Όταν νιώθεις extra motivated και θες να δεις αποτελέσματα, συχνά πιέζεις τον εαυτό σου παραπάνω στην προπόνηση.
Μπορεί να βλέπεις στα social media πράγματα όπως #nodaysoff και να νιώθεις ότι πρέπει να προπονείσαι κάθε μέρα έντονα για να δεις αποτελέσματα. Η πραγματικότητα είναι διαφορετική για τον καθένα, με διαφορετικό επίπεδο προπόνησης και είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου πριν το πιέσεις πέρα από τα όριά σου. Το τελευταίο πράγμα που θες είναι να προπονείσαι σε υπερβολικό βαθμό και να βάζεις σε κίνδυνο τον εαυτό σου να αρρωστήσει ή να τραυματιστεί.
Θυμήσου: Η φυσική σου κατάσταση αυξάνεται και οι μύες σου μεγαλώνουν όσο ξεκουράζεσαι. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να έχει κολλήσει και να μην μπορεί να εξελιχθεί είναι γιατί δεν προπονείσαι αρκετά. Αλλά μπορεί να είναι και γιατί δεν ξεκουράζεσαι αρκετά!
Τα παρακάτω σημάδια σου λένε πότε χρειάζεσαι ξεκούραση:
1. Νιώθεις εξουθενωμένος, αν και κοιμάσαι 6-9 ώρες κάθε βράδυ!
Αν γνωρίζεις ότι κοιμάσαι αρκετά αλλά εξακολουθείς να νιώθεις εξουθενωμένος πάρε 1 ή και 2 μέρες ξεκούρασης. Δώσε στους μύες σου ένα διάλειμμα και στο μυαλό σου ένα break από το να σκέφτεσαι τι workout θα κάνεις την επόμενη φορά.
Η πραγματική μεταμόρφωση στο σώμα σου συμβαίνει όταν κοιμάσαι και ξεκουράζεσαι. Να είσαι σίγουρος ότι δίνεις στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται για να δεις αληθινά αποτελέσματα.
2. Θες να προπονηθείς αλλά οι μύες σου είναι πιασμένοι μετά από 2-3 μέρες!
Mερικές φορές αν προπονείς μια συγκεκριμένη ομάδα μυών έντονα μπορεί να είσαι πιασμένος τις επόμενες 2 μέρες. Αυτό είναι το πιάσιμο της επόμενης μέρας ή Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Ίσως γνωρίζεις αυτό το συναίσθημα του να μην έχεις προπονήσει τα πόδια σου για κάποιο χρονικό διάστημα και μετά να κάνεις μια έντονη προπόνηση ποδιών με lunges και squats. Αν σχεδιάζεις να προπονήσεις αυτή την ομάδα μυών 2 μέρες μετά, αλλά εξακολουθείς να είσαι πιασμένος, άλλαξε το πρόγραμμά σου.
Η προπόνηση όταν οι μύες σου είναι πιασμένοι κάνουν δυσκολότερο για σένα να διατηρηθείς σε καλή φόρμα και να δώσεις τον καλύτερο σου εαυτό. Δώσε στους μύες σου το χρόνο να ξεκουραστούν και να ξαναβρούν τη χαμένη τους δύναμη πριν ασκηθείς και πάλι.
Αν το πιάσιμο είναι σοβαρό, πάρε μια μέρα ξεκούρασης ή δούλεψε διαφορετική ομάδα μυών. Αν είναι ήπιο πιάσιμο, κάνε ένα καλό ζέσταμα και μην ασχοληθείς με τους ίδιους μύες δυνατά ξανά.
3. Πίνεις νερό και δε νιώθεις ενυδατωμένος!
Έχεις νιώσει ότι, ενώ πίνεις νερό, δεν είσαι ικανοποιημένος ή σωστά ενυδατωμένος;
Αυτό μπορεί να συνδέεται με ανεπαρκή λήψη υγρών, με ζεστό καιρό, αλλά μπορεί να σχετίζεται και με το γεγονός ότι προπονείσαι πολύ σκληρά και χρειάζεται να δώσεις στο σώμα σου το χρόνο να ξεκουραστεί, να επανακάμψει και να ενυδατωθεί και πάλι.
Μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σου βρίσκεται σε ένα στάδιο που έχει εξαντληθεί. Ένα σύμπτωμα αυτού είναι η αφυδάτωση.
Σημαντικό: Η δίψα είναι το τελευταίο σημάδι ότι το σώμα σου χρειάζεται νερό. Να είσαι σίγουρος ότι πίνεις νερό συχνά ακόμη κι όταν δε νιώθεις διψασμένος.
4. Ήδη προπονείσαι 5 ή 6 μέρες σε μια εβδομάδα!
Προγραμμάτισε μια μέρα ξεκούρασης! Ήδη έκανες πολλά καλά στο σώμα σου. Τώρα άστο να ξεκουραστεί.
5. Νιώθεις αργός και αδύναμος στα τελευταία σου 2 workout!
Φυσικά δε γίνεται να είσαι δυνατός κάθε μέρα. Αλλά όταν αρχίσεις να παρατηρείς ότι το συνηθισμένο workout σου μοιάζει δυσκολότερο απ’ ό,τι συνήθως, είναι καιρός να πάρεις ένα διάλειμμα.
Ένας καλός κανόνας είναι: αν δε νιώθεις καλύτερα μετά το ζέσταμα σου, είσαι μάλλον πολύ κουρασμένος γι’ αυτό το workout.
6. Γκρινιάζεις!
Ακόμη και μικρά πράγματα σε ενοχλούν; Ή νιώθεις συνέχεια άγχος και δεν είσαι σε θέση να χαλαρώσεις; Όταν το σώμα σου δεν έχει ενέργεια από τα πολλά workouts μπορεί να παρατηρήσεις ότι γκρινιάζεις.
Αποφάσισε να εξετάσεις και πάλι το πρόγραμμά σου και να προσπαθήσεις να έχεις τουλάχιστον 1 μέρα ξεκούρασης και 1 βράδυ καλού ύπνου πριν κάνεις άλλο ένα workout.
Η λύση: μείνε ενεργός τις μέρες ξεκούρασης!
Πήγαινε για έναν περίπατο, κάνε χαμηλής έντασης workout η stretching, χαλαρό κολύμπι, ή ένα αργό ποδήλατο. Αυτά είναι καλά παραδείγματα ενός προγράμματος ενεργούς ξεκούρασης.
Μερικές φορές το να κάθεσαι και να μην κάνεις τίποτα μπορεί να κάνει το πιάσιμο χειρότερο. Πήγαινε έξω για λίγο καθαρό αέρα και κινήσου λίγο, θα νιώσεις καλύτερα και πιο αναζωογονημένος. Αν το συνδυάσεις με καλό ύπνο θα είσαι έτοιμος.
Πηγή: runtastic.com
Μετάφραση – Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου