Ένας καλύτερος βραδινός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας στο τρέξιμο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πιάσετε περισσότερα zzz…

Ο συνεπής, καλής ποιότητας ύπνος είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους βελτίωσης της απόδοσης στο τρέξιμο, αλλά για πολλούς δρομείς, ο καλός ύπνος είναι τόσο άπιαστος όσο και η πρόκριση για τον Μαραθώνιο της Βοστώνης. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά , δείτε αυτές τις 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να να έχετε έναν πιο βαθύ και καλό ύπνο.

1. Αυξήστε την έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το φυσικό φως του ήλιου και το έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν να διατηρήσετε υγιείς τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, γνωστούς αλλιώς ως φυσικό ρολόι του σώματός σας. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση των ηλικιωμένων σε δύο ώρες έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας αύξησε τον ύπνο τους τη νύχτα κατά δύο ώρες.

Δυστυχώς, η επαρκής έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα μπορεί να είναι μια πρόκληση, ακόμη και για τους δρομείς. Με τις μικρότερες μέρες, οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε τα τρεξίματά μας νωρίς το πρωί πριν ανατείλει ο ήλιος ή το απόγευμα και το βράδυ όταν ο ήλιος έχει ήδη δύσει. Για να βοηθήσετε τον ύπνο σας τους χειμερινούς μήνες, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να εκτεθείτε στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας (κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή προσπαθήστε να εργαστείτε σε ένα δωμάτιο με πολύ φυσικό φως). Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε μια συσκευή ή λαμπτήρες τεχνητού έντονου φωτός.

2. Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας

Αν θέλετε να κοιμάστε καλά το βράδυ, θα πρέπει να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αποφύγετε το μπλε φως για τουλάχιστον 30 λεπτά (ακόμα καλύτερα, μία ώρα) πριν τον ύπνο. Το μπλε φως, το οποίο εκπέμπεται σε μεγάλες ποσότητες από ηλεκτρονικά είδη όπως το τηλέφωνο, το tablet ή ο υπολογιστής σας, μειώνει την παραγωγή ορμονών που προκαλούν ύπνο όπως η μελατονίνη.

Για να μειώσετε ή να εξαλείψετε την έκθεσή σας στο μπλε φως, απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά για τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως ή να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή στο smartphone ή τον υπολογιστή σας που εμποδίζει το μπλε φως.

3. Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα/βράδυ

Η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα και μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να χαλαρώσει φυσικά τη νύχτα. Τα επίπεδα καφεΐνης μπορούν να παραμείνουν υψηλά στο αίμα σας για 6-8 ώρες, επομένως οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να αποφεύγετε μεγάλες ποσότητες καφέ μετά τις τρεις ή τέσσερις το απόγευμα, ειδικά εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη.

4. Αποφύγετε τους μεγάλους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας

Για μερικούς, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μπερδέψει το εσωτερικό τους ρολόι, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθούν τη νύχτα. Εάν πρόκειται να πάρετε έναν απογευματινό υπνάκο (που δεν είναι κακή ιδέα μετά από ένα ιδιαίτερα μεγάλο ή σκληρό τρέξιμο), κρατήστε τον σύντομο. 20-30 λεπτά είναι αρκετά για να επαναφορτιστείτε, ώστε να μπορείτε να περάσετε την ημέρα σας, χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τον ύπνο σας τη νύχτα.

5. Να είναι συνεπής

Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός σας λειτουργεί σε έναν βρόχο που γενικά υπαγορεύεται από την ανατολή και τη δύση του ηλίου και μελέτες έχουν δείξει ότι τα ακανόνιστα μοτίβα ύπνου μπορούν να αλλάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό και τα επίπεδα μελατονίνης. Αν και μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό να σηκωθείτε και να πάτε για ύπνο με μεγάλη συνέπεια, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να έχετε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης. Όσο μπορείτε, προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη ρουτίνα και τα Σαββατοκύριακα.

6. Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι ένας γνωστός υπαίτιος για τη διατάραξη του ύπνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να προκαλέσει ή να αυξήσει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, του ροχαλητού και των διαταραχών του ύπνου. Όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο, ώστε να μην εμποδίζει τον ύπνο σας.

7. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας

Οι συνθήκες στην κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι σκοτεινές, ήσυχες και δροσερές (19 C) για να προάγετε τον καλό ύπνο. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο λευκός θόρυβος στο παρασκήνιο, όπως οι ήχοι της φύσης ή ακόμα και το απαλό σφύριγμα ενός ανεμιστήρα οροφής, μπορεί να τους βοηθήσει να κοιμηθούν πιο γρήγορα. Εάν είστε κι εσείς της ίδιας άποψης, σκεφτείτε να πάρετε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου στην κρεβατοκάμαρά σας για να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε.

8. Αποφύγετε τα γεύματα και σνακ αργά το βράδυ

Τα μεγάλα γεύματα (ειδικά αυτά που αποτελούνται από βαριά φαγητά) μπορούν να διακόψουν την παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) και της μελατονίνης από το σώμα σας, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή ποιότητα ύπνου. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μην χωνεύετε ακόμα όταν πηγαίνετε για ύπνο, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε παλινδρόμηση οξέος. Εάν πρέπει να φάτε αργά, αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά.

9. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους

Το να κάνετε κρύο ντους το πρωί είναι υπέροχο για να σας ξυπνήσει και να σας ανανεώσει, αλλά ένα ζεστό ντους ή μπάνιο το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία του σώματός σας αρχίζει φυσικά να πέφτει αργότερα μέσα στην ημέρα για να προετοιμαστείτε για ύπνο. Εάν κάνετε ένα ζεστό ντους περίπου 90 λεπτά πριν πάτε για ύπνο, το σώμα σας θα κρυώσει φυσικά μετά, κάτι που θα σας χαλαρώσει και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

10. Αλλάξτε τα τρεξίματά σας στο πρωί

Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά να κοιμηθείτε το βράδυ ενώ πάτε για τρεξίμο το βράδυ, προσπαθήστε, αν είναι δυνατόν, να μετακινήσετε τις προπονήσεις σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αν και μπορεί να μην είναι δυνατό για πολλούς δρομείς, το τρέξιμο το πρωί ή ακόμα και το απόγευμα (σε αντίθεση με το βράδυ) μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας.

Πηγή: runningmagazine.ca