Το τρέξιμο είναι μια μορφή δραστηριότητας που έχει πολύ ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις. Αν θες να έχεις την καλύτερη δυνατή απόδοση, αντοχή και αποκατάσταση θα πρέπει να επικεντρώνεσαι όχι μόνο στο τι τρως αλλά και στο πότε το τρως. Ακολούθησε αυτές τις διατροφικές συμβουλές και θα βελτιώσεις τόσο την ταχύτητα σου όσο και την αντοχή σου.
Υγιεινή διατροφή
Είναι αυτονόητο ότι από την στιγμή που θα αρχίσεις να τρέχεις το σώμα σου θα χρειάζεται έξτρα τροφή για τα χιλιόμετρα. Θα καις περίπου 60-80 θερμίδες κάθε χιλιόμετρο που τρέχεις. Οι μύες σου επίσης χρειάζονται έξτρα πρωτεΐνη για να ανταπεξέλθουν.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Θα σου παρέχουν αργή και σταδιακή ενέργεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το μαύρο ψωμί, ζυμαρικά ολικής και γλυκοπατάτες θα αποτρέψουν την απότομη αύξηση του σακχάρου σου στο αίμα.
Ροφήματα γλυκόζης: Θα πρέπει να καταναλώνονται στα πρώτα 15 λεπτά από το τέλος της προπόνησής σου. Το 15λεπτο εκείνο είναι σημαντικό καθώς οι μύες σου μπορούν να απορροφήσουν τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα και η αποκατάσταση να γίνει ταχύτερα.
Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την επισκευή μυών και τενόντων. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες για την ρύθμιση των ορμονών. Όσο πιο συχνά τρέχεις και όσο περισσότερη απόσταση καλύπτεις, τόσο περισσότερη δουλειά αναθέτεις στους μύες σου. Για μία μεγάλη απόσταση χρειάζεσαι 1.5 γραμμάριο για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Έτσι αν ζυγίζεις 64 κιλά, χρειάζεσαι 96 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Η πρωτεΐνη σου θα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και κατά προτίμηση άπαχη πρωτεΐνη όπως: κοτόπουλο, αυγά, ξηροί καρποί ή ψάρι αν προσπαθείς παράλληλα να χάσεις κιλά. Για τους δρομείς που δεν έχουν πρόβλημα με τα κιλά δεν θα πρέπει να ανησυχούν τόσο με το αν η πρωτεΐνη τους θα πρέπει να είναι άπαχη.
Λίπος: Τα μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, σπορέλαιο, έλαιο canola και τα αβοκάντο είναι τα πιο υγιεινά λιπαρά για κατανάλωση. Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν αποδειχθεί επίσης ότι μειώνουν τις καρδιακές νόσους και τα εγκεφαλικά επεισόδια και είναι ένα από τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής διατροφής. Έτσι, είναι πιο υγιεινό για έναν δρομέα να προσλαμβάνει το λίπος από τέτοιες πηγές παρά από ανθυγιεινές επιλογές όπως ζωϊκό λίπος ή τηγανητά.
Ισορροπημένα γεύματα: Οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν περίπου 20% λίπη, 60% σύνθετους υδατάνθρακες και 20% πρωτεΐνη. Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις άφθονα φρούτα και λαχανικά. Τα smoothies φρούτων είναι μια τέλεια και γρήγορη πηγή ενέργειας. Μια καλή ποικιλία από πολύχρωμα τρόφιμα θα κάνουν τα συμπληρώματα βιταμινών αχρείαστα.
Νερό: Η κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη για όλους, αλλά πολύ περισσότερο για τους δρομείς οι οποίοι ιδρώνουν πολύ παραπάνω από τον μέσο όρο. Ένας καλός κανόνας είναι να πίνεις τουλάχιστον δύο λίτρα ή οχτώ ποτήρια την μέρα. Το τσάι, τα αθλητικά ποτά και οι φρέσκοι χυμοί μπορούν να μετρηθούν ως υγρά. Ο καφές και το αλκοόλ όμως όχι γιατί σε αφυδατώνουν. Το νερό θα πρέπει να καταναλώνεται καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας για να διατηρείς το σώμα σου ενυδατωμένο. Οι περισσότεροι δρομείς τείνουν να είναι αφυδατωμένοι.
