Μπορεί να σου αρέσει να κάνεις βάρη και διάφορα ΗΙΙΤ cardio workouts, καλό είναι όμως να εμπλουτίζεις τις προπονήσεις σου και με μερικά barre workouts ώστε να τονώσεις ολόκληρο το σώμα σου. Η Andrea Rogers, ιδρύτρια του παγκόσμιου barre studio Xtend Barre, δείχνει πόσα πράγματα μπορείς να κάνει με ένα λάστιχο αντιστάσεων – μόνο ένα.

Κάνε τις 5 ασκήσεις, από 2 έως 3 κύκλους για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα.

Κίνηση 1:

  • Ξεκίνησε να στέκεσαι με ενωμένα μαζί τα πόδια σου σε παράλληλη στάση, το δεξιό πόδι να ανυψώνεται σε ένα passé (δεξί πόδι στο αριστερό γόνατο), τύλιξε το λάστιχο αντιστάσεων γύρω από τους καρπούς σου με τα χέρια απλωμένα μπροστά και τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη.
  • Με το δεξί πόδι κάνε προς τα πίσω προβολή και συγχρόνως λύγισε τους αγκώνες κατά 90 μοίρες. Σπρώξε με τη μπροστινή φτέρνα ώστε να επαναφέρεις το δεξί πόδι σε θέση passé καθώς εκτίνεις τα χέρια ξανά μπροστά από το σώμα
  • Επανέλαβε για 8 φορές αργά και κάνε γρήγορα 16 παλμούς. Επανέλαβε και με το άλλο πόδι.
  • Επικεντρώσου ώστε να συμμετάσχουν και οι κοιλιακοι από την αρχή της κίνησης και να ισορροπήσεις πιέζοντας παράλληλα υποστηρικτά και με τη φτέρνα σου για να πάρουν φωτιά οι μύες. Διατήρησε την αντίσταση στο λάστιχο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κίνηση 2:

  • Αρχικά στέκεσαι έχοντας τα πόδια παράλληλα. Λυγίσε και τα δύο γόνατα καθώς στρέφεις προς τα εμπρός από τους γοφούς σου, διατηρώντας μακρά τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης από την ουρά μέχρι το στέμμα τον αυχένα σου. Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τους καρπούς με τα χέρια πίσω από το σώμα σου.
  • Τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι (κρατώντας σταθερό το αριστερό πόδι) και την ίδια ώρα, διατήρησε την αντίσταση και σήκωσε τα χέρια για να αυξήσεις την ένταση στο πάνω μέρος του σώματος.
  • Φέρε τα πόδια και τα χέρια στην αρχική θέση.
  • Επανέλαβε για 8 φορές. Στην τελευταία επανάληψη, διατήρησε τη θέση σου κάνε παλμούς με τα χέρια σου όταν τα έχεις ψηλά για 8 φορές αργά και 16 ρυθμικές. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
  • Αν θες να τη δυσκολέψεις και άλλο, σήκωσε το δεξί σου πόδι από το πάτωμα, ενώ πιέζεις ρυθμικά τα χέρια.
  • Εστίασε στη γραμμή της σπονδυλικής στήλης, οι κοιλιακοί σου να είναι μέσα και να διατηρείς στο λάστιχο αντίσταση. Διατήρησε την καλή στάση, τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω.

Κίνηση 3:

  • Ξεκίνησε έχοντας τα πόδια παράλληλα, τύλιξε το λάστιχο γύρω από τους καρπούς σου με τα χέρια σου τεντωμένα παράλληλα με το έδαφος.
  • Πήγαινε το δεξί πόδι πίσω σε μια εκτεταμένη θέση plié (γυρίζεις από τους γοφούς και τα γόνατα) και ταυτόχρονα τραβάς το δεξί σου χέρι πίσω κρατώντας το αριστερό δυνατό και στην ευθεία ακριβώς μπροστά σου.
  • Επανέλαβε για 8 φορές και 16 αργούς παλμούς.
  • Στην τελευταία επανάληψη, κράτα το plié και τράβηξε το δεξί σου χέρι προς τα πίσω με μικρές πιέσεις για 16 επαναλήψεις. Επανέλαβε και από την άλλη πλευρά, πηγαίνοντας πίσω το αριστερό πόδι.
  • Επικεντρώσου στο να κρατήσεις το μπροστά χέρι δυνατό και στην ευθεία διατηρώντας τους κοιλιακούς προς τα μέσα.

Κίνηση 4:

  • Ξεκίνησε έχοντας τα πόδια παράλληλα. Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από το δεξιό σου μηρό και τη δεξιά παλάμε (η οποία θα κοιτάει προς τα πάνω) με τη μαλακή πλευρά στον αγκώνα και το αριστερό χέρι στο γοφό. Πήγαινε παράλληλα προς τα πίσω το αριστερό πόδι σε θέση προβολής τεντωμένο και το μπροστινό πόδι λυγισμένο.
  • Λύγισε τον αγκώνα, φέρνοντας την παλάμη κοντά στο στήθος και διατηρώντας τη βαθιά προβολή, με το δικέφάλο να συμμετέχει και αυτός. Διατήρησε την αντίσταση όταν χαμηλώνεις το χέρι σου κοντά στο μηρό σου.
  • Επανέλαβε 8 φορές αργά και άλλες 16 επαναναλήψεις με γρήγορο ρυθμό. Κάνε 2 σετ σε κάθε πλευρά.
  • Επικεντρώσου στη διατήρηση τη γόνατου σου πάνω από τη φτέρνα (όχι τα δάχτυλα) για να προστατέψεις το γόνατο σου. Μην υπερεκτείνεις το χέρι που δουλεύει. Φέρε τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα.
  • Αν θες να τη δυσκολέψεις, σήκωσε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σου για να κάνεις την ισορροπία ακόμα πιο απαιτητική.

Κίνηση 5:

  • Ξεκίνησε έχοντας τα πόδια παράλληλα. Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από το δεξιό σου μηρό. Φέρε το δεξί σου χέρι πίσω από το σώμα σου με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω, κρατώντας το λάστιχο. Λύγισε το αριστερό σου γόνατο καθώς φέρνεις προς τα πίσω σε θέση προβολής το δεξί σου πόδι, τεντωμένο.
  • Σταθεροποίησε τους ώμους και τους γοφούς σου ενώ ξεκινάς να πιέζεις το δεξί σου χέρι πάνω κάτω, διατηρώντας την αντίσταση καθώς κατεβάζεις το χέρι σου.
  • Επανέλαβε 8 φορές αργά και άλλες 16 επαναναλήψεις με γρήγορο ρυθμό. Κάνε 2 σετ σε κάθε πλευρά.
  • Επικεντρώσου στη διατήρηση τη γόνατου σου πάνω από τη φτέρνα (όχι τα δάχτυλα) για να προστατέψεις το γόνατό σου. Μην υπερεκτείνεις το χέρι που δουλεύει. Φέρε τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα.
  • Αν θες να τη δυσκολέψεις, σήκωσε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σου για να κάνεις την ισορροπία ακόμα πιο απαιτητική ή κάνε μικρούς κύκλους με το χέρι σου καθώς διατηρείς την αντίσταση και στον κύκλο και στη κάτω θέση.

Πηγή: popsugar.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου