Πρωτεΐνη – ή αλβουμίνη: δεν είναι ένα σημαντικό θέμα μόνο για τους αθλητές!

Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και για όσους θέλουν να τρέφονται ισορροπημένα ή θέλουν να χάσουν βάρος. Παρακάτω θα μάθεις πόση πρωτεΐνη πραγματικά χρειάζεται το σώμα σου, τι σημαίνει βιολογική αξία και ποια τρόφιμα είναι υψηλά σε πρωτεΐνη.

Φυσικές πηγές πρωτεΐνης

Αυτά τα τρόφιμα είναι:

  • Κρέας
  • Ψάρι και θαλασσινά
  • Αυγά
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Τοφού και προϊόντα σόγιας
  • Όσπρια
  • Κινόα
  • Ξηροί καρποί

Βιολογική αξία

Όταν αναφερόμαστε στην πρωτεΐνη, είναι πιθανόν να έχεις ακούσει τον όρο «βιολογική αξία”. Η βιολογική αξία ενός αυγού έχει οριστεί ως 100. Όσο υψηλότερη βιολογική αξία έχει ένα τρόφιμο, τόσο πιο παρόμοια είναι η πρωτεΐνη που περιέχει με τις πρωτεΐνες του σώματός σου και είναι ευκολότερο να μετατραπούν ενδογενώς σε πρωτεΐνες.

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του μοσχαριού είναι 92 και του ρυζιού 82. Με βάση τα παραπάνω, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη. Για μια ιδανική πρωτεϊνική πρόσληψη, το καλύτερο είναι συνδυάζεις και τις δύο – με το συνδυασμό τους αυξάνεις τη βιολογική αξία τους. Μερικά παραδείγματα για την ιδανική βιολογική αξία είναι:

  • Αυγά με πατάτες σιγοψημένα
  • Κρέπες
  • Μοσχαρίσια μπιφτέκια με πουρέ πατάτας
  • Chili con carne
  • Chili sin carne (χωρίς κρέας)

Περισσότερη πρωτεΐνη = Περισσότεροι μύες;

Θα ήθελες! Όταν μιλάμε για το ιδανικό σώμα στο παιχνίδι μπαίνει και η γυμναστική. Το να καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη απ’ όση χρειάζεται το σώμα σου για να χτίσεις μύες, δε θα σε κάνουν μαγικά μυώδη. Η πρωτεΐνη δίνει και αυτή θερμίδες. Αν το σώμα σου προσλαμβάνει περισσότερες απ’ όσες χρειάζεται, θα αρχίζει να τις αποθηκεύει με τη μορφή λίπους.

Ο κανόνας του αντίχειρα για τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες

Οι επιστημονικοί οργανισμοί συστήνουν ημερησίως να προσλαμβάνεις 0,8 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Συνεπώς, ένας πιο εύκολος κανόνας να θυμάσαι είναι: 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα μια σωματικά δραστήρια γυναίκα μέτριου αναστήματος, οι πρωτεϊνικές της ανάγκες κυμαίνονται στα 64 γραμμάρια ημερησίως. Αυτό αντιστοιχεί σε 250 γραμμάρια γιαούρτι 1% περιεκτικότητας σε λίπος, ένα αυγό, 1 φέτα ψωμί με τυρί και 1 μερίδα των 150 γρ. στήθος γαλοπούλας.

Πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση;

Οι μελέτες δείχνουν ότι πρέπει να καταναλώνεται και πριν και μετά, προωθώντας έτσι τη μυική ανάπτυξη. Όμως, μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να συνδυάζεις την κατανάλωση πρωτεϊνών μαζί με υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Πρόσθεσε μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης σε όλα σου τα γεύματα για να παρέχεις στο σώμα σου επαρκή πρωτεϊνική κάλυψη καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δε ξέρουν ότι η πρωτεΐνη σε κρατά πλήρη για περισσότερη ώρα.

Δώσε προσοχή στην ποιότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεις και επέλεξε φυτικής προέλευσης όπου μπορείς π.χ. μέσα από τις φακές ή τα φασόλια.


Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου,  Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com