Βιταμίνες και μέταλλα: Παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόδοση σου. Η έξτρα ενέργεια που απαιτείται σημαίνει έξτρα βιταμίνες και μέταλλα. Ιδανικά θα πρέπει να τις λαμβάνεις από ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα. Τα συμπληρώματα δεν θα αντικαταστήσουν ποτέ μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή και δεν θα πρέπει να θεωρούνται αναγκαία.
Αθλητικά ροφήματα: Ροφήματα πρωτεΐνης , υδατανθράκων και αθλητικά ποτά είναι χρήσιμα πριν από μία προπόνηση. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για νωρίς το πρωί που δεν έχεις χρόνο για να φας πρωινό και να περιμένεις να χωνέψεις.
Σνακ
Μόλις αρχίσεις να τρέχεις σε τακτική βάση θα παρατηρήσεις ότι ο μεταβολισμός σου θα αρχίσει και αυτός να ‘τρέχει’ πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι θα καις περισσότερες θερμίδες. Αυτό είναι υπέροχο νέο για αυτούς που θέλουν να χάσουν μερικά κιλά. Αυτοί που δεν χρειάζονται να χάσουν καθόλου βάρος, χρειάζεται να τρώνε κάτι παραπάνω.
Διατροφικά σνακ όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σάντουιτς ολικής, smoothies, καρύδια, αυγά, γιαούρτια και μπάρες δημητριακών θα σου παρέχουν επιπλέον ενέργεια. Ακόμα θα κρατήσουν τους μύες σου γεμάτους ενέργεια για έξτρα άσκηση αλλά και για τις υπόλοιπες δουλειές σου μέσα στη μέρα.
Μικρά και συχνά γεύματα θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου και τον μεταβολισμό σε υψηλή ταχύτητα. Επιδίωκε για τρία μικρά γεύματα, και δύο με τρία σνακ κατά την διάρκεια της μέρας.
Προγραμματισμός γευμάτων
Ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση σου. Αν φας λίγο πριν την προπόνηση είναι εξίσου καταστροφικό με το να φας πολύ.
Η ιδανική ‘φόρμουλα’ για μέγιστη απόδοση είναι να τρως ένα πλούσιο γεύμα σε υδατάνθρακες δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνηση. Μετά το τέλος της προπόνησης θα πρέπει στα πρώτα 15 λεπτά να καταναλώσεις ένα ρόφημα γλυκόζης. Και τέλος κατανάλωσαι στις πρώτες δύο ώρες μετά την προπόνηση ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που θα βοηθήσει την ‘επισκευή’ μυών και τενόντων.
Μέτρα τις θερμίδες
Όπως έχουμε ήδη πει, ο μέσος άνθρωπος καίει 60-80 θερμίδες για κάθε χιλιόμετρο που τρέχει. Αν δεν είσαι σίγουρος για το πόσες θερμίδες καις, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν μετρητή καύσης θερμίδων. Αυτοί οι μετρητές χρησιμοποιούν παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το φύλο για να προσδιορίσουν κατά προσέγγιση πόσες θερμίδες καις. Βασικός είναι επίσης ο παράγοντας ταχύτητα που τρέχεις.
Προ-προπονητικό γεύμα
Ως γενίκευση ισχύει ότι μία έως δύο ώρες πριν από το τρέξιμό σου θα πρέπει να πιεις ένα με δύο ποτήρια νερό συν 25 εώς 50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Καλές επιλογές είναι η μπανάνα, κουάκερ, κουλούρι, πολύσπορο ψωμί ή μια μπάρα δημητριακών. Εναλλακτικά χρησιμοποίησε νερό με σκόνη υδατάνθρακα.
Συμπέρασμα
Σαν κανόνα, οι δρομείς χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από ότι οι μη-δρομείς. Η πρόσληψη καλής ποιότητας πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών. Απόφυγε κενές θερμίδες που θα εκτοξεύσουν το σάκχαρό σου στα ύψη. Η μέγιστη απόδοση εξαρτάται από την ποιότητα των τροφών και από το χρονοδιάγραμμα του ‘πότε’ τις τρως.
Ο Scott Gray είναι λάτρης της γυμναστικής και ανεξάρτητος συγγραφέας. Αρθρογραφεί για το Fitness Tips 101, μια εταιρεία που ασχολείται με το πως θα κάνεις κοιλιακούς, θα χάσεις το λίπος από την κοιλιά και οτιδήποτε αφορά την γυμναστική.
Πηγή: active.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.