Παρακάτω σου προτείνω 5 διατάσεις που θα ανακουφίσουν την αίσθηση “σκληράδας” και το πόνο στη μέση, μετά από την προπόνηση ή μετά από μία καθιστική μέρα στο γραφείο. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι ο πόνος και η στιφάδα της μέσης μπορεί να προκαλούνται από πολλές διαφορετικές πιθανές αιτίες.
Καμιά φορά οι μύες γύρω από τη μέση σφίγγουν και σου δίνουν την αίσθηση ότι χρειάζονται διάταση. Αυτό μπορεί να συμβαίνει ως αποτέλεσμα μυικών αδυναμιών ή για προστασία ενός πιο σημαντικού τραυματισμού που ίσως υπάρχει στην περιοχή.
Αν νιώθεις συχνά πόνο και νιώθεις πολύ σφιγμένος στην περιοχή της μέσης, είναι σημαντικό να αξιολογήσεις με ένα γιατρό ή φυσικοθεραπευτή τη ρίζα του προβλήματος. Οι διατάσεις μπορούν να είναι σωτήριες ή στην περίπτωσή σου απαγορευτικές, γι’ αυτό βεβαιώσου ότι δεν έχεις κάποιο σοβαρό θέμα, πριν τις κάνεις.
1.Διάταση “Cobra”
Μπορεί να την έχεις ξαναδεί, αλλά σου προτείνω να αρχίσεις από τη “μισή cobra”, με στήριξη στους αγκώνες και τους πήχεις. Ξεκίνα με πρόσωπο να κοιτάει το έδαφος. Φέρε τις παλάμες σου κάτω και μπροστά από το πρόσωπό σου και πίεσε τους πήχεις σου στο έδαφος για να ξεκολλήσει το στήθος σου από το έδαφος. Βεβαιώσου ότι καθώς σηκώνεσαι από το έδαφος εκπνέεις. Κάνε 10 επαναλήψεις κρατώντας την κάθε επανάληψη για 10 δευτερόλεπτα.
Αν νιώσεις ότι η διάταση είναι εύκολη για σένα, προχώρα στην πλήρη cobra, στηριζόμενος/η στις παλάμες και τεντώνοντας τα χέρια, για να εντείνεις την έκταση. Φρόντισε να έχεις κοντά τις παλάμες σου στο σώμα σου, σχεδόν κάτω από το στομάχι σου. Αυτή η διάταση είναι κατάλληλη για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στους δίσκους και στο ισχιακό νεύρο. Πρέπει ωστόσο να την αποφεύγουν όσοι έχουν προβλήματα στις αρθρικές επιφάνειες των οσφυϊκών αρθρώσεων.
2. Στάση του παιδιού (Child’s pose)
Αυτή η διάταση είναι ιδανική για οσφυική κάμψη, αλλά και θωρακική έκταση. Ξεκίνα γονατίζοντας στα δύο γόνατα κι από αυτή τη θέση κάτσε προς τα πίσω πάνω στις φτέρνες σου. Άσε τον κορμό σου να πέσει μπροστά με τα χέρια τεντωμένα μπροστά να πιέζουν προς τα μπροστά και κάτω το έδαφος. Καθώς αναπνέεις, άσε τον κορμό να πέσει πιο χαμηλά προς το έδαφος και χαλάρωσε σ’ αυτή τη θέση για 20-40” από 3-5 φορές. Είναι καταπληκτική διάταση για να μπορέσεις να φτάσεις σε αρκετά χαμηλό σημείο της μέσης. Προσοχή μόνο, αν γνωρίζεις ότι πάσχεις από προεξοχή ή πρόπτωση μεσοσπονδύλιου δίσκου.
3. Αγκάλιασμα γονάτων (Knee Hugs)
Το αγκάλιασμα των γονάτων είναι ένας πολύ εύκολος και απλός τρόπος να επιτύχεις διάταση στους μύες της μέσης. Ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη να ακουμπάει, φέρε και τα δύο γόνατα μέσα προς στο στήθος σου, τύλιξε τα χέρια σου γύρω τους και αγκάλιασέ τα σφιχτά προς το στήθος. Μπορείς να κάνεις τη διάταση και με τα δύο πόδια, ή να αγκαλιάζεις ένα γόνατο κάθε φορά. Κράτα τη διάταση για 20-40”, 3-5 φορές.
4. Γόνατα πέρα – δώθε (Knee Drops)
Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος. Βάλε τα χέρια σου ανοιχτά στο πλάι, αυτό θα σε βοηθήσει να κρατήσεις τους ώμους σου στο έδαφος, καθώς πηγαίνεις τα γόνατά σου πέρα δώθε, από τη μία πλευρά στην άλλη. Κράτα ενωμένα τα γόνατα και τους αστραγάλους, καθώς αφήνεις και τα δύο πόδια να πέσουν μαζί ελεγχόμενα και αργά από τη μία πλευρά στην άλλη. Κάνε 12-15 επαναλήψεις, 3-5 φορές.
5. Διάταση Iron Cross
Αυτή η διάταση είναι πιο προχωρημένη επιλογή. Δεν σου προσφέρει μόνο πολύ καλ΄διάταση στη μέση, αλλά σε πολλές περιπτώσεις μία πλάγια διάταση οπίσθιων μηριαίων, επίσης – εξαρτάται που είσαι πιο πιασμένος/η. Όπως και στην προηγούμενη διάταση, τοποθέτησε τα χέρια σου ανοιχτά δίπλα σου, για να σταθεροποιήσεις την ωμική ζώνη. Από εκεί, σήκωσε το ένα σου πόδι σχετικά ίσιο και προσπάθησε να το φτάσεις στην παλάμη του αντίθετου χεριού. Προσοχή: δεν είναι ανάγκη να ‘φτάσεις’ την παλάμη, απλώς διατηρείς τη συγκεκριμένη φορά, φτάνοντάς το πόδι εκεί που μπορείς. Κάνε 12-15 επαναλήψεις, 3-5 φορές.
Πηγή: kinetic-revolution.com
Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach