακτικού το μαθαίνει να δουλεύει κάτω από συνθήκες έντονης κόπωσης. Έπειτα, αναπτύσσεις περισσότερη αντοχή στην άσκηση και ιδιαίτερα σε υψηλής έντασης προγράμματα.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Κάνε ένα mix με όλες τις δυνατές επιλογές στο τρέξιμο σου, όπως: χρησιμοποίησε παγκάκια, τοίχους, σκαλιά για το πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Τα διαλείμματα είναι το τρέξιμο σου, με αυτό τον τρόπο διατηρείς συνεχώς την πρόκληση.

Θα μπορούσες λοιπόν να κάνεις:

Ζέσταμα

Ένα εύκολο τρέξιμο 10 – 15 λεπτά.

Κύριο workout

Κάνε 3 με 4 σετ από τις 5 μέχρι 6 ασκήσεις με το βάρος του σώματος: δοκίμασε Push-ups, Καθίσματα, Προβολές, Crunches or stair sprints

Διάρκεια

Κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και πάντα κάνε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ενδιάμεσα από κάθε άσκηση.

Διάλειμμα μεταξύ των σετ

Τρέξε 5 με 8 λεπτά με μια αυξανόμενη αλλά ανεκτή ταχύτητα μεταξύ της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Να ξέρεις:

Προσπάθησε να κάνεις τις ασκήσεις έντονα. Με αυτό το τρόπο θα του δώσεις έναν πιο έντονο διαλειμματικό χαρακτήρα. Το τρέξιμο θα πρέπει να το βγάζεις εύκολα, για αυτό εστίασε στην προπόνηση ενδυνάμωσης.

Αποθεραπεία

Ένα αργό τρέξιμο διάρκειας 10 λεπτών είναι ιδανικό.

3.Τρέξιμο με διαλειμματική προπόνηση

… για να χτίσεις συνολικά την αντοχή σου

Ο καλύτερος συνδυασμός για να αυξήσεις την αντοχή σου στο τρέξιμο είναι ένα τρέξιμο με διαλειμματική προπόνηση. Τρέξε με έναν ελαφρά γρηγορότερο ρυθμό και ενσωμάτωσε τακτικά διαλειμματικές προπονήσεις. Καθόρισε τη διάρκεια και τον αριθμό των διαλειμματικής ενδυνάμωσης από πριν και ακολούθησε το πιστά. Διαχώρισε τις ασκήσεις μεταξύ πυρήνα, το άνω μέρος του κορμού και τα πόδια.

Κάνε 2 επαναλήψεις με 10 ως 15 επαναλήψεις ανά μυϊκή ομάδα σε κάθε διαλειμματική. Το συνολικό workout για δύναμη και αντοχή πιέζει το σώμα να συνεχίζει να αποδίδει ακόμα και κουρασμένο. Αυτό σε βοηθά να αρχίζεις να αναπτύσσεις μια μεγαλύτερη αεροβική αντοχή και δύναμη αμέσως μετά από το πρώτο μάθημα.

Να πώς να στήσεις το workout:

Ζέσταμα

Ένα εύκολο τρέξιμο 10 – 15 λεπτά.

Κύριο workout

Κάνε διάλειμμα στο τρέξιμο κάθε 5 ως 8 λεπτά και κάνε ένα μίνι κυκλικό πρόγραμμα με 3 ασκήσεις με το βάρος του σώματος (1 άσκηση ανά μυϊκή ομάδα)

Ρουτίνα: 2 σετ με 15 επαναλήψεις ανά μυϊκή ομάδα

Προτεινόμενες ασκήσεις:

Για το πάνω μέρος:  Push-ups, Triceps Dip, Pull-ups

Πυρήνας:  Bridge, Russian Twist, Crunches

Πόδια: Πρόσθιες, οπίσθιες ή πλάγιες προβολές, καθίσματα

Αποθεραπεία

Ένα αργό τρέξιμο διάρκειας 10 λεπτών είναι ιδανικό.

Να ξέρεις:

Είναι τέλειο για να χτίσεις την γενική αντοχή και δύναμη. Όσο περισσότερο διαρκέσει το session, τόσο καλύτερα. Αύξησε, όμως, τη διάρκεια του workout σταδιακά. Έτσι το σώμα σου θα έχει συνεχώς την ευκαιρία να βελτιώνεται. Δώσε σημασία στην σωστή εκτέλεση της άσκησης – βάλε την ένταση σε δεύτερη μοίρα.


Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου