Η εκγύμναση των κάτω ακρών σε δρομείς είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για τη μέγιστη απόδοση είτε στην προπόνηση είτε σε έναν αγώνα. Πρωταρχικός στόχος για ένα αθλητή είναι η αποφυγή τραυματισμών κι αυτό διασφαλίζεται με τη σωστή εκγύμναση. Ωστόσο, σκοπός των ασκήσεων δεν είναι μόνο η αποφυγή τραυματισμών αλλά επίσης να σε κάνουν δυνατότερο, γρηγορότερο και περισσότερο αποτελεσματικό στο τρέξιμο.
Παρακάτω η Ελεάννα Λίμα σου παρουσιάζει 4 απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών.
1) α) Σε ημικάθισμα (πόδια στο άνοιγμα των ώμων, ελαφρώς μύτες προς τα έξω, τα γόνατα δεν περνάνε τις μύτες των ποδιών) μένω ισομετρικά. Χέρια στο ύψος του κεφαλιού. β) Με μια εκρηκτική κίνηση κατεβάζω τα χέρια στο ύψος των ισχίων και επαναφέρω.
12-15 επαναλήψεις
2) α) Προβολή μπροστά (το γόνατο δεν περνάει τη μύτη του ποδιού, να σχηματίζει 90 μοίρες το μπροστινό πόδι και 90 το πίσω), β) προβολή πίσω με το ίδιο πόδι.
5-6 επαναλήψεις το κάθε πόδι (μια επανάληψη είναι μπροστά και πίσω).
3) α) Από θέση ημικαθίσματος: β) εκτελώ ένα μικρό άλμα (είτε σε σκαλάκι, είτε σε Box, είτε σε κάποιο παγκάκι) και προσγειώνομαι πάλι σε ημικάθισμα. Κατεβαίνω, προβάλλοντας πίσω ένα ένα πόδι και εκτελώ ξανά.
8-10 επαναλήψεις
4) α)Το ένα πόδι στο σκαλάκι, πιέζω και σηκώνομαι ψηλά. Μόλις σταθεροποιηθώ β) ανασηκώνω το άλλο πόδι προς τα πίσω ενεργοποιώντας το γλουτό (ο κορμός παραμένει σταθερός).
8-10 επαναλήψεις το κάθε πόδι
Οι ασκήσεις είναι απλές και μπορούν να εκτελεστούν παντού, μιας και δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό, πέρα από… τα αγαπημένα σου αθλητικά!
Καλή… ενδυνάμωση Runster!
Επιμέλεια: Ελεάννα Λίμα, Γυμνάστρια, Απόφοιτη ΤΕΦΑΑ Αθηνών
Photo credits George Spyros
Η Ελεάννα φοράει:
adidas StellaSport Workout shorts
adidas Ultra Boost shoes
adidas Supernova bra
