Αν έχεις βάλει την τακτική γυμναστική στη ζωή σου, είναι πολύ σημαντικό να δώσεις σημασία στους γλουτούς σου. Είναι από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος σου και έχουν μεγάλη αξία, συμπεριλαμβανομένου της σταθεροποίησης των μηρών, της πλάτης και της μέσης και της ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος λόγω της καταπόνησης που δέχεται από την καθημερινότητα.
Δες με ποιο workout θα δεις την άμεση ενδυνάμωση των γλουτών σου!
Πώς να ξεκινήσεις;
Θα χρειαστείς ένα λάστιχο αντιστάσεων ενδιάμεσης δυσκολίας. Θα επαναλάβεις τους παρακάτω γύρους 3 με 4 φορές και ενδιάμεσα από κάθε άσκηση θα ξεκουράζεσαι 20 με 30 δευτερόλεπτα και θα παίρνεις 1 λεπτό ανάμεσα στους γύρους.
Banded Walking Squat Jump — 12 με 15 επαναλήψεις
- Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τα γόνατά σου και κράτα τα ελαφρώς ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου και στρέψε ελαφρώς τα χέρια σου για να πηδήξεις όσο πιο μακριά μπορείς. Σιγουρέψου ότι πιέζεις προς τα έξω τα γόνατα σου, ώστε να παραμένει τεντωμένο.
- Καθώς προσγειώνεσαι, κλείδωσε τα χέρια σου μπροστά στο σώμα σου, σπρώξε πίσω την πλάτη και τέλος λύγισε τα γόνατα σου για να βυθιστείς σε ένα μεγάλο κάθισμα.
- Ένωσε τα πόδια σου και φτάνοντας μέχρι τη μέση, κάνε ξανά άλμα και βυθίσου σε μεγάλο κάθισμα. Κάνε το για άλλες 2 – 3 φορές με κατεύθυνση προς τα πίσω στην αρχική θέση σε κάθε κάθισμα.
- Μία επανάληψη ισοδυναμεί με 1 μεγάλο άλμα προς τα εμπρός και 3 μικρά προς τα πίσω.
- Κάνε 12 με 15 επαναλήψεις.
Αυτά τα άλματα θα κάνουν την καρδιά σου να χτυπά και θα ενεργοποιηθούν και οι γλουτοί σου. Καθώς κάνεις το άλμα, διατήρησε στην ίδια ευθεία τα γόνατα σου με τα δάκτυλα των ποδιών σου – μην αφήσεις τα γόνατα να περάσουν μπροστά. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι όλη η άσκηση εστιάζει στους γλουτούς σου και πως προστατεύονται οι αρθρώσεις στο γόνατο σου από μη απαραίτητο στρες.
Τέλος, κράτησε το στήθος σου ψηλά και εσύ μείνε χαμηλά καθώς κάνεις το jump για να είναι συνέχεια υπό πίεση οι γλουτοί σου.
Fire Hydrant to Leg Kickbacks — 12 με 15 επαναλήψεις
- Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τα γόνατα σου.
- Ξεκίνησε στα τέσσερα με τους ώμους σου ακριβώς κάτω από τους καρπούς σου και τους γοφούς σου πάνω από τα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική σου στάση.
- Χωρίς να στρέψεις τους γοφούς σου, σήκωσε το δεξί σου γόνατο ψηλά και πλάι μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα (μπορεί να μην μπορείς να το σηκώσεις τόσο ψηλά και είναι ΟΚ – σήκωσε το μέχρι εκεί που σε αφήνει). Μείνε για ένα δευτερόλεπτο, και μετά σιγά σιγά επέστρεψε προς την αρχική θέση.
- Από αυτή τη θέση, τέντωσε και σήκωσε το πόδι σου προς τα πίσω, σφίγγοντας ταυτόχρονα και τους γλουτούς σου. Σκέψου ότι όλο το πόδι πρέπει να είναι σε μια ευθεία. Σιγά σιγά επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 10 με 12.
- Άλλαξε πλευρές και επανέλαβε.
Η άσκηση στοχεύει στους μηρούς, τους γλουτούς. Όμως, μην σηκώνεις πολύ ψηλά το πόδι σου για να μην καταπονήσεις τη μέση σου. Αν νιώθεις οποιαδήποτε ενόχληση χαμηλά στη μέση σου, χαμήλωσε το πόδι σου.
Glute Bridge Presses — 12 με 15 επαναλήψεις
- Τοποθέτησε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα σου. Ξάπλωσε με τα χέρια στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου να ακουμπάνε στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων.
- Πίεσε τις φτέρνες σου και τους γλουτούς σου για να σηκώσεις ελάχιστα εκατοστά την μέση σου από το πάτωμα. Μείνε σε αυτή τη θέση, πιέζοντας προς τα έξω τα γόνατα σου.
- Φέρε τα γόνατα σου στο άνοιγμα των μηρών και χαμήλωσε τους γλουτούς σου μέχρι να ξανά ακουμπήσεις το πάτωμα (μην ξεκουράζεσαι). Αυτή είναι 1 επανάληψη.
- Κάνε 12 με 15 επαναλήψεις.
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γλουτούς σου, χαμηλά τη μέση και τον ιγνυακό τένοντα. Σιγουρέψου ότι κατευθύνεις την κίνηση από τις φτέρνες καθώς εκτελείς τις επαναλήψεις. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι δουλεύεις τα σημεία που πρέπει, αντί για τον τετρακέφαλο και τα γόνατα. Ενέπλεξε και τον πυρήνα για να αποφύγεις την ένταση από τη μέση.
Donkey Kicks — 12 με 15 επαναλήψεις
- Τοποθέτησε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα σου. Ξεκίνησε στα τέσσερα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατα πάνω από τους μηρούς σου.
- Τέντωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω, με τεντωμένο πέλμα και πιέζοντας τους γλουτούς σου όσο το κάνεις. Το αριστερό σου πόδι πρέπει να είναι όλο σε μια ευθεία.
- Μείνε για μια στιγμή σε αυτή τη θέση και μετά λύγισε το αριστερό σου γόνατο για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Προσπάθησε να διατηρήσεις το αριστερό γόνατο λίγο πιο ψηλά από το επίπεδο του δαπέδου. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Κάνε 12 με 15 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά και επανέλαβε.
Αυτή η άσκηση είναι πολύ σημαντική όπως και η δεύτερη. Στοχεύει στους μηρούς σου και ενεργοποιεί και τον πυρήνα σου (ειδικότερα χαμηλά στη μέση).
Staggered-Stance Banded Deadlifts — 15 επαναλήψεις
- Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών και τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι μπροστά από το δεξί μερικά εκατοστά.
- Λύγισε προς τα μπρος τη μέση σου για να τυλίξεις το λάστιχο κάτω από το αριστερό σου πόδι.
- Πιάσε το λάστιχο και με τα δυο χέρια και ανέβα προς τα πάνω. Θα πρέπει να του ασκείς πίεση. Πίεσε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και ένωσε τες κρατώντας το στήθος σου ψηλά.
- Σήκωσε τη δεξιά σου φτέρνα και λύγισε το δεξί γόνατο. Το αριστερό σου πόδι θα πρέπει να παραμείνει σταθερό και τεντωμένο, μιας και δέχεται όλο το βάρος του σώματος.
- Από αυτή τη θέση, στρέψε τη μέση σου προς τα μπρος και πίεσε τους γλουτούς σου όσο μπορείς και ελαφρά λύγισε το αριστερό σου γόνατο, καθώς χαμηλώνεις τον κορμό προς τα εμπρός και κάτω, οι παλάμες σου κατεβαίνουν προς τους μηρούς σου.
- Όσο χαμηλώνεις, ενεργοποίησε τον πυρήνα και κράτα επίπεδη τη μέση σου. Η ένταση από το λάστιχο θα χάνεται καθώς πλησιάζεις το πάτωμα. Σταμάτησε όταν νιώσεις ένα τέντωμα στον ιγνυακό σου τένοντα.
- Πίεσε με το αριστερό σου πόδι προκειμένου να κάνεις την αντίστροφη κίνηση. Πίεσε τους γλουτούς σου. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
- Κάνε 12 με 15 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά και επανέλαβε.
Αυτές οι άρσεις θανάτου έχουν την ίδια επίδραση με τη γέφυρα γλουτών – δηλαδή απευθύνονται χαμηλά τη μέση, στους γλουτούς και τον ιγνυακό τένοντα.
Πηγή: Self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου