Η μέθοδος Tabata είναι ένα πρωτόκολλο άσκησης υψηλής έντασης που έχει οφέλη στη φυσική κατάσταση και στην απώλεια βάρους.
Είναι επίσης ένα πολύ σύντομο σε συνολική διάρκεια πρόγραμμα, που μπορείς να πεις ότι συνδυάζει κάτι από CrossFit και κυκλική προπόνηση. Ένας βασικός λόγος που κάνει το Tabata ελκυστική προπόνηση είναι το ότι σου σώζει χρόνο. Προσφέρει το μέγιστο αποτέλεσμα στο λιγότερο δυνατό χρόνο που χρησιμοποιείται για να το πάρεις.
Το όνομα Tabata προέρχεται από αυτόν που το επινόησε, τον Dr. Ιzumi Tabata, έναν Ιάπωνα φυσίατρο και ερευνητή. Αυτός διεξήγαγε μία έρευνα χρησιμοποιώντας ένα προπονητικό μοντέλο βασισμένο στη διαλειμματική μέθοδο. Το αντικείμενο της μελέτης ήταν να διαπιστώσει αν οι αθλητές θα ωφελούνταν από μία προπόνηση 20/10 που να επαναλαμβάνεται οκτώ φορές. 20/10 σημαίνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης με φουλ ένταση, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Αυτό συνολικά σημαίνει 4 λεπτά.
Ο Dr. Tabata πήρε δύο ομάδες και τους έβαλε σε ένα πρόγραμμα άσκησης για έξι εβδομάδες. Η ομάδα ελέγχου έκανε μία ώρα μέτριας έντασης άσκηση, 5 φορές την εβδομάδα. Η άλλη ομάδα έκανε το υψηλής έντασης πρόγραμμα σε στυλ Tabata. Αυτό σημαίνει 1800 συνολικά λεπτά προπόνησης στις έξι εβδομάδες της έρευνας για την ομάδα ελέγχου, έναντι σε 120 λεπτά συνολικά για την ομάδα του Tabata. Τα αποτελέσματα μιλούν από μόνα τους. Η ομάδα Tabata βελτίωσε και τα επίπεδα αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας. Η αναερόβια ικανότητα αυξήθηκε κατά 28%
Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι κάτι καινούριο, αλλά έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Ο διαλειμματικός τρόπος προπόνησης σχεδιάστηκε αρχικά για το τρέξιμο. Ένα παράδειγμα Tabata για δρομική προπόνηση είναι σπριντς 20 δευτερολέπτων με διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα. Αυτό βελτιώνει την καρδιαναπνευστική λειτουργία. Το πρωτόκολλο Tabata μπορεί αντίστοιχα να εφαρμοστεί σε προπονήσεις Core (προπόνηση που εστιάζει στη βελτίωση των σταθεροποιητών μυών του σώματος), αλλά και σε προπονήσεις με βάρη.
Ό,τι άσκηση και αν κάνεις, η μέθοδος Tabata θα αυξήσει το ρυθμό του μεταβολισμού σου και την καρδιακή σου συχνότητα αμέσως. Από τη στιγμή που εκτελείς αυτές τις ασκήσεις με πολύ υψηλή ένταση, το σώμα σου θα πρέπει να δουλεύει πολύ πιο σκληρά για να αντεπεξέλθει. Αυτό θα προκαλέσει κάποιες φυσιολογικές αποκρίσεις, όπως το να χτυπήσει πολύ γρήγορα η καρδιά σου για να στείλει αίμα στους μύες, όπως το να αναγκαστεί ο μεταβολισμός σου να “τρέξει” γρήγορα, κάτι το οποίο θέλεις, αν το πλάνο σου είναι να χάσεις λίπος. Ο μεταβολισμός σου θα παραμείνει σε υψηλά επίπεδα όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά την προπόνηση, επίσης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου θα κάνει αυξημένες καύσεις για ώρες μετά.
Πολλές ασκήσεις και είδη εξοπλισμού μπορούν να ενσωματωθούν στο πρωτόκολλο Tabata. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις push ups, σανίδες, καθίσματα, ασκήσεις σε μεγάλη stability μπάλα, λάστιχα αντίστασης, βάρη, ή ένα παγκάκι. Για αρχή, σε κάθε Tabata κάνε 4 ασκήσεις. Όσο προοδεύεις, μπορείς να αυξάνεις και τον αριθμό των ασκήσεων.
Παράδειγμα προπόνησης Tabata:
- Push Ups
- Καθίσματα
- Χτυπήματα Medicine Ball (slams)
- Σχοινάκι
Πώς να το κάνεις:
Κάνε 20 δευτερόλεπτα push-ups, μετά κάνε διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα. Έπειτα, 20 δευτερόλεπτα καθίσματα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα και συνέχισε με τον ίδιο τρόπο και για τις υπόλοιπες 2 ασκήσεις. Μετά κάνε ολόκληρο τον κύκλο ξανά-ακόμα 8 φορές.
Αυτό θα σε βγάλει συνολικά για περίπου 16 λεπτά. Μόλις πάρεις το “κολλάει”, μπορείς να δημιουργήσεις δύο ή τρεις διαφορετικές ρουτίνες Tabata με πάνω από είκοσι διαφορετικές ασκήσεις και να κάνεις δύο διαφορετικές ρουτίνες σε κάθε προπόνηση. Με ένα 5-λεπτο ως 8-λεπτο προθέρμανση και αποθεραπεία, έχεις μια αποτελεσματική προπόνηση. Αυτές οι διαλειμματικές των 20 δευτερολέπτων θα σου φαίνονται λες και είναι τα πιο μεγάλα 20 δευτερόλεπτα της ζωής σου.
Κάνε καλό ζέσταμα με δυναμικές ασκήσεις και όχι με στατικές διατάσεις. Ετοιμάσου να ιδρώσεις! Είναι αποτελεσματικό, όπως δείχνει η έρευνα του Dr. Tabata, και βελτιώνει την αντοχή. Μαθαίνει στο σώμα σου να ανέχεται το γαλακτικό οξύ. Όταν προπονείσαι σε μία ζώνη υψηλής έντασης, το αναερόβιο κατώφλι σου μεγαλώνει. Επίσης, κρατάει το μεταβολισμό σου να τρέχει με μεγαλύτερη ταχύτητα. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της αναερόβιας προπόνησης είναι ότι το σώμα σου συνεχίζει να καίει λίπος για 24 ώρες μετά την προπόνηση. Οπότε η μεγάλη καύση λίπους μπορεί να αποτελέσει λόγο για τους ασκούμενους να επιλέξουν αυτή τη μέθοδο προπόνησης.
Σημεία προσοχής:
- Δεν είναι για αρχάριους. Η προπόνηση με αυτή τη μέθοδο είναι καλύτερη για έμπειρους ασκούμενους που έχουν αποκτήσει άνεση με την άσκηση υψηλής έντασης. Η ένταση συσσωρεύεται, με peak κοντά στο τέλος. Είναι εύκολο να ξεφύγεις αν δεν έχεις συνηθίσει αυτού του τύπου την άσκηση και να το κάνεις υπερβολικά έντονο από την αρχή.
- Αν το κάνεις όπως πρέπει, ο 4-λεπτος κύκλος ασκήσεων θα σου δίνει μια αίσθηση λες και είναι τα πιο δύσκολα 4 λεπτά της ζωής σου. Αυτό μπορεί να παραείναι έντονο για μερικούς ανθρώπους.
- Υπάρχει πάντα η πιθανότητα τραυματισμού, όταν εκτελείς άσκηση υψηλής έντασης. Ελαχιστοποίησε αυτόν τον κίνδυνο, με το να είσαι βέβαιος ότι είσαι αρκετά fit γι’ αυτόν τον τύπο προπόνησης. Αυτό περιλαμβάνει το να αυξήσεις σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σου. Επίσης, κάνε πολύ καλή προθέρμανση.
- Τέσσερα λεπτά ίδιας άσκησης, ακόμα και με διαλείμματα ενδιάμεσα, μπορεί να σου φανούν μονότονα, και να κουράσουν πολύ γρήγορα τους μύες σου. Αυτό μπορεί να χαλάσει την τεχνική σου στις ασκήσεις και να σε κάνει να νιώθεις ότι υποφέρεις, αν δεν έχεις προετοιμαστεί πνευματικά.
Εδώ σου έχουμε μια λίστα ασκήσεων για να δοκιμάσεις:
- Mountain climbers
- Burpees
- Sit ups
- Έλξεις
- Καθίσματα
- Ροκανίσματα κοιλιακών
- Κάμψεις δικεφάλων
- Εκτάσεις τρικεφάλων
- Σπριντ τρεξίματος
- Σκάλες
- Πιέσεις ώμων
- Εκτάσεις ώμων
- Άρσεις ποδιού
- Ακροστασίες
- Πιέσεις στήθους
- Άρσεις θανάτου
Βεβαιώσου ότι στις επιλογές που κάνεις, βάζεις ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, προκειμένου να έχεις καλύτερο αποτέλεσμα. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεσαι κάποιου τύπου κούραση την πρώτη εβδομάδα που θα κάνεις ένα τέτοιο πρόγραμμα. Ωστόσο, το σώμα σου θα προσαρμοστεί και θα νιώθεις μόνο ελαφριά προς μέτρια κούραση έπειτα.
Φτιάξε λίγο τη διατροφή σου. Αν στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, η Tabata μαζί με ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, θα σε φτάσει πολύ γρήγορα στο στόχο σου. Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική παράμετρος στο να μείνεις fit και δραστήριος. Αν έχεις φτωχή διατροφή, τότε οι στόχοι που θέτεις με την άσκηση μόνο δε θα μπορέσουν να επιτευχθούν. Επίσης, δε θα έχεις την απαραίτητη ενέργεια για το επίπεδο έντασης που χρειάζεται σε αυτό το επίπεδο.
Πηγή: breakingmuscle.com
Επιμέλεια : Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach