Αν ψάχνεις για ένα μαγικό χάπι που αδυνατίζει ή βελτιώνει το χρόνο σου χωρίς να εργαστείς σκληρά, είναι ώρα να αναθεωρήσεις. Δεν υπάρχει γρήγορη λύση. Προπονήσου έξυπνα, δούλεψε σκληρά, φάε σωστά και θα πάρεις τα αποτελέσματα που ψάχνεις. Εδώ είναι 9 κοινά λάθη που κάνουν πολλοί ‘αρχάριοι δρομείς’ και πως διορθώνονται.
Η διατροφή δεν έχει σχέση με την προπόνηση.
Fix it: Αντιμετώπισε την διατροφή σαν να είναι μέρος του προπονητικού σου πλάνου. ‘Πρέπει να προπονήσαι με συγκεκριμένο τρόπο και να τρέφεσαι με συγκεκριμένο τρόπο ώστε το σώμα σου να κάψει λίπος’. Λέει η Krista Austin ειδική αθλητική διατροφολόγος για πολλές Ολυμπιακές ομάδες των U.S.A. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει χειρότερο από το να τρως υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως βάφλες με σιρόπι) ή να τρέχεις με άδειο στομάχι.
Αντί αυτού, εστίασε στο πόσο πρωτεΐνη ή υδατάνθρακα χρειάζεσαι πριν από κάθε τρέξιμο ή πρόγραμμα γυμναστικής σύμφωνα με τις καθημερινές σου ανάγκες. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτά που τρως καθ’όλη τη διάρκεια της μέρας έχουν πολύ περισσότερο σημασία από το τι τρως αμέσως μετά την άσκηση.
Τα παρατάς όταν τα πράγματα δυσκολεύουν.
Fix it: Η προπόνηση στο κατώφλι ή σε γρηγορότερο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις για 50-60 λεπτά και η προπόνηση στο ρυθμό που κάνεις τα 10 χιλιόμετρα εκτοξεύει τον μεταβολισμό και το σώμα σου αλλάζει γρήγορα. Αλλά να θυμάσαι να κρατάς ψηλά το ρυθμό καθώς γίνεσαι καλύτερος.
Ο καθένας που είναι καινούργιος στο τρέξιμο θα τα δώσει όλα όταν τρέχει σε αναερόβιους ρυθμούς επειδή οι μηχανισμοί του δεν έχουν κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές και είναιαναποτελεσματικοί. Αυτός είναι και ο λόγος που οι νέοι δρομείς ρίχνουν γρήγορα το βάρος τους και αυξάνουν την φυσική τους κατάσταση γρήγορα. Αποτέλεσμα αυτών είναι ότι μόλις αρχίσεις να τρέχεις σταθερά η πρόοδος θα επιβραδύνεται και θα πρέπει να αυξάνεις τα ερεθίσματα για να βλέπεις αποτελέσματα.
Επειδή αυτές οι προπονήσεις κουράζουν, καλό θα είναι να έχεις μαζί σου ηλεκτρολύτες κατά την διάρκεια του προγράμματος που δεν σε φορτώνουν θερμίδες. Έτσι διατηρείς το σώμα σου ενυδατωμένο και γεμάτο ενέργεια.
Τρως μόνο υδατάνθρακες.
Fix it: Οι δρομείς που έχουν στόχο να χάσουν βάρος μπορούν να κόψουν τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα δημητριακά και να έχουν ακόμα αρκετή ενέργεια για ‘easy runs’ 30-60 λεπτών. Οι περισσότερες υγιής δίαιτες περιέχουν υδατάνθρακες όπως φρούτα, φασόλια και λαχανικά για να έχεις ενέργεια.
Όταν έχεις πιο έντονη προπόνηση, αύξησε την πρόσληψη των υδατανθράκων χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι ώρα για ‘pasta party’. Καλές επιλογές είναι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως μαύρο ρύζι, κινόα και ζυμαρικά ολικής.
Τρέφεσαι με χαμηλής ποιότητας τρόφιμα.
Fix it: Προσπάθησε να τρως τις τροφές όσο πιο κοντά στην αρχική τους κατάστασης. Αυτό θα σε οδηγήσει σε πιο πολλά θρεπτικά συστατικά και περισσότερες φυτικές ίνες που προάγουν μια καλή υγεία.
Υψηλής ποιότητας τροφές όπως: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, καλά λιπαρά, άπαχα κρέατα και ψάρια τείνουν να έχουν υψηλότερο δείκτη κορεσμού. Έτσι αν τρέφεσαι μέσω από μια διατροφή υψηλής ποιότητας και τρως παραπάνω για να ικανοποιήσεις την όρεξη σου θα φορτωθείς λιγότερες θερμίδες σε σχέση με μία διατροφή χαμηλής ποιότητας.
Η διατροφή υψηλής ποιότητας που εκτελείται με συνέπεια και προοδευτική προπόνηση θα σε βοηθήσει να πετύχεις το επιθυμητό βάρος αλλά και τους αγωνιστικούς σου στόχους.
Νομίζεις ότι μπορείς να γίνεις αδύνατος και γρήγορος ταυτόχρονα.
Fix it: Εστίασε στην προσπάθεια σου να χάσεις βάρος όταν βρίσκεσαι στην αρχή της προσπάθειας σου. Αφοσίωσε 4-8 εβδομάδες όπου η προπόνηση δεν θα έχει ένταση, αλλά αργά χιλιόμετρα. Δημιούργησε ένα θερμιδικό έλλειμμα σε αυτή την περίοδο και δες πως αντιδρά το σώμα σου.
Όταν η ένταση του προπονητικού προγράμματος αυξηθεί και οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι μεγάλες, τότε θα πρέπει να τρέφεσαι σωστά και να μην μετράς τις θερμίδες. Μετά από μία έντονη προπόνηση πρέπει να τρως καλά. Αν δεν το κάνεις θα νιώθεις αδύναμος στα προγράμματα ή μεταξύ αυτών. Έτσι όταν έχεις έντονη προπόνηση και δεν παίρνεις αρκετές θερμίδες, ο μεταβολισμός επιβραδύνει για να σε προφυλάξει. Αποτέλεσμα να έχεις αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θες.
Επειδή τρέχεις νομίζεις ότι μπορείς να τρως οτιδήποτε θες.
Fix it: ‘Ο μέσος άνθρωπος τρώει 3 επιπλέον θερμίδες για κάθε 10 θερμίδες που καίει μέσω της άσκησης’ λέει ο Fitzgerald πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος. Δώσε βάση στα τρόφιμα υψηλής ποιότητας, στις ώρες που τρως και μάθε πότε έχεις χορτάσει ώστε να μην τρως παραπάνω.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να προσφέρεις μια επιβράβευση στον εαυτό σου που και που. Απλά να έχεις κατά νου ότι η ανταμοιβή μετά το τρέξιμο μετράει ως μέρος της συνολικής ημερήσιας πρόσληψής σου.
Καίμε περίπου 80 θερμίδες ανά χιλιόμετρο. Έτσι την επόμενη φορά που θα πιείς Coca Cola κοίτα πίσω στο κουτάκι πόσες θερμίδες έχει. Θα συνειδητοποιήσεις ότι με 2 γουλιές μπορείς να πάρεις ότι έκαψες σε 2 χιλιόμετρα.
Προπονήσαι και ζεις με βάση τους αριθμούς.
Fix it: Για να προχωρήσεις και να βελτιωθείς σαν δρομέας, μερικές φορές πρέπει να κοιτάξεις πέρα από τους αριθμούς (ρυθμός χλμ και διάρκεια) και να μάθεις τι λειτουργεί για σένα καλύτερα κατά την διάρκεια της προπόνησης. Δώσε προσοχή στο πως αντιδράει το σώμα σου στις τροφές που του δίνεις πριν, κατά την διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Σημείωσε τι δουλεύει και προσάρμοσέ το.
Οι καλοί προπονητές ρωτάν τους αθλητές πως νιώθουν και δεν εστιάζουν σε αριθμούς όπως η καρδιακή συχνότητα ή τους χρόνους στις διαλειμματικές προπονήσεις. Το ίδιο πράγμα συμβαίνει και με την διατροφή. Ρωτάν τους αθλητές πως νιώθουν και δεν τους λένε ‘πρέπει να φας αυτό’.
Επιλέγεις διατροφή με αθλητικά προϊόντα.
Fix it: Αν έχεις κάνει έντονη προπόνηση, τα αποθέματα γλυκογόνου θα αδειάσουν σε 1:30 με 2 ώρες. Αλλά πόσο συχνά γίνεται αυτό. Πίνοντας Gatorade είναι σαν να πίνεις ζάχαρη με μερικούς ηλεκτρολύτες.
Χρησιμοποίησε τα αθλητικά προϊόντα όπως: τζελάκια, energy bars και αθλητικά ποτά με μέτρο. Εστίασε στην διατροφή υψηλής ποιότητας που προαναφέρθηκε, πίες άφθονο νερό και απόφυγε επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετα σακχαρα, αλάτι και λιπαρά.
Το παρακάνεις με την καφεΐνη.
Fix it: Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση και την αποκατάσταση του γλυκογόνου.
Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να ξέρουν ότι ο καθένας μας μεταβολίζει την καφεΐνη διαφορετικά. Πίνοντας τακτικά καφέ, χάνεται η δράση της καφεΐνης με αποτέλεσμα την μικρότερη ενίσχυση του οργανισμού σου την μέρα του αγώνα. Προσπάθησε να πίνεις καφέ μόνο στις δύσκολες προπονήσεις.
Τέλος, πειραματίσου ενώ είσαι σε στάδιο προπόνησης. Ο καφές μπορεί να σε στείλει πολλές φορές στην τουαλέτα για αυτό φρόντισε την μέρα του αγώνα να είσαι έτοιμος.
Πηγή: outsideonline.com