21 μέρες για να δεις τους ώμους σου σμιλευμένους! Η πρόκληση αποτελείται από 5 ασκήσεις που καλύπτουν όλους τους μύες του ώμου.

Κάθε άσκηση θα εκτελείται για 3 σετ και προοδευτικά με τις μέρες θα αυξάνονται και οι επαναλήψεις.

Πάμε να δούμε μία-μία τις ασκήσεις.

1) Κάμψεις δικεφάλων.

hrwn

2) Όρθια κωπηλατική.

yht

3) Εκτάσεις τρικεφάλων (kickbacks).

geg

4) Πιέσεις ώμων.

grsbx

5) Εκτάσεις ώμων (σκυφτή θέση και ύπτια λαβή).

av

ΤΟ ΠΛΑΝΟ:

Μέρες Επαναλήψεις.
Μέρα 1η 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Μέρα 2η Ξεκούραση
Μέρα 3η 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Μέρα 4η Ξεκούραση
Μέρα 5η 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Μέρα 6η Ξεκούραση
Μέρα 7η 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Μέρα 8η Ξεκούραση
Μέρα 9η 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Μέρα 10η Ξεκούραση
Μέρα 11η 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Μέρα 12η Ξεκούραση
Μέρα 13η 3 σετ των 14 επαναλήψεων
Μέρα 14η Ξεκούραση
Μέρα 15η 3 σετ των 14 επαναλήψεων
Μέρα 16η Ξεκούραση
Μέρα 17η 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Μέρα 18η Ξεκούραση
Μέρα 19η 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Μέρα 20η Ξεκούραση
Μέρα 21η 3 σετ των 15 επαναλήψεων

 


Πηγή: popsugar.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.