Το να τρέξεις έναν μαραθώνιο δεν είναι εύκολο. Μπορεί να χρειαστούν μήνες προπόνησης και αφοσίωσης για να καλύψει την απόσταση των 42.195 χιλιομέτρων.
Για να βεβαιωθείτε ότι θα φτάσετε στον τερματισμό ενός μαραθωνίου, πρέπει να ακολουθήσετε ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα προπόνησης ή τουλάχιστον να έχετε γνώση της προπόνησης που απαιτείται για να ολοκληρώσετε την απόσταση.
Πόσο καιρό όμως χρειάζεται για να προπονηθείς για έναν μαραθώνιο;
Ο καθένας είναι διαφορετικός και ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στα χιλιόμετρα και την ένταση. Γι’ αυτό δεν υπάρχει καθορισμένος τρόπος που πρέπει να ακολουθήσουν όλοι όταν προπονούνται για έναν μαραθώνιο.
Ωστόσο, υπάρχει ένα χρονικό πλαίσιο στο οποίο θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο, με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και το υπόβαθρό σας.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε πόσο χρόνο χρειάζεται για να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο, ανεξάρτητα από το αν είστε αρχάριος ή έμπειρος δρομέας.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για ένα αρχάριο για να προπονηθεί για έναν Μαραθώνιο;
Για τον αρχάριο που δεν έχει εμπειρία στο τρέξιμο, η προπόνηση για έναν μαραθώνιο μπορεί να διαρκέσει από 24 έως 52 εβδομάδες.
Ο χρόνος που χρειάζεται για έναν αρχάριο να τρέξει έναν μαραθώνιο θα εξαρτηθεί από το αν έχει ήδη ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, κάποιος που πηγαίνει τακτικά στο γυμναστήριο ή παίζει ένα άθλημα μπορεί να διαπιστώσει ότι θα μπορέσει να ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο σε πολύ λιγότερο από 52 εβδομάδες.
Ο αρχάριος που δεν έχει υπόβαθρο φυσικής κατάστασης είναι πιο πιθανό να πάρει περισσότερο χρόνο. Μερικές φορές αυτό μπορεί να πάρει έως και 52 εβδομάδες για να προετοιμαστεί σωστά.
Ωστόσο, ο χρόνος προετοιμασίας μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες εκτός του βασικού επιπέδου φυσικής σας κατάστασης. Τα άτομα που είναι πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστούν. Ενώ άλλοι που είναι λιγότερο επιρρεπείς, είναι πιο πιθανό να είναι σε θέση να προετοιμαστούν για έναν μαραθώνιο πολύ πιο γρήγορα.
Εν ολίγοις, εάν είστε αρχάριος που σχεδιάζετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο για πρώτη φορά, προγραμματίστε να έχετε τουλάχιστον 24-36 εβδομάδες προπόνησης. .
Πόσο χρειάζεται για να πάτε “από τον καναπέ σε ένα μαραθώνιο αγώνα”;
Ο “καναπές” σε μαραθώνιο είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για να μεταφέρει έναν αρχάριο από τη μη άσκηση (από τον καναπέ) στον μαραθώνιο σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης “από καναπέ έως μαραθώνιο” είναι 24 εβδομάδες. Ωστόσο, μερικά ποικίλλουν έως και 30 εβδομάδες ή περισσότερο.
Όταν επιλέγετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης “από καναπέ σε μαραθώνιο”, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει:
– Σταδιακή εξέλιξη με μικρότερες διαδρομές στην αρχή
– Προσθέστε ένταση αργότερα στο πρόγραμμα προπόνησης για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση
– Μίγμα κι άλλων δραστηριοτήτων
– Εβδομάδες αποθεραπείας και ημέρες ανάρρωσης
Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι όσο πιο σύντομο είναι το πρόγραμμα εκπαίδευσης, τόσο το καλύτερο, είναι καλύτερα να έχετε αργή εξέλιξη ώστε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα και οι μεγάλες διαδρομές σας να μην αυξάνονται πολύ γρήγορα.
Μπορεί ένας μέσος άνθρωπος να προπονηθεί για μαραθώνιο;
Ενώ η ύπαρξη κάποιας υπάρχουσας φυσικής κατάστασης βοηθάει στην ευκολότερη προπόνηση για έναν μαραθώνιο, είναι 100% δυνατό για έναν μέσο άνθρωπο να προπονηθεί και να ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο.
Είναι φυσιολογικό για τους περισσότερους ανθρώπους να ξεκινούν προπόνηση μαραθωνίου από διαφορετικά υπόβαθρα και επίπεδα ικανοτήτων. Εξαιτίας αυτού, δεν υπάρχει μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους, και αυτός είναι ο λόγος που η επιλογή του σωστού προπονητικού προγράμματος μπορεί να σας βοηθήσει πάρα πολύ όταν προπονείστε για έναν μαραθώνιο.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να προπονηθείς για έναν μαραθώνιο χωρίς καμία εμπειρία τρεξίματος;
Εάν δεν έχετε εμπειρία τρεξίματος, σας συνιστούμε να προπονηθείτε πρώτα για έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων.
Μόλις ολοκληρώσετε τα πρώτα σας 10 χιλιόμετρα, προχωρήστε στην απόσταση του ημιμαραθωνίου. Μόλις ολοκληρωθούν και τα δύο, θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο εντός 24 εβδομάδων.
Ωστόσο, αν θέλετε να παρακάμψετε όλες τις άλλες διοργανώσεις μικρότερων χιλιομέτρων και να πάτε κατευθείαν σε έναν μαραθώνιο, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 24 εβδομάδες. Ωστόσο, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο. Αυτό γίνεται για να μπορείτε να χτίσετε με ασφάλεια την απόσταση χωρίς τραυματισμούς, ασθένειες ή εξάντληση.
Πόσος χρόνος προπόνησης χρειάζεται για έναν μαραθώνιο αγώνα ως έμπειρος δρομέας;
Ενώ υπάρχουν πολλά διαθέσιμα σχέδια προπόνησης για μαραθώνιο, ο χρόνος που απαιτείται για την προπόνηση για έναν μαραθώνιο θα εξαρτηθεί εξ ολοκλήρου από εσάς.
Μερικοί από τους παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι:
– Τρέχων όγκος προπόνησης
– Το μεγαλύτερο τρέξιμο
– Ο μεγαλύτερος αγώνας
– Τραυματισμοί (και του παρελθόντος)
– Διαθέσιμος χρόνος
Εάν τρέχετε ήδη πολλά χιλιόμετρα (80+χλμ την εβδομάδα), ίσως μπορέσετε να ανταπεξέλθετε με ένα σύντομο πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το πόσο μεγάλη είναι η τρέχουσα πορεία σας.
Εάν τρέχετε λιγότερο από 60 χλμ την εβδομάδα, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να χτίσετε το μακροπρόθεσμο τρέξιμό σας. Έτσι, η χρήση ενός προγράμματος προπόνησης που διαρκεί 16 εβδομάδες θα είναι μια καλύτερη επιλογή.
Εάν δεν είστε συνεπείς με τα μεγάλα τρεξίματά σας, ή την προπόνηση γενικά, συνιστάται να στοχεύσετε για 24 εβδομάδες. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε χρόνο να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας, και μακροπρόθεσμα και θα έχετε ακόμα χρόνο να προσθέσετε κάποια ένταση για να αναδείξετε τη συνολική σας ταχύτητα.
Εναλλακτικά, εάν δεν είστε βέβαιοι πόσο χρόνο θα σας πάρει για να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο, απευθυνθείτε σε έναν προπονητή τρεξίματος. Μπορούν να εξετάσουν την προηγούμενη προπόνησή σας και να σας δώσουν μια χονδρική εκτίμηση για το χρόνο που χρειάζεστε. Μπορούν επίσης να σας δώσουν μερικές βασικές ιδέες για το πώς μπορείτε να προπονηθείτε με ασφάλεια και να αποτρέψετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση που είναι συνηθισμένοι όταν προπονείστε για μαραθώνιο.
Πηγή: sportcoaching.co.nz