Οι βιταμίνες δεν παρέχουν μόνο ενέργεια, αλλά είναι σημαντικές και για τη μετατροπή του τροφίμου σε ενέργεια. Μερικές μελέτες δείχνουν πως οι αθλητές λόγω των αυξημένων επιπέδων φυσικής δραστηριότητας, ίσως έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες, χωρίς ωστόσο το Ινστιτούτο Ιατρικής να αλλάζει τις συστάσεις του.

Μια γρήγορη ανασκόπηση του ρόλου των σημαντικότερων βιταμινών, καθώς και της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (Σ.Η.Π.) τους.

Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)

Η θειαμίνη βοηθά στη διάσπαση των υδατανθράκων και των προτεϊνών, προκειμένου να αποδοθεί ενέργεια. Ωστόσο, η πρόσληψη της σε βαθμό μεγαλύτερη εκείνης της Σ.Η.Π. δε φαίνεται να ενισχύει την απόδοση.

  • Σ.Η.Π.: 1,2 mg για άνδρες και 1,1 mg για γυναίκες
  • Καλές πηγές: Εμπλουτισμέα δημητριακά ολικής αλέσεως

Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)

Η ριβοφλαβίνη είναι αναπόσπαστο κομμάτι της παραγωγής ενέργειας. Παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών κυττάρων του αίματος. Οι αθλητές χρειάζονται και εκείνοι τη Σ.Η.Π.

  • Σ.Η.Π.: 1,3 mg για άνδρες και 1,1 mg για γυναίκες
  • Καλές πηγές: Αμύγδαλα, γάλα, γιαούρτι, εμπλουτισμένα δημητριακά

Νιασίνη

Η νιασίνη υποστηρίζει τόσο την αναερόβια όσο και την αερόβια απόδοση. Υπερβολική ή πολύ μικρή ποσότητα μπορεί να αλλάξει τη χρήση ενέργειας από λίπος προς υδατάνθρακες και το αντίστροφο, αυτό πιθανόν μπορεί να επηρεάσει την απόδοση.

  • Σ.Η.Π.: 16 mg για άνδρες και 14 mg για γυναίκες
  • Καλές πηγές: Κρέας, ψάρι, πουλερικά, φιστίκια, φυστικοβούτυρο και εμπλουτισμένα δημητριακά

Βιταμίνη Β6

Εμπλέκεται σε περισσότερα από 100 μεταβολικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα σου, συμπεριλαμβανομένου την παραγωγή ενέργειας και αιμογλοβίνης, μιας πρωτεΐνης των ερυυροκυττάρων. Πρόσληψη μικρότερης της Σ.Η.Π. μπορεί ενδεχομένως να μειώσει την απόδοση σου.

  • Σ.Η.Π.: 1,3 mg (31 – 50 χρόνων), 1,7 mg (για άνδρες μεγαλύτεροι των 51 χρόνων) και 1,5 mg (για γυναίκες μεγαλύτερες των 51 χρόνων).
  • Καλές πηγές: Κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόροι και στρείδια

Βιταμίνη Β12

Λόγω του ρόλου του στο σχηματισμό των ερυθρών κυττάρων του αίματος, η Β12 είναι βασική για τη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Η Β12 βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα και για αυτό vegan και vegetarian αθλητές μπορεί να είναι σε κίνδυνο για αναιμία. Τέτοιες ομάδες ατόμων πρέπει να προσπαθούν να λαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερη Β12. Ίσως σε αυτή την περίπτωση χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα  Β12 ή η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων με Β12.

  • Σ.Η.Π.: 2.4 mcg
  • Καλές πηγές: Θαλασσινά, κρέας, γάλα και τυρί, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό είναι σημαντικό για την παραγωγή κυττάρων, για την υγεία της καρδιάς και την προστασία έναντι ανεπαρκειών κατά τη γέννηση. Η Σ.Η.Π. μοιάζει να είναι αρκετή για να υποστηρίξει τις ενεργειακές ανάγκες των αθλητών. Οι γυναίκες αθλήτριες κατά την κύηση θα πρέπει ημερησίως να περιλαμβάνουν φυλλικό στη διατροφή τους.

  • Σ.Η.Π.: 400 mcg
  • Καλές πηγές: Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα κιτρωειδή φρούτα

Βιταμίνη C

Πιθανώς το πιο διάσημο αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C προσφέρει ποικίλα πλεονεκτήματα στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου την προστασία από φλεγμονές και τη βλάβη των κυττάρων, βοηθώντας στην παραγωγή κολλαγόνου (του συνεκτικού ιστού ανάμεσα στα κόκαλα και τους μυς). Ακόμα προστατεύει το σώμα από τις μελανιές, κρατώντας σταθερά τα τριχοειδή τοιχώματα και τα αιμοφόρα αγγεία και τέλος βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και του φυλλικού οξέος.

  • Σ.Η.Π.: 90 mg για άνδρες και 75 mg για γυναίκες
  • Καλές πηγές: Κιτρωειδή φρούτα (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και μανταρίνια), φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο και πατάτες

Παντοθενικό οξύ

Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη διάσπαση του λίπους, τω πρωτεϊνών και των υδατανθράκων προς παραγωγή ενέργειας. Βρίσκεται στα περισσότερα ζωικά και φυτικά τρόφιμα. Οι αθλητές θα πρέπει να στοχέουν να έχουν επαρκή πρόσληψη παντοθενικού οξέος.

  • Σ.Η.Π.: 5 mg
  • Καλές πηγές: Πουλερικά, θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και δημητριακά ολικής αλέσεως

Βιοτίνη

Η βιοτίνη έχει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.

  • Σ.Η.Π.: 30 mcg
  • Καλές πηγές: Ξηροί καρποί, αυγά, σόγια και ψάρι

Βιταμίνη D

Το σώμα σου μπορεί να την παράγει από μόνο του, εφόσον έχει εκτεθεί επαρκώς στον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών, για αυτό και οι αθλητές αθλημάτων σχετικών με το βάρος – όπως η γυμναστική, το τρέξιμο ή τη ποδηλασία – θα πρέπει να προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα. Ίσως χρειαστεί σε ορισμένες περιπτώσεις και η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D ή/και ασβεστίου.

  •  Σ.Η.Π.: 600 IU (1 – 70 χρόνων), 800 IU (μεγαλύτεροι των 71 χρόνων),
  • Καλές πηγές: Εμπλουτισμένο γάλα και δημητριακά, θαλασσινά και αυγά

Πηγή: eatright.org

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